平衡Ω-3&6的攝入降低肥胖風險

05-07

膳食脂肪近年來得到了一個巨大的回歸。部分意見領袖和相關的機構都開始認識到健康脂肪是完美的飲食的重要組成部分。但仍然很多人試圖告訴大家什麼是好脂肪、什麼是壞脂肪。但在中國問一個主流營養師，他們會告訴你動物類脂肪（飽和脂肪）應該用多不飽和植物油取代。不幸的是這種方法完全不符合最新的營養學，這種觀點錯誤的認為飽和脂肪會引發臟病、導致肥胖率飛漲、增加了類似糖尿病的慢性疾病。

而由Artemis博士領導的一項研究讓我們知道，要得到最佳的健康就需要攝入不同類型的脂肪。在確定脂肪攝入量時，我們需要把重點放在如何獲取正確比例的脂肪上，並在整體的飲食範圍內規劃脂肪攝入量。

不同種類的脂肪是什麼?

大多數食物不只有一種類型的脂肪。它們是複雜的混合物，包含不同類型的脂肪；然而，人們通常根據脂肪的類型給他們貼上標籤。例如：橄欖油是大約70%的不飽和脂肪酸、15%多不飽和脂肪，但其標籤上絕不會顯示這15%飽和脂肪。

飽和脂肪：主要來自動物產品，如肉類、雞蛋或奶製品。含有飽和脂肪的烹調脂肪包括黃油、牛油 (牛肉脂) 和豬油 (豬脂肪)。椰子和其他熱帶油也含有飽和脂肪。

不飽和脂肪：來自水果、堅果和種子。橄欖、鱷梨、杏仁、開心果、花生和芝麻食品都是含有適量不飽和脂肪酸食物的例子。

多不飽和脂肪： 由ω-3 和 ω-6 脂肪組成。有三種 ω-3 脂肪: 在亞麻油和其他一些種子和堅果中發現的 ALA，以及在魚中發現的 EPA 和 DHA；草飼動物的奶製品和肉類也含有一些ω-3 脂肪；EPA 和 DHA 也存在於藻類和一些像馬齒莧這樣的野生綠色植物中。

ω - 6脂肪酸存在於種子、堅果和穀類餵養的肉類和奶製品中。有兩種類型的ω- 6脂肪：LA(在種子和堅果中發現)和AA(在動物產品)。在西方人飲食中的大多數ω- 6脂肪都是來自於穀物飼養的動物產品和種子油，如玉米、向日葵、紅花、棉籽、大豆豆油。

演變

研究表明，人類進化的飲食接近1:1比例的ω- 6和ω- 3脂肪。由於我們的食品供應過去50年中發生了巨大的變化在，這一比率已經傾斜接近介於20：1的比例。

在二十世紀七十年代，由於當時的研究所限，認為飽和脂肪會直接導致心臟病，美國農業部提出的膳食指南推薦的更換飽和脂肪與植物油。如採用菜籽油和大豆油等植物油。希望這種轉變能夠降低心臟疾病和減少肥胖。同時，工業養殖的奶牛、雞、魚也大量增加。這些動物主要使用穀物飼料，導致傳統肉類和乳製品中的ω- 6脂肪增加。其結果就是：西方人飲食中含有ω- 6脂肪含量非常高。這種不平衡比率與許多疾病、肥胖和相關的健康問題。為什麼會發生這種事?

# 1:炎症化合物的增加：二十烷類

高水平的ω- 6攝入導致類花生酸的產生，這是生物活性化合物，會引起炎症反應，損害血管和增加血液粘度，血管收縮和阻礙細胞生長。其結果是高血壓和血管功能不良，對心血管功能有負面影響，增加心臟疾病的風險。

# 2:激活大腦獎勵中心:內源性大麻素

高ω- 6/3比例會增加內源性大麻素產生，這些化合物會影響食慾和能量消耗。內源性大麻素激活大腦中的受體，增加食慾和食物攝入量，這樣人們會吃更多的卡路里。他們還加強對甜味、高脂肪、高糖的食物的渴求，認為這些食物非常美味。這些都是相同的受體被激活，這些都是來自體內的大麻素（高THC）的原因，也就是現代人們喜愛零食的原因之一。

# 3:增加脂肪細胞

ω- 6脂肪花生四烯酸(AA)增加了新的脂肪細胞發展和現有脂肪細胞的生長。AA還能抑制與調節體溫有關的解偶聯蛋白基因表達。當解偶聯蛋白被激活時，體溫會上升，這樣你就會燃燒更多的卡路里，這種機制被認為是富含健康脂肪的飲食能夠更好的管理體重的原因之一。

