離心收縮是如何讓肌肉線條得到最大化發展

今天我要跟你分享的是肌肉的離心收縮。很多人都是知道這個概念的，但是在健身房絕大多數人根本沒有遵循這條原則。

離心收縮可以讓你更好的發展肌肉，更好的幫助你最大化刺激目標肌肉。不管你是初級水平還是高級水平。這個原則是始終不變的。

下面我會給你分享關於離心收縮的原理，以及我們在實際訓練過程中該如何應用。

首先我們先來了解一下，肌肉的收縮形式都有哪些，它們之間有怎樣的區別。

第一種叫做向心收縮，肌張力大於外界阻力。簡單點說向心收縮意思是肌肉在延伸方向上長度縮短了，就是你的肌肉長度縮短的收縮形式。

比如坐在椅子上，小腿抬起來的持續過程，你的大腿股四頭肌肉就是向心收縮。上臂不動，把小臂向上抬起的持續動作，你的肱二頭肌就是做向心收縮。注意這個動作是持續的。

第二種叫做等長收縮，肌張力等於外界阻力。簡單點說就是肌肉在收縮時它的長度不變的收縮形式，也稱為靜力收縮。

比如坐在椅子上，小腿抬起不動了，你的大腿股四頭肌就是做等長收縮。同樣上臂不動，把小臂抬起來不動，你的肱二頭肌就是做等長收縮。這個動作是靜止的，因為上面說過，肌張力和阻力相等，所以是靜止狀態。

第三種叫做離心收縮。肌張力小於外界阻力。是指肌肉在收縮的過程中被拉長的收縮。很多新人這裡不太好理解，肌肉收縮了，是縮短了，怎麼又被拉長了。舉個例子就明白了，還是以上面的動作來說明。

坐在椅子上抬起小腿之後，放下小腿的持續動作，大腿股四頭肌就是離心運動。上臂不動，抬起小臂後，放下小臂的持續動作，肱二頭肌就是做離心運動。這個動作是持續的過程。

肌肉等長收縮時，肌肉是靜態的。肌肉離心收縮和向心收縮都是動態過程。下面看圖片理解。

讓肌肉產生更大的刺激和兩個因素有關，第一是肌肉收縮的類型（離心收縮最大），第二是肌肉收縮的速度（速度越慢越大）。

如果是同一塊肌肉的情況下，比如說收縮速度相同，那麼離心收縮會產生最大的張力。

已經有大量的研究表明離心收縮所產生的力量是所有肌肉收縮中最大的，比向心收縮大50%，比等長收縮大25%

很多老手應該有一種體會，卧推的時候重量很大推起來很費力（向心收縮）但是放下的時候可以更好的控制（離心收縮）

離心收縮為什麼會產生較大的張力

原理是肌肉本身的一個牽張反映，生物的自我保護機制，在你的肌肉施加阻力的同時，就會本能性的引發收縮。還有一點，是在做離心收縮的時候，肌肉纖維它會先把其中的彈性組織充分拉長，在這個過程中就會產生阻力，然後被拉長之後，肌肉收縮產生這個張力才會作用在外界負荷上。所以離心運動能產生更大的肌張力。

在肌肉收縮的時候能最大程度的讓肌纖維超微結構變化，破壞肌纖維。等長收縮次之，向心收縮最後。

訓練中該如何應用

你知道了離心收縮才能讓我們的肌肉張力最大化，以及它的運作原理，所以在訓練的過程中，你要最大化關注你的離心階段肌肉控制，以及更慢速的完成動作。

比如，卧推在放下杠鈴的時候要更慢的速度控制重量，深蹲的時候要更慢的速度下蹲，拉背的時候要更慢的速度回放手臂。在慢速的過程中才能感受目標肌的高度緊張感，才能使被練的肌肉刺激處於最佳狀態。

若舉起重量為1-2秒，那麼放下重量的時間應該是3秒，掌握了技術要領之後，也可以根據自己的經驗把動作速度稍微加快。無論如何不要用太快的速度，會讓你失去動作中的感受。