如何緩解馬拉松賽前的緊張焦慮情緒？

心理因素是現代體育比賽中十分重要的一個訓練環節，它是取得好成績的主要手段。對於高水平運動員來說，一場專心備戰很久的比賽，最後比賽成績的好壞，不單純決定於技術和身體素質方面的差距，在很大程度上決定於參賽選手的心理素質。

隨著馬拉松熱潮的發展和科學研究水平的提高，非常多的業餘跑者也越來越重視心理因素對比賽成績的影響作用。

緊張、焦慮產生的過程

情緒能激勵運動表現，也能抑制運動表現。積極活躍的情緒能點燃你勇攀高峰的烈火，但當激情轉化為焦慮或者進攻轉化為憤怒時，就可能出現偏差。緊張和焦慮屬於情緒狀態中的一種，是許多運動員在比賽前所表現出來的一種心理狀態。

緊張是人在某種壓力環境的作用下所產生的一種適應環境的情緒反應。緊張反應可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。適宜的緊張能使人集中注意力，提高思維敏捷性和反應速度，提高工作和學習的效率。不適宜的緊張則會分散注意力，引起思維遲鈍，動作反應減慢，降低工作和學習的效率。過度的緊張會干擾人的感知、記憶、思維等認識活動。因此，保持適度的緊張是完成各項任務必不可少的條件之一。

焦慮指人由於不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種緊張不安並帶恐懼的情緒狀態，它包括緊張、擔心、不安、憂慮的感受以及自主神經系統的激活或喚醒。在實踐中，我們已經認識到緊張是造成焦慮的因素之一。

比如：當一名運動員多次在馬拉松比賽中取得滿意的成績，但因在一次自己很重視的比賽時某個細節出乎意料地失敗了，嚴重地影響了自己的成績，這次失敗在他心理上形成了一個陰影，每當以後到這個階段，或者經歷這個細節時，他就緊張不安，接二連三地出現不好的狀況，以致於想到這個事情時就會表現出高度焦慮的情緒。

所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。當一個運動員的焦慮超出了一定程度之後，將帶來肌體的高度緊張，有時緊張發生在運動員猶豫不決、進退維谷的時候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強烈的比賽慾望所阻止。這就意味著你用一種反應抑制了另一種反應，結果就好像同時踩了變速器和剎車閘一樣的矛盾。

那麼，緊張和焦慮是怎樣引起的？應如何加以克服呢？

緊張、焦慮產生的原因

心理學的研究表明，適度的焦慮並不會影響運動員的比賽成績，反而會使運動員在比賽時注意力集中，頭腦興奮性高，反應敏捷，潛能發揮充分，能取得好成績，但過度的焦慮則會使運動員在比賽時急躁不安，心慌意亂，應有的水平發揮不出，導致比賽的失敗，這是為什麼呢？

1、與運動員的個性，尤其是氣質有關

個性，尤其是氣質，它決定著一個人的處事態度和行為方式。巴甫洛夫指出：「氣質是每一個人的最一般的特徵，是他的神經系統最基本的特徵。而這種特徵在每一個人的一切活動上都打上一定的烙印。」氣質是指個人心理活動的穩定的動力特徵。心理活動的動力特徵主要指心理過程的強度（例如，情緒體驗的強弱、意志努力的程度），心理過程的速度和穩定性（例如，知覺的速度、思維的靈活程度、注意集中時間的長短）和心理活動的指向性（例如，有人傾向於外部事物，有人傾向於內心世界）等方面的特點。

有的運動員情感激烈，愛激動而難以自制；有的運動員沉默寡言，比較冷靜；有的運動員思維十分靈活，動作敏捷，善於適應；有的運動員脾氣安靜、穩重，如昆明湖水，波瀾不興；有的運動員脾氣暴躁，如錢塘江潮，洶湧澎湃等等，運動員的這些表現，都是氣質的表現。

