5 種鍛煉核心肌群的能量瑜伽動作

能量瑜伽是西方社會對強力練習體位法的一個統稱，大多的能量瑜伽是以Ashtanga瑜伽（八肢瑜伽）為基礎範本。在1990年代中期，當時的瑜伽導師們嘗試讓Ashtanga瑜伽更平易近人，能量瑜伽這個名稱便漸漸廣泛的被使用。

Ashtanga是《瑜伽合集》中的一個體式練習序列，它由固定的體式組成，就像中國的太極24式。

在進行能量瑜伽時，必須配合強力的流暢動作，才能鍛煉到核心肌群、增加肌耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑。但是，對於初次練習的人來說，或許會感到相當困難，因為能量瑜伽需要消耗大量的體力，雖然適合各個年齡層，但是建議初學者一定要有運動習慣，這樣在上課時才不會感到全身酸痛。

以下為較簡單的 5 種能量瑜伽動作，能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力，對於經常做瑜伽或有運動習慣的人，每組動作停留3-5分鐘時間，初學者停留1-3分鐘即可。

5 種鍛煉肌力與核心的能量瑜伽動作

1 平板式

平板式是鍛煉核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。

步驟1：將身體呈現一直線，雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體水平。

步驟2：收緊臀部以及腹部，保持一定時間。

2 下犬式

下犬式不但能伸展腿部肌肉，還能鍛煉上半身的肌力，這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者常做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2：收緊腹部，保持一定時間。

3 椅子式

這動作可以鍛煉到我們的大腿、臀部，讓身體曲線更加充滿美感。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，雙手向前合十，並且讓手臂外側保持平行，手掌向內。保持一定時間。

4 船式

船式這個動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背部，還能練到大腿前側，增加更多的肌力。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶住膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、盡量平舉於身體兩側，與地面平行。保持一定時間。

5 全蝗蟲式

全蝗蟲式能鍛煉我們上、下背部的肌肉，加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將下半身打直，併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

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