四情況下, 低碳水化合物是一個壞主意

05-07

低碳水化合物飲食有許多好處:

可以快速減掉脂肪。
可以恢復胰島素敏感性和降低血糖水平, 以減少糖尿病風險。
可以提高身體燃燒脂肪的能力。
可以減少食慾。
可以控制你的飲食。
可以降低血壓, 降低心臟病風險。

儘管有這些好處，但低碳水化合物並不是適合所有人。有些人覺得他們被這種碳水化合物的限制整崩潰了，在他們看來不吃米飯或麵條的做法似乎比死亡更糟糕。對另外一部分人來說，高代謝率的天性讓低碳水化合物飲食成為一種糟糕的選擇, 這可以讓他們的內分泌紊亂。

還有運動員，儘管一些耐力運動員用低碳水化合物飲食取得了優異的成績，但從事高強度運動的運動員如果採用這種飲食方法就會限制體內產生足夠的能量來保證身體的最佳性能。因此, 本文將例出低碳水化合物飲食不適合那些人使用。

#1: 高皮質醇/壓力過大

當你生活在一個高壓力的環境中，無論是因為你有一個挑戰性的工作、家庭鬥爭、過度的運動、休息不好等讓你身體壓力增大的事情，都可以讓你的身體將不斷分泌皮質醇來幫助你應付壓力。如果長期關注我們的朋友知道皮質醇是一種壓力荷爾蒙, 可以幫助你感到緩解壓力並保持清醒。它遵循自然的節奏，在清晨會有一個大提升，幫助你從睡眠狀態清醒，然後在剩餘的時間沿著一條曲線向下傾斜，讓你在夜晚安然入眠。皮質醇還有一個作用是保證你的身體能量供應，當你長時間沒有進食的時候，會釋放儲存的能量, 提供身體所需的葡萄糖。所以，你通常會在飯前的時候感受到皮質醇的升高，這與血糖的自然下降是一致的。

低碳水化合物飲食會讓你的血糖水平下降，可以很好地重置胰島素敏感性，但它對於降低皮質醇峰值不是那麼好。事實上碳水化合物的缺乏會導致皮質醇顯著增加，並且每天的皮質醇曲線會有很大的上升。任何健康的人都能處理這一轉變，但是如果你經常感到不知所措、驚慌，低碳水化合物的飲食可能會增加分泌的皮質醇的數量，從而加劇這個問題。這會產生一些負面的副作用：

過多的皮質醇導致炎症，這與內臟腹部脂肪的增加有關。
皮質醇升高引發了對高碳水化合物食品的渴求。皮質醇是胰島素拮抗劑，這意味著當胰島素釋放時, 皮質醇會下降。碳水化合物的渴求是身體保護你免受高皮質醇和壓力的方式。
皮質醇升高會讓成體成分變差，主要是導致瘦肌肉質量來損害身體成分。

底線:

如果你生活中的壓力很大，低碳水化合物的飲食不太可能給你最好的結果。相反, 每天控制在150克的範圍內，且從各種來源中攝取適量的碳水化合物，是我們所推薦的。從蔬菜、漿果和其他更高碳水化合物的食物中攝取，如穀物、豆類、堅果、種子和水果等。當然, 每個人的具體需求會因你是是否在進行減肥而有所不同, 又或者你只是想讓的飲食幫助你在生活獲得更多的理智。

當然，你一定要避開精製的碳水化合物。如果你無法一下擺脫這些毒藥，那麼就給自己設置一個目標, 比如從每次減少20% 開始然後逐漸的加大比例，直到完全擺脫。通過改變碳水化合物的攝入時間對於平衡皮質醇的也是一種有用的方法。大多數人發現，早餐選擇高蛋白, 低碳水化合物，然後逐步增加碳水化合物攝入量，在晚餐的時候攝入一天中最高數量的高碳水化合, 可以幫助你放鬆心情和更深的睡眠。要注意的是高碳水化合物飲食要搭配一定數量的蛋白質，以減緩消化和減少血糖峰值。

#2: 運動員

無論是在訓練中使用還是作為飲食的一部分，碳水化合物都是有效的運動性能提升工具。高碳水化合物飲食對於大多數運動員來說，不管是運動是的感覺還是運動時的表現都優於低碳水化合物飲食。此外，碳水化合物還可以加速刻苦訓練後的身體恢復。當人體在進行劇烈運動時，身體會產生活性氧，而高碳水化合物飲食的胰島素峰值可以幫助抑制活性氧的產生。食用碳水化合物還能補充糖原的儲存，幫助身體清除在運動過程中釋放的皮質醇。那這是否意味著對所有運動員來說，高碳水化合物攝入量是必不可少的呢？不一定。研究表明, 低碳水化合物的生酮飲食, 每天供應少於50克, 對於需要減少身體脂肪的運動員是有用的, 因為高蛋白質攝入能使他們在減少卡路里的同時維持肌肉質量。此外, 較低的碳水化合物攝入量要求身體增加脂肪氧化所涉及的酶水平, 以便身體能夠在較長時間運動中使用脂肪為能量。

此外, 應該指出的是, 對於那些為運動減肥的人和那些做中等強度運動的人們來說，攝入高碳水化合物是沒有必要的。低糖原狀態下的訓練會增加脂肪燃燒, 改善身體的新陳代謝。為了清晰起見, 研究表明, 在以下情況下更高的碳水化合物攝入量是最有利的：