雖然理智告訴你，這不過是一場家常便飯的比賽。但感覺上，這卻像是奧運會決賽。你的心率、血壓和血管由交感神經系統控制。過分緊張會刺激我們的自主神經系統，令腎上腺素超標，血管收窄，血壓上升，心跳加快。有些人亦會腸胃不適。這些令我們感到肌肉無力，呼吸困難，配錯速…在過度興奮的情況下，你會像一枚火箭，發射過快而後勁不足。賽前做好良好準備能夠幫助你即能利用交感神經系統的好處又能保持相對冷靜。

2、與運動員過去的比賽經驗有關

有些運動員在過去的比賽中有過緊張、焦慮的現象，於是一到比賽就會產生恐懼感，形成了條件反射，比賽的時候就會心有餘悸，擔心自己會因緊張而得不到好成績，出現了「比賽焦慮」。不過現在的馬拉松比賽越來越多，業餘愛好者參加的比賽也越多越多，這也從一定程度上削弱了「賽前焦慮」這種情況的發生概率。參賽選手遇到比賽時適當的緊張興奮有利於比賽成績，但過度興奮或者焦慮將會適得其反。

3、與運動員對比賽的期望值有關

有的隊員給自己定的目標很高，一定要奪取取得成績，一定要創PB，於是比賽時總擔心自己不能如願以償，結果由於心理壓力太大，引發了比賽前的焦慮，反倒制約了自己能力的發揮，就會影響成績，甚至不能完成賽事。

4、與平時訓練、周圍環境的影響有關

你選擇了一場比賽，在日曆里圈了出來，拚命訓練。然而，站在起跑線上的那一刻，您卻緊張得快要暈過去了。在平時訓練時，只注重技術的訓練，不注重心理訓練；在平時，運動員在訓練時周圍的觀眾很少，氣氛也很單調，但在比賽時，場外觀眾的起鬨、比賽場上的氣氛、比賽激烈的程度、比賽規模的大小等都會加深賽前運動員心理因素朝不良的方向發展。

對於很多跑者來說，天氣是個大敵，是擋在跑者和速度間的障礙，是一副必須承受的重擔，是一項榨乾你精力的痛苦任務。常見的情況是，選手在比賽之前就預想到了糟糕賽道和天氣中自己的慘狀。這些消極的想法在你腦中形成了反饋迴路，更加深了你對比賽的反感，那麼等待你的必然是一段痛苦的歷程。

緊張、焦慮及運動成績的影響

對於馬拉松業餘愛好者來說，緊張、焦慮等心理因素並不太需要太在意，大家也不必太緊張。對於優秀運動員來說，心理因素對成績的影響佔80%，生物力學因素佔20%，心理因素在高水平的比賽中確實起著決定性作用，但是對於低、中級運動員卻沒有那麼高的要求，心理因素對成績的影響約佔20%，而生物力學因素卻佔了80%。

大家可以通過回想過去優異的訓練課成績，回想過去狀態好的比賽成績，會使自己從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容，同時自己的期望值不宜太高，要根據自己的實際情況選擇奮鬥目標；念動訓練能使自己從緊張和焦慮中解放出來，通過對運動的想像或回憶來實現運動反應的改變，是自己振奮精神，鬥志昂揚地參加比賽；專門性心理訓練也能達到消除自己過度緊張心理和穩定情緒的作用。

對於馬拉松這類極限耐力性項目，只要堅持系統的訓練，踏實的提升自己的運動能力，認真的準備好各種賽前的細節，賽前的緊張與焦慮情緒並不會對成績造成太大的影響。當距離比賽越近，有些跑者的焦慮症就越嚴重，以至於比賽前一晚睡眠質量很差。事實上，只要跑者在比賽前一周的總體睡眠較好，就不會對比賽當天產生很明顯的影響。

比如，周日比賽，跑者在周四周五晚上的睡眠很好，周六晚上睡眠質量不佳，對周日比賽的影響並沒有想像中的那麼嚴重。特別是在比賽前一晚，跑者不需要想那麼多，要相信自己的訓練實力，槍響的那一刻，你的緊張和焦慮都會隨之煙消雲散。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。 未經授權嚴禁轉載，違者必究！