Lecture 02：如何進行攝入卡路里的簡單估算？

Part 1：

我終於非常正常的進行了一次雙周更啊！！！在上一篇的文章中，我主要介紹了「什麼是必需營養素」「必須營養素的主要來源」「分清卡路里，大卡，千卡等基本單位」以及「什麼是卡路里質量」。如果錯過上一篇文章的可以點擊這裡啊~。那麼在篇文章中我會主要介紹如何簡單估算我們所攝入的卡路里，如何看懂營養成分表以及向大家澄清一些可能會讓大家迷惑的關於營養從業者的一些名詞。

Part 2：

1.如何進行攝入卡路里的簡單估算？

對於正在節食，增肌以後是產後康復的人來說，卡路里的控制是非常重要的。就像我在上一篇文章中所說的那樣，一個標準成年男性日卡路里攝入量是2000大卡（千卡路里）。同樣的，現在在網上也有非常多的網站，或者軟體可以幫助我們簡單估算卡路里的攝入。那麼他們的原理到底是什麼呢？

其實非常簡單，這些估算可以簡單概括為『4479』四個數字。

其含義是：

每克碳水化合物可以提供4大卡（千卡路里）的能量

每克蛋白質可以提供4大卡（千卡路里）的能量

每克酒精可以提供7大卡（千卡路里）的能量

每克脂肪可以提供9大卡（千卡路里）的能量

有一點需要注意的是，對於酒精而言，誠然他會在單位克下提供大量的能量，但是卻不能提供任何營養。也就是說他的卡路里質量非常的低。

那麼，我們該如何使用這個4479呢？在日常生活中，除非是購買生鮮食品，我們可以知道較為準確的質量。當更多的情況下我們購買的袋裝食品（零食），我們要怎麼計算呢？

這個時候很多人就會想到，可以觀看包裝袋上的營養成分表，那麼如何看懂營養成分表呢？

2. 如何看懂營養成分表？

首先根據《預包裝食品營養標籤通則GB 28050—2011》的要求，標註的營養成分表至少應該包括能量（用千焦耳kj表示，而不是千卡路里kcal）、蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）和鈉共5項。然後接下來我會用幾個例子來向大家進行具體解釋。

這是一份全是殺菌純牛奶的營養成分表，如同之前說的，他能夠沒100ml提供271kj的能量但是！！！！有沒有注意到這裡的單位是kj而不是kcal，同時成分表表明的是每100ml而不是他所含的真正容量。（1kcal = 4.184kJ）我們假設這盒牛奶有225ml， 那麼這一盒牛奶所能提供的真正卡路里為271/4.184*2.25=145.73kcal。

那麼我們用之前所說的4479法則進行測試：

（3.1*4+3.6*9+5.0*4）*2.25=145.8kcal

那我們下面再看這個例子：這是某品牌果味汽水的營養成分表：同上一個例子一樣，這裡所用的單位也是每100ml 而不是他真正容量的營養含量。那我就如同上面的計算方法再來一遍205/4.184=48.99kcal/100ml， 但是你會發現，如果我們用碳水化合物的11.7*4=46.8,計算會產生大約2kcal的差距。雖說2kcal的差距是在誤差範圍，但是他也表明一點，那就是很多營養成分表上是會出現能量標註矛盾的。所以下一次在購買時不妨試著自己計算一下。畢竟多了1kcal的熱量你就需要多用大約10s的快跑來消耗他。

3.營養學者，營養學愛好者， 營養行業從業者，公共營養師，註冊營養師？

我們每天都會在微博上看到很多很多的人給自己標榜自己是什麼著名營養學者啦,什麼資深營養行業從業人員啦，又或者什麼扛起傳統營養大旗，營養學領路人（真是想得出來。。。。）如果他們只有這些自封的頭銜的話，你們完全可以將他們和你在營養學這一領域上看做同一等級（你也可以自稱是營養學領路人啊233333）

上述這些看起來高大上的稱呼完全沒有任何含金量！！！

公共營養師：這個東西已經被國家在2015年取消掉啦！！！！！所以到了17年還在說他的就真的沒有啥值得驕傲啦！！！

真正厲害的就是「註冊營養師」，但是這個註冊營養師也是從2016年底剛剛開始，算起來日子國內的第一次註冊營養師考試也剛剛結束。所以說。。。。如果你看到有人說自己2015年就拿到國內註冊營養素的話。。。。。請糊他一臉！！！

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