從0到1基礎入門：打造完美肩！三角肌的激活

三角肌的激活訓練

【三角肌前束】——維持肩關節穩定的一把尖刀

【三角肌中束】——肩關節外展的主要肌

【三角肌後束】——後伸受限必須考慮三角肌後束

三角肌的功能：

D1

三角肌前束的功能

三角肌前束非常重要，三角肌前束力量不足會導致肱骨頭凸向前方導致扣肩，容易引發肱二頭肌腱炎。

D2

三角肌中束的功能

三角肌中束只有一個功能就是肩關節外展

D3

三角肌後束的功能

三角肌後束是三角肌前束的對抗肌，同時三角肌也是為數不多互為拮抗的肌肉。

三角肌動作激活

三角肌前束的激活：雙手伸直交叉握拳，讓人手放上面做等長收縮（你用力往上抬，他用力往下壓保持不動）對抗15到30秒。在做向心收縮對抗（你用力往上抬，他用力往下壓但是他壓你的力量要比你上抬的力量小直到完成手臂從下到上動作）重複動作8到10次。最後做離心收縮對抗（你用力往上抬，他用力往下壓但是你上抬的力量要小於他下壓的力量直到手臂完成從上到下的動作）重複動作8到10次。

三角肌後束的激活：俯身，雙手打開水平後伸，讓人雙手放於肘關節上方做等長收縮對抗15到30秒。向心收縮重複動作10到12次，離心收縮重複動作10到12次。

三角肌中束的激活：肩關節外展可以激活整個三角肌，是唯一一個能全部激活三角肌的動作。等長收縮對抗30秒，向心收縮重複動作12到15次，離心收縮重複動作12到15次。

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