【RUNNING MAN】跑步放鬆訓練四部曲之「PNF牽伸五式」

不知道小夥伴們有沒有經常會在健身房的教練場聽到「哎呦！你輕點兒！」的慘叫聲，在教練為會員做被動放鬆的時候，如果不注意力度的合理施加，被拉伸的會員要麼會感到很疼痛，要麼會沒有拉伸感，起不到拉伸的效果和作用。很多朋友了解拉伸對運動損傷預防以及肌肉放鬆的作用，但往往由於懶惰或者懼怕疼痛，而不願意採取主動牽拉的辦法。此時，如果有一個人幫你被動牽拉，是不是感覺棒棒噠？

今天就為大家講一講我們跑步放鬆四部曲的最後一部——PNF牽伸五式。

我們將會結合幾種下肢靜態拉伸放鬆方法，跟大家講述一種特殊的「本體感覺神經肌肉易化牽伸術」即PNF拉伸 （Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch）。是不是很期待呢？廢話不說，上主菜。

何為PNF牽伸術？

PNF是通過刺激人體本體感受器，激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動，促進癱瘓肌肉收縮，同時通過調整感覺神經的興奮性以改變肌肉的張力，緩解肌痙攣的一種易化牽伸術。

「PNF」最初是在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療，由於通過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性，現已被廣泛的應用於運動康復治療課程中。PNF既可以在訓練的熱身階段採用，也可以在放鬆恢復階段採用，既可以作為一般性柔韌性練習手段，又可以作為專門性柔韌性練習手段。

靜態拉伸&PNF牽伸術

從上表中，我們可以清晰地看出普通的靜態拉伸和PNF牽伸術之間在適用肌肉、各自的優缺點以及適用人群中的區別。

PNF牽伸五式

那麼這麼厲害的PNF拉伸應該怎麼做呢？下面就給大家來講一講。

第一步：靜態拉伸目標肌肉10秒鐘

第二步：目標肌肉等長收縮6秒鐘

第三步：靜態拉伸目標肌肉30秒鐘

最後的拉伸中，由於自身抑制機制被激活，拉伸的幅度一定明顯增加。

第一式：腘繩肌PNF牽伸術

被拉伸者仰卧在墊子上，拉伸者一腿固定住其一側腿，使其不會在拉伸的過程當中抬離地面以發生代償活動度，雙手抬起被拉伸者另一側大腿，直膝向上抬起至有明顯對抗阻力，以被拉伸者感受到3-4分疼痛為宜，（VAS等級0-10級： 0代表沒有疼痛，10代表疼痛到難以忍受） 10秒後被拉伸者腘繩肌發力，屈曲膝關節，拉伸者發力對抗6秒，然後被拉伸者放鬆，拉伸者繼續發力抬高拉伸側腿部30秒，此時活動度應有較為明顯的變化。

可重複上面的循環動作，直到被拉伸者達到自己的最大被動活動度。

第二式：股四頭肌PNF牽伸術

被拉伸者俯卧位，拉伸者抬起一側大腿，將被拉伸者膝關節屈曲。固定住其大腿後，將大腿向臀部方向牽拉，此時要保證被拉伸者的骨盆不會翹起代償。被拉伸者會感受到大腿前側拉伸感。

第三式：髂腰肌PNF牽伸術

被拉伸者仰卧在離地的床面上，抱住自己一側的腿並屈膝儘力抱向胸前，拉伸者兩手分別壓住上腿的小腿與下腿的大腿向下發力。被拉伸者會感受到髂腰肌（在大腿與腹肌中間的位置）的拉伸感。

第四式：臀肌PNF牽伸術

被拉伸者仰卧在墊子上，拉伸者跪姿在其一側，將對側的大腿抬起並屈膝放在腹前，向前傾身對其臀部進行拉伸。此時要保證其骨盆穩定，不要抬起代償活動度。

第五式：小腿後側肌群PNF牽伸術

動作與腘繩肌PNF拉伸類似，不過此時可以屈膝，也可以直膝，或者都做一次。與腘繩肌PNF拉伸的不同之處就在於要有一隻手壓在腳尖位置向下發力，以拉伸小腿位置。

PNF注意事項

但在做「PNF」練習的過程中還應注意以下事項：

第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和對準備拉伸肌肉的靜態伸展，再進行「PNF」練習。

第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇「PNF」練習。在「PNF」練習過程中的關節活動範圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以被拉伸者會感覺到疼痛減輕，而願意做出更大幅度的伸展。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。

第三，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規範，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在「PNF」的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現。

第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜態伸展的比例，同一肌肉群一周採用2次練習足矣。

Get到新技能的小夥伴是不是躍躍欲試了呢？今天的訓練後就嘗試一下吧！