Restart | 減脂之路重新啟動！這一次，姨媽不會出走（WEEK 13-拉伸大法好）

蔣花花，一枚有態度的健身者。

本周成果

體重雖有小波動，但已穩定減輕1公斤，可喜可賀，再接再厲。

吃

奉行著「多吃多動、多動多吃」的原則，在飲食上並沒有對總熱量或碳水、脂肪格外苛刻地計算，每天每頓如何吃、怎麼吃，既結合時間限制和可選擇條件，又結合自身的身體和心理需要：

工作日每天晨練後回家做個quick breakfast+沖個quick shower，之後出門上班（周四休息日）；午餐在外面商場的大食代吃，花一般選擇可以自選的一份一份的那種中式餐；晚餐因為天天加班，所以也是樓下的便利店之類的便當。

訓練的強度比較大、工作壓力比較大時，正餐的主食攝入會相對高，因為這樣才能讓身體恢復糖原儲備、以及心理上不至於太難過。

△ 某個高碳日的工作午餐

摘自薄荷：

米飯碳水26g/100g、黃豆碳水18g/100g、芋頭碳水17g/100g

周六日因為時間寬裕，所以晨練時間久，練後回家時間也寬鬆，就會做相對豐盛的brunch，充分享受平時工作日里所無法享受的悠閑：

△ 星期六brunch

中餐和晚餐時間也會相應推遲，餓了就吃、饞了就吃，平時想吃卻沒吃到的，周末就特地補回來，反正開心一點。畢竟周末不會久坐，像花不是站著就是騎車走路，所以活動消耗大，加之天冷時人體為了禦寒產生更多能量，所以不一會就餓了。

△ 清燉羊肉蘸醋（星期日晚餐）

氣人地告訴你，花因為房子租在市中心，那個著名的網紅鮑師傅就在家附近五百米以內，花要是饞了就打個牙祭買兩塊小貝...

所以你看看，多吃多動、多動多吃，只要吃對了、動對了，即使吃小貝，你也能減肥！

動

不得不說，晨練真是喚醒一天好時光的最佳方式。

每天叫醒花的不是鬧鐘，而是晨練。

即使前夜加班，但只要不是太誇張，花都能夠第二天七點前起床，去健身房擼一圈。

早上人少，鍛煉的意志力集中，效果和心情都不能更美好了。（更多晨練的好處壞處，請翻這一篇晨練是一種修行~）

如果你怕早上太餓了練不動，推薦喝點脫脂奶粉、牛奶、或者蛋白粉如果你喜歡那股子塑料味道的話；如果想要推進鍛煉燃脂力的話，也可以先來幾口黑咖啡，作為廉價的運動補劑，效果卻是棒棒噠。（怕空腹喝咖啡心悸，那麼可以奶粉、牛奶、蛋白粉和咖啡兌在一起喝）

拉伸（腿篇）

很多朋友說花對於具體該怎麼動的乾貨寫得少，小白們縱使有鍛煉之心都不知道該從何練起。所以花今天就為大家奉上拉伸的第一篇乾貨。

這次是關於腿的5個拉伸方法，基本覆蓋大腿根（髂腰肌）、大腿前部（股四頭肌）、小腿和跟腱、大腿後側（股二頭肌）...

以下圖示都是只示範了單側（左或者右），實際要左右都做哦~

△ 拉伸動作1-髂腰肌

要領：上身挺直；骨盆不要前傾；充分感受在後面的腿的大腿根被拉伸

△ 拉伸動作2-股四頭肌

要領：保持穩定；上身挺直；骨盆不要前傾；充分感受在後面的腿的前側被拉伸

△ 拉伸動作3-小腿

要領：上身與地面水平，不要弓背或塌腰；一隻手扶地面保持穩定，另一隻手向後撥腳尖；在前面的腿打直，充分感受小腿的拉伸

△ 拉伸動作4-小腿和跟腱

（下犬式，經典之一哦）

要領：兩腳與肩同寬，腳尖朝前，腿打直；上身與雙臂最終在同一直線上，整個人呈倒V字型；充分感受小腿和跟腱的拉伸

△ 拉伸動作5-股二頭肌

要領：找到穩定且較高的支撐物（如上圖的單車座、戶外的單杠等），需要拉伸的腿的腳後跟放上去；地上的支撐腿盡量後撤；兩腿均打直，上身前傾，盡量貼住上面的腿；充分感受大腿後部的拉伸

關於運動的流程花是說過的：熱身-鍛煉-拉伸，這一整套里，拉伸是在最後的環節，也是必不可少的環節：倘若練後不拉伸，乳酸堆積肌肉酸痛，之後的一兩天就會非常酸爽（痛啊...）

今天就醬，花花要睡了呢，你也是，不要急著現在就去試這一套拉伸腿的動作，先收藏起來，以後每次練到腿的時候都記得照著拉一拉，靜態拉伸，每次每側30s+，建議60s，會更充分到位。

安啦。

? END ?

蔣花花的健身小講壇

ID : female_fit

一枚有態度的健身者