心理誘因：心理學家教你如何克服拖延症

05-07

造成拖延症的原因，很大一部分源自於心理原因，懶惰、恐懼、壓力太大這些因素都會造成拖延，治癒拖延症不能寄希望於外部工具，各種APP或是時間管理方法都是起輔助作用的，關鍵還是要解決心理問題。

99%的人都是貪圖安逸的

貪圖安逸，說白了就是懶，按照加拿大卡爾加里大學皮爾斯·斯蒂爾教授的理論，懶散心理可以歸結為動力缺失。

皮爾斯是研究拖延症方面的專家，他研究出一個公式：U=EV/ID，U代表效率，E代表信心，V代表愉悅程度，I代表分心指數，D代表回報。

皮爾斯說：「這個公式能夠讓自己通過分析分子分母的大小，來幫助拖延者把他們的拖延方式降到最低。」

懶惰的人缺乏行動的慾望，消極懈怠，完全符合皮爾斯所說的「動力缺失」標準。

當然，這裡面說的懶惰導致拖延，不包括那些自願「懶惰」的人，他們追求的是一種輕鬆的生活方式。

美國某心理學家曾經在網上跟一位網友交流，該網友表示自己很懶，如果沒有人監督他，他就是不想幹活，每天的工作都會拖到臨近下班才開始做。

在家也是如此，不願意打掃屋子，雖然自己看著也亂，可是就是不想動手收拾，沒有一點慾望，只想坐在沙發上看電視。

心理學家認為這是典型的懶惰引起的拖延病，解決方法也很簡單，給自己一個期待。設想完成任務之後的樣子，比如你把工作任務完成得又好又快，那麼上司一定會表揚你，同事也會對你刮目相看；想像家裡被收拾一新的樣子，敞亮乾淨，心情也會好起來。

缺少行動慾望，那就給自己一個目標，一個期待，通過想像任務實現後的樣子激勵自己，從而逐漸擺脫懶惰心理。

畏難情緒

恐懼心理也是導致遲遲不願行動的原因，很多人在面對困難任務的時候總會猶豫，擔心自己做不好，擔心無法在最後期限之前完成任務。對失敗的恐懼最終導致他們一事無成。

加利福尼亞大學伯克利分校的理查德·比瑞博士認為，害怕失敗的人可能有一套自己的假設：

從事的任務直接反映了個人能力與個人價值；

能力越強，自我價值感越高。

比瑞博士用以下等式來表示上述假設：

自我價值感 ＝能力＝表現

也就是說，任務做得好，就說明能力強，也就越欣賞自己；反之，任務完成的不好，那麼就表示能力差，從而認為自己也很糟糕。

一旦產生這樣的想法，就會導致拖延，他們會認為，一旦做不好，就將成為一個失敗的人，這也是他們無法承受的，那麼比瑞博士的公式就會變為：

自我價值感 ＝能力 ≠ 表現

能力與表現不再對等，而人們習慣通過拖延來安慰自己，他們會覺得自己的能力遠比表現好，自己還有潛力，遠沒有爆發出來。

對於這一點我很有感觸，我喜歡踢球，平時只跟小區隊比賽，覺得自己的水平很高，我的隊友也是如此。後來我們出去打比賽，經常輸球，大家從來不承認自己的能力差，而是每次都覺得太大意了，認為球隊的實力要比對手強很多。一來二去經常輸球以後，隊友們就不願意再去外面打比賽了。

有些人寧願承受拖延所帶來的痛苦後果，也不願意承受努力之後卻沒有如願以償所帶來的羞辱，這就是心底對失敗的恐懼。

而拖延正好可以緩解這種恐懼心理，不去做就不會失敗，所以這些人就養成了習慣性拖延。

追求完美

約克大學心理學家 Gordon Flett 認為完美主義的破壞力極大，嚴重者會有自殺傾向。完美主義者往往對於所要完成的事情抱有非常高的期望值，而高期望值則容易導致行為受挫，繼而產生失望痛苦的情緒。

高期望 → 行動 → 受挫 → 失望痛苦

這個過程被不斷強化之後，人們就會產生逃避心理。

喬治出身於法律世家，從小在優越的環境中長大，父母對他的期望也非常高。喬治沒有讓他們失望，考入了法學院，最終成為了一名律師。憑藉自己的努力，來到了一家很有名望的律所工作。　

開始一切順利，但是不久之後，喬治出現了很嚴重的拖延行為，這到底是為什麼呢？喬治說他的案子必須無懈可擊，他要在法庭辯論時做到完美，然而線索太多讓他無法承受。

為此，喬治一籌莫展，但是他每天仍然很「忙碌」，實際上他是在通過拖延自我安慰。

像喬治這樣的完美主義者很常見，他們會在無形中給自己很大壓力，一旦遇到困難認為無法做到十全十美，他們就會因為擔心而止步不前，停止行動。

治療方法其實也很簡單，殘酷的競爭遲早會讓你認清人無完人的現實，在一次次痛苦之後，自己就會降低期望值了。

缺乏自信

美國加利福尼亞大學資深心理諮詢師簡·博克認為：「從心理層面分析，部分人對工作能力不自信是導致拖延行為的一個重要原因。」

在工作中遭遇過重大挫敗，對自己不夠自信的人，很容易產生逃避心理，認為自己做不好，從而導致拖延。

這類人會找出很多借口，而且非常在意他人的看法，他們不希望被視為能力低下，所以往往給出時間不足、不夠仔細等借口。

小胡學的是財務管理專業，畢業後當了一名出納，但是他對這份工作沒興趣，於是沒做半年就辭職了。他想轉行，但是找工作卻屢屢碰壁，因為沒有任何工作經驗，專業也不對口。越是找不到工作，小胡就越不自信，結果當接到面試通知的時候，他都會猶豫，認為自己沒有工作經驗，肯定沒人要，根本不敢嘗試。後來，竟然連門都不怎麼出了，整天憋在家裡睡覺。

