十年乾貨：送給希望有六塊腹肌的你

第十五篇原創文章：更簡單更科學的六塊腹肌速成法。

我進行力量訓練已經超過十年了。開始的原因，說起來有點害羞——因為當年實在太愛吃太胖了！

從15歲的小胖子到現在可以deadlift硬拉400磅（1磅=0.45千克），鍛煉已經成為我的生活中最重要的一部分。從220磅，減到185磅，同時增加了十幾磅的肌肉，總共減掉了差不多50磅的肥肉。如果我可以，你也可以！

據說中國有種說法：「沒圖沒真相」：

基本上想要體型更好，排除不了三個方向的努力，一個是鍛煉，二個是進食，三是藥物或補劑。我在上一篇《減肥是世界上最簡單的事：不要節食》中簡單概述了一些方法來進行減肥。

三分靠練七分靠吃

我們的祖先， 作為那隻猴子，需要在嚴苛的環境下活下來，所以身體進化了以儲存能量（脂肪），越能儲存脂肪的猴子越容易活下來，我們的基因里就叫囂著吃東西，越高熱量越好，把自己變肥。我們對於食物的渴望與生俱來。 而對抗這種天性，實在是太難了！ 就此，我的一些簡單科學可執行的原則如下：

原則一，不要喝卡路里。

想要變肥最簡單的方法，就是喝卡路里，比如果汁，可樂和牛奶。好消息是：無卡路里並不意味著沒有味道。解決甜味渴望最好的方法是無糖水 Crystal Light（亞馬遜購買鏈接）

原則二，飯前喝兩杯水。

在吃飯和飽腹感之間總是會有延遲，所以我們非常容易吃多了。每次用餐前喝水有助於抑制食慾。

原則三，盡量避免白的碳水化合物。

食物基本分三類：脂肪、蛋白質和碳水化合物。除了要關注總的攝入熱量，就是用流行的卡路里進行衡量，食物的種類也非常重要。

中國民以食為天，可惜我們的主餐中實在有太多的白的碳水化合物，比如說白米飯，白麵條，白麵包。精製的碳水化合物最大的問題在於其生糖指數（GI Index）非常的高，所以在吃下的那一刻起，會快速地轉化為血糖，如果沒被消耗，就會轉化成脂肪。同時由於這種血糖的忽高忽低，容易造成糖尿病，這也是中國糖尿病居高不下的原因之一。

相應的解決辦法，可以替代吃粗糧，或者，吃金針菇和花椰菜來代替主食。

原則四，越簡單越好——從改變早餐開始。

我發現很多人會低估改變他們吃飯習慣的難度（真的很難！），所以非常推薦從改變早餐開始，比如相比吃麵包，粥和油條，換成 吃雞蛋加上酸奶，這種有高蛋白的食物。而在早餐也改變了以後，可以嘗試改變中餐和晚餐，而換成更多的蔬菜和高蛋白的食物，比如說換成魚蝦，然後雞胸肉,菠菜和綠豆。我的建議是越簡單越好，花樣不要太多。

可惜，只是控制吃是沒辦法達到理想體型的，因為你並不能控制瘦哪裡，除了你爸媽-帶給你的基因。這時候，鍛煉肌肉就是必須的了。壞消息是，對於女性，體脂比本來就比較高（20-30%左右），比較不容易顯肌肉，男性在20%以下，每當有人說你「肥的跟豬一樣！」

你嫌豬肥，豬還嫌你肥呢！

因為豬的體脂比才平均10+%

鍛煉篇

為什麼選擇力量訓練（舉重）？

力量訓練是公認最有效（無論從時間還是努力程度）最高效的獲得肌肉的方式。無論是男生女生，想要追求最好的體型，獲得肌肉都必不可少。對於女生，想要長腿大胸大臀細腰。對於男生，雄健的肩膀加上六塊腹肌讓你更有魅力。同時，由於肌肉比脂肪的新陳代謝率高，擁有更多肌肉的人，自然消耗的卡路里也高

讓你躺著都減肥

如果你曾嘗試舉重訓練，初見成效，但很快消失。 對於男生，你可以做無數的俯卧撐還是沒有多少肌肉。 為什麼？ 因為你的身體變得習慣了自身的重量。 肌肉經歷了完全相同的刺激即使重複也不會成長。 要成長，你需要 漸進式超負荷，不斷增加刺激肌肉才會成長

鍛煉腹肌非常的重要，不僅僅是為了好看，而是因為腹肌可以支撐你的身體，將會減低背部肌肉的壓力，如果你一天到晚覺得腰酸背痛，很有可能是因為你的腹肌不夠強健的原因。我發現自己鍛煉以後，身體再也沒有任何的腰痛肩膀痛的問題了，強健的肌肉群可以大大減輕關節的壓力。而這種鍛煉的效果隨著時間流逝，與日俱增。

我們爭取：沒辦法20歲比你好看，40歲的時候一定比你好看！

如何開始？

Follow the imperfect plan you can rather than the perfect plan you can』t. 相比遵循你不能完成的完美計劃，還是去遵循一個你能完成的不完美計劃吧！

我不會告訴一個完全久坐的人可以一下子改變他們的生活方式。其實去不去健身房完全是可選的。健身房沒有神奇的光環，不是說你到了健身房就一定有六塊腹肌。從行為改變的角度，改變一點點才是可行的，而不是一次改變很多。

可惜，讓你到健身房等於要求你：

• 定期開車到新的地方。上下班通勤還不夠？WTH現在還要回家後跑到新的地方？心好累呀！
• 在你的舒適區之外做某事。看，如果你是新來健身房，你可能害怕！這是自然的表現：那裡有各種巨大發達的肌肉的人（特別是你在美國的話），你害怕你會被看低。
• 去鍛煉。

相比要求你做所有三點，我只是要求你第三點。

鍛煉計劃

相比購買健身房的年卡（從幾百美金到幾千美金不等）然後去不了幾次，請試試這個簡單的健身計劃：

首先，購買一些訓練帶（北美亞馬遜鏈接))和（京東購買鏈接），只需要幾十美金，這些訓練帶非常好，因為自帶負重，同時可以在家裡做：

• 訓練帶蹲：3組，每組6-8次
• 訓練帶拉：3組，每組6-8次
• 訓練帶推：3組，每組6-8次
• 每組中間休息1-2分鐘

訓練帶蹲

訓練帶拉

訓練帶推

重量

不同的色帶具有不同的張力。 顏色又代表不同強度張力

• 黃色：2-4磅
• 藍色：4-6磅
• 綠色：10-12磅
• 黑色：15-20磅
• 紅色：25-30磅

一開始，只需要黃色訓練帶。然後一旦你有辦法做了3組6-8次的練習，上升到下一個級別帶。所以你會從黃色帶開始，然後藍色等直到你到達紅色帶。一旦你到達了紅色帶，你就可以兩條訓練帶疊加從而達到雙倍的重量。

所以你會從用紅色+黃色，然後紅色+藍色等等，最終可以用上5條訓練帶，那時候，你應該小有肌肉了！

試試吧，效果如何？

減肥是世界上最簡單的事：不要節食 Dont Diet

我們都節食/嘗試減肥過。我們都經歷過：某天早上醒來，突然意識到我們身體中部比我們希望的樣子圓了那麼一點點。每一年，跟約好似得，關鍵詞「減肥」的搜索量總是在新年後達到了最高。 自然而然地，我們總會上網...

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