當每天訓練兩次或做多天的比賽時, 更高的碳水化合物飲食有利於快速補充糖原燃料庫。
當訓練高強度運動, 如籃球或格鬥運動, 更高的碳水化合物攝入量會產生更高的能源生產率, 以維持運動性能。
對於精確的運動, 如體操, 較高的碳水化合物攝入可以激活中樞神經系統來驅動大腦，以更好提升專註力和爆發力。

底線:

除非你每天兩次高強度的訓練，日常的飲食完全可以滿足你的需要，要注意最好是全碳水化合物來自天然食物，如：水果、穀物和澱粉類蔬菜。這有益於日常訓練，可以更好的維持血糖穩定，以適應的身體要求的運動峰值表現。

許多運動員都對簡單的、精製的碳水化合物食品, 如麵包、麵食和糖果等食物心存懷疑，無論是在每次鍛煉還是在康復過程中。雖然它們可能有用的快速補充糖原的作用，但他們不建議使用，因為這樣破壞了血糖且缺乏營養。職業運動員們更偏愛完全、植物性碳水化合物，因為這些食品具有保護作用，幫助身體清除廢物的產品，以更快的修復受損組織和較少的肌肉酸痛。例如：漿果和葡萄中的花青素會在運動後緩解肌肉酸痛，而菠蘿的酶能夠支持身體恢復細胞活性。根菜 (紅薯) 和十字花科蔬菜 (花椰菜) 提供高水平的維生素來幫助恢復。最後，煮熟的穀物和豆類含有更多的能量密度，會引起一個更大的胰島素釋放，以促進在後鍛煉的體內合成環境。

#3: 低甲狀腺激素

如果你患有甲狀腺功能衰退(甲減)，低碳水化合物的飲食可能不是最好的選擇。有兩種形式的甲狀腺激素：活性和不活躍，他們通過調節代謝率來影響體溫和身體能量水平。碳水化合物攝入量會影響甲狀腺功能的主要原因是：胰島素主要作用是將非活性 T4 激素轉化為活性 T3 激素，而在低碳水化合物的飲食中胰島素通常非常的低。如果你患有胰島素抵抗或有糖尿病，那麼缺乏碳水化合物後胰島素會大幅度下降，這會導致一系列的問題，如果你已經有了低甲狀腺激素水平。

因此, 如果你有甲狀腺機能減退症，那麼適度的碳水化合物攝入通常是一個更好的選擇。一種選擇是嘗試碳水化合物循環：你日常使用低碳水化合物飲食時每隔幾天使用高碳水化合物飲食。事實上，這是一個標準的方法，讓人們避免甲狀腺激素自然的下降，伴隨著低碳水化合物飲食的設計，以達到減少身體脂肪的目的。

底線:

如果你有甲減的問題，建議你與營養師一起確立最佳的碳水化合物攝入量。有可能, 低碳水化合物飲食結合定期高碳水化合物飲食就可以滿足你的需要，而在其他情況下，更高的碳水化合物攝入量將是一個更好的選擇。

#4: 胃腸道問題

低碳水化合物飲食自然會提高蛋白質的攝入量。雖然高蛋白食物有一些偉大的東西，例如：它們非常容易被身體用來修復受損的組織，而不是儲存為脂肪。但高蛋白的攝入有一個缺點：它們往往會導致胃腸道發炎。

腸道里的細菌種類往往由你吃進胃裡的食物來決定。如果動物蛋白在沒完全消化的情況下到達胃腸道，就會助長炎症細菌的繁殖, 長期如此就會增加相關疾病的風險。據相關的調查顯示：當人們選擇低碳水化合物飲食時，往往伴隨著得到較少的膳食纖維攝入。膳食纖維是胃腸健康必不可少的營養素之一，能夠幫助和保護抗炎細菌的生存，支持最佳的身體組成。

我們可以在實踐中可以看到這一點，在一項研究中發現：由於蛋白質攝取量較高而肌肉質量更高的人，其炎症性腸道代謝的生物標誌物含量較高。這些標記與不良的健康狀況有關，包括：胃癌、肥胖和 II 型糖尿病。塔夫斯大學研究人員表明：雖然大量蛋白質攝入對肌肉質量的優化很重要, 但它會導致危險的腸道炎症細菌的生長, 特別是高纖維食物缺乏時。

解決這一問題的一個辦法是：大量攝入有益抗炎腸道細菌生長的膳食纖維。如果的是碳水化合物攝入量在每天50克以下時，你可以調整你碳水化合物的種類，多利用一些蔬菜中的碳水化合物，如：綠葉蔬菜、花椰菜、青豆、辣椒和南瓜。

你還需要在你的飲食中得到一些抗性的澱粉，可以從：香蕉、燕麥、土豆等食物中得到。但是這些食物的碳水化合物含量較高，因此日常每天的碳水化合物控制在100到150克可能是一個更好的選擇, 或者你可以選擇未加工的、未經改性的馬鈴薯澱粉，它提供了難以消化的碳水化合物，所以他們可以不計入你的總碳水化合物總數。

底線:

如果你患有胃腸道問題, 傳統的低碳水化合物飲食, 如阿特金斯飲食法可能就不是你最好的選擇，因為它根本不提供必要的膳食纖維, 不能為健康的胃腸提供必要的營養元素。大部分人從精心設計的適度碳水化合物飲食中得到了好處，蔬菜、水果、全穀物食品為他們提供了大量的不消化纖維。馬鈴薯澱粉也可以幫助改善腸道菌群，並獲得更低的碳水化合物攝入。

參考：

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