# 4:降低胰島素敏感性和其它飢餓激素

你可能知道胰島素是一種因血糖升高而釋放的荷爾蒙 (從食用碳水化合物中)，它允許身體以脂肪的形式儲存能量。當細胞對胰島素變得不那麼敏感，就需要更多的胰島素來達到同樣的效果，這就會導致身體在脂肪存儲模式中花費更多的時間。它也與增加飢餓和食物攝入有關，這就會造成攝入更多的能量從而轉化成脂肪。ω- 6脂肪酸降低胰島素敏感性，但他們也影響中樞神經系統，以改變飢餓素調節飢餓，導致人們有更大的慾望和吃更多的卡路里。

平衡比率的好處

當ω- 3和6比例更加平衡時，就會有許多好事情發生：

血液流動增加和血管的健康得到改善。例如：當高血壓患者服用2克魚油(提供ω- 3脂肪)一年，收縮壓下降了2.7毫米汞柱，舒張壓下降了1.3毫米汞柱。

脂肪燃燒增加，因為ω- 3脂肪酸也增加白色脂肪的褐變，使其更容易燃燒。

能量消耗增加，使身體消耗更多的卡路里。例如：一項研究發現，服用魚油後能量消耗增加了51%。

胰島素敏感性和葡萄糖利用率提高，這樣身體能更好地使用能量而不是儲存脂肪。

飢餓管理改善，由於減少失調的神經系統導致內源性大麻素的分泌，對瘦素和其他飢餓有關的激素的敏感性也會增加。

壓力反應更加平衡，較低的釋放皮質醇，焦慮和抑鬱減少。

遺傳與性別差異

大量攝入ω- 6對每個人來說都是有害的，但是某些人群會受到更不利影響。基因變異的人稱為Halotype D，從亞油酸 (LA) 中生產花生四烯酸 (AA) 的增加, 這與ω-6 脂肪的負作用密切相關。約有50%的非洲裔美國人、40%的白人、33%的歐洲人中存在halotype D，比例的失衡ω- 6和ω - 3對這些人群更有害。

性別也影響ω脂肪代謝有關。當女性攝入相同含量的ω-6 脂肪, 其親炎症類花生酸化合物的轉化率較高, 會引起身體炎症反應和肥胖。丹麥在最近的一次研究中發現，增加ω- 6脂肪攝入量能夠引起女性體內脂肪增加和腰圍增加，而男性則有相反的表現。

你如何平衡你的脂肪攝入量?

第一步是減少你ω- 6脂肪攝入量，並增加你的ω- 3脂肪酸的攝入量。首先消除種籽油如：玉米、大豆、向日葵、紅花、花生等等。避免加工食品，他們幾乎全部添加ω- 6脂肪。餐館的飯菜通常都是用ω- 6油烹制的，所以小心。

試著每周兩份野生的富含脂肪的魚類，選擇食草肉類和奶製品。因為這些食物富含ω- 3脂肪。服用魚油是另一個選擇。一定要找一個優質的沒有氧化魚油(腐臭)。你可以拿出一個魚油來進行測試，把它放進嘴裡咀嚼，它應該味道溫和平淡，沒有腥臭味或者令人討厭的味道。

一旦你攝入了大量的ω- 6，你就要增加健康的堅果和種子的攝入來增加ω- 3。核桃、杏仁、亞麻籽、芝麻和芡歐鼠尾草種子都是ω- 3脂肪的好來源。堅果和種子可以浸泡軟化後再食用這樣可以幫助你消化它們。為了避免他們變質，每次買少量購買後放在密封的容器中並放在冰箱里。

吃綠色蔬菜和深色水果，如羽衣甘藍、甜菜、花椰菜、漿果、李子等也很重要，因為這些食物會提供抗氧化劑，幫助消除炎症，保護細胞免受多不飽和脂肪氧化的影響或損壞。

選擇更多種類型的健康的脂肪，這樣你會得到一個廣泛的營養。一定要包括一些飽和脂肪，如：黃油、肉或椰子油，使你得到膽固醇所必須的合成類固醇激素。

烹飪時，選擇不易受熱損壞的脂肪。不要用多不飽和脂肪烹調。橄欖油可以用於較低的溫度，在炒菜或者燒烤時椰子油和黃油是偉大的選擇。

豆類提供不可溶性纖維，分解成短鏈脂肪酸，如：丁酸和丙酸等。可以改善你的消化道的健康。他們也含有大量的α-硫辛酸，這是ω- 3脂肪酸一個保護成分。

最後,使用高質量和多樣性的原則。總是選擇最自然狀態下的食物。這同樣也適用於選擇蛋白質和碳水化合物。蛋白質應來自於肉類、魚類、雞蛋、乳製品、堅果和豆類。碳水化合物應該是蔬菜、水果和煮熟的穀物。在你的飲食中包括各種各樣的食物，以得到不同的營養成分，避免食物不耐受。

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