越是沒有自信，就越是不敢行動，解決方法唯有走出去，走出第一步就會看到希望，逐漸恢複信心，戰勝拖延。

附錄：心理學家教你如何防治拖延

1. 分解任務

心理學家通過調查發現，人們總是更傾向於完成更容易、更接近的目標，比如短期目標，因為可以不斷獲得成就感。據此，他們認為分解任務的方式可以有效改善拖延行為，不斷獲得的微小的成就感或促使人們去追逐更大的目標；

2. 改變計時方式

心理學家研究發現，用「天」作為時間計算單位，比起用「月」作為時間計算單位，人們更容易開始執行任務，因為人們會覺得「天」比「月」更短，截止日期離得更近。

你還有一個月的時間完成工作VS你還有30天的時間完成工作，後者會讓你覺得更加臨近截止日期，所以也會更快開始工作。因此，心理學家建議，可以通過改變計時方式，用「日」甚至是「小時」計算，能夠有效減少拖延行為。

3.預期獎賞

心理學家Pamela Wiegartz建議，預期回報有助於幫你儘快行動起來。你可以想像項目談成之後發獎金的樣子，想像拿著獎金出國旅行的情景，都有助於促使你展開行動。

4. 學會自愛

研究證明，那些自律自愛、對自己評價較高的人，能更好的控制自己，也就可以有效減少拖延行為。

典型案例：一個拖延症患者的自白

Tom是一位重度拖延症患者，飽受折磨，30歲了仍然一事無成，自認為病入膏肓，無藥可救，以下是他的自白：

我叫王xx，大家都叫我Tom，我是一個慢性子，做事本就不緊不慢，後來又患上了拖延症，從此「高效」這個詞就跟我無緣了。

我今年30歲了，工作一事無成，沒房沒車沒女友。我很著急，也知道改變現狀的方法就是更高效地工作，繼而賺更多錢，實現所有願望。於是我開始制定計劃，我很擅長做計劃，各種完美計劃、表格、待辦事項清單，可是一到該執行的時候，就莫名其妙地停止下來，總會有各種原因不去執行，卻找不到一個行動起來的理由。

每當任務擺在面前的時候，我總會出現分心的情況，刷微博微信，查郵件，看新聞，就是不做正經事。

我的拖延症從小學就開始了，作業一般都是第二天一早才開始寫，其實就是搶過其他同學的開始一通抄。寒暑假的時候，沒到快開學的時候都是我最忙的時間段，開始頻繁走訪學習好的同學，去要他們的本子抄。

我甚至連追女孩這件事都拖，從中學一直到大學再到工作，面對心儀的女孩，我會從很早就開始準備台詞，在心中想好了各種表白的橋段，卻遲遲開不了口，任憑心儀的女孩被別人搶走。為此，我一直悔恨至今，卻依就無法做出改變。

在我記憶里，似乎只有吃這件事不拖延！

每到行動的時候，似乎我就變成了另外一個人，內心總有一個聲音告訴我「別急，明天再說吧」，於是我很願意聽從內心的聲音，放下手頭的工作，去做一些無聊的事。

我看過很多治療拖延症的書，認為那些拖延症患者的毛病我都有，缺乏自信、害怕失敗、追求完美、懶散成性......

我也很想改變，但是行動的慾望並不強烈，我覺得自己就是太懶了，貪圖安逸。有一次，一份相對高薪的工作找到我，但是我覺得離家太遠了就拒絕了。

我是不是拖延症晚期，已經無藥可救了？

一位心理諮詢師是這樣答覆Tom的：

Tom，你的確存在很嚴重的拖延症，而且你能意識到自己存在的問題，你需要儘快走出改變，否則這輩子很可能陷入碌碌無為的境地。

根據你的敘述判斷，你的確很懶，這是改掉拖延症的大敵。你要清楚一點，懶惰的人不止你一個，大部分人都是追求安逸的，但是也要分情況，有一部分人屬於主動偷懶，也就是說他們追求安逸的生活，是一種生活態度。這些人無欲無求，但是你不一樣，你還想買車買房娶老婆，所以你必須勤快起來。

之後你要自信起來，你是一個很善於做計劃的人，差的就是執行力。你不去執行，很大一部分原因是害怕失敗，所以你要勇敢嘗試，每一次微小的進步都會增加信心，每一次成功都會讓你更興奮、更主動，你會開始尋求更大的成功。

拖延的根源並不是因為自控力差，不懂時間管理，這些都是次要問題，關鍵在於個性特點、心理動機、潛意識的需求願望等。

心理學家榮格認為，每個人都有天生的個性特點，就像胎記一樣終生不變。既然你從小就是一個慢性子，那麼改變拖延症就會很困難，因為你已經習慣了這樣的狀態。所以，你必須付出更多努力，而且不要著急，由於你是拖延症晚期，所以要一步步來，否則更大的挫敗感會徹底擊垮你。