大連健身時常見術語你都了解嗎?

大家在健身房煅煉的時候經常會聽到一些健身術語，很多人不知道這到底代表著什麼，接下來就詳細解說一下在大連健身時常用的健身術語及含義。

心率以及最大心率：心率指每分鐘心臟跳動的次數，不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。/一分鐘內心中的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60～65%，並堅持30分鐘以上。

體脂百分比:人體脂肪可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，體脂百分比=（總體重-瘦體重）÷ 總體重× 100%。一般來說，男性的皮脂以10%—15%為宜，女性的以20%左右為宜。

瘦體重/基礎代謝:指除去脂肪後剩下的體重，這是健美運動中最常用的名詞，一個人練的好不好，含脂量和瘦體重是關鍵。/人只要活著就會消耗能量，而且只要身體在動，就會多消耗熱量。基礎代謝是指即使你什麼都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量。基礎代謝每個人都不一樣，肌肉含量越多基礎代謝就越高。基礎代謝是我們增肌和減脂的基本依據，這個大家要特別注意。

力竭：指負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。還有金字塔式訓練在健美中通常是指逐漸增加訓練重量，降低試舉次數的過程。金字塔訓練既可以正著實施，同時也可以反著去做。在金字塔式訓練過程中，重量的增加和次數的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數減少2次，直到試舉的次數降低到3次以內。這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。

超級組：這種訓練方式可以在最短的時間內刺激更多的肌肉群，但是訓練強度也是非常大的。不建議中級以下的訓練者使用。其實方法很簡單，都是根據身體的對抗肌展開訓練的。例如：二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說它訓練強度大，是因為在同樣的訓練時間內你要完成更多的訓練動作，在這期間你幾乎沒有休息的時間，只是從這個器械走到那個器械的時間而已。另外在健身健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到 7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健身愛好者做4-6組/動作。

組間間歇/組間隔:組間間歇理解起來很簡單，就是指負重訓練中組與組之間的休息時間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌 、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時候還要進行一定的拉伸練習，不是去找人聊天！組間隔：這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率（220-本人年齡）的50%~60%時，即可開始下一組訓練。（ 當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20~40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔，休息時間長於180秒就被喻為停訓， 力量訓練除外（休息應在2-5分鐘）。

拉伸:指的是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15～20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

肌肉感受:在負重訓練過程中，我們需要對肌肉從拉長和收緊有所關注，肌肉在用力的過程中會有酸痛和膨脹感產生，這都是肌肉的感受。初學者往往不能很好的掌握對肌肉的感覺，他們可以通過準確的訓練動作和多次數的重複來體會到肌肉的不同。

泵感:肌肉充血也叫泵感，是指在負重訓練中，由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感，同時肌肉圍度也會增加。好的運動同充血後肌肉圍度會增加2CM以上。初學者只要嚴格訓練動作，不貪重就可以慢慢找到充血後的肌肉泵感。這是訓練是否到位的一個簡單的衡量標準。

部位:指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念（含義）要更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

動作:說的是訓練某一肌群時，採用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了；而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

次數:指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。（也叫有效次數）一般6次以下為提升肌力，主要用於提高肌肉的絕對力量。8-10次為中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。10-12次為肌肉圍度和肌肉耐力的訓練更偏向於耐力，12次以上為多次數，多用於提高肌肉耐力、肌肉的分離度、精細度和減脂等。

重量:說的是訓練時所使用的重量（根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）1RM為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

速度:指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。正常健身訓練的速度應控制在4-8秒之間（一個完整動作，打開—收回）健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

頻度:練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3~4 次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2~3天身體機能處於下降水平，3~5天恢復到原水平，5~8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

原文：大連健身時常見術語你都了解嗎?-嘚瑟窩

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