寫給骨質疏鬆者的運動建議

骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的「無癥狀」疾病。隨著骨密度的降低，骨折變得很常見，導致嚴重的健康風險。

患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後難以康復，而且，這也是60歲以上女性中第二常見的死亡原因（小編表示怕怕~）。同樣，男性也有罹患骨質疏鬆症的風險，但通常比女性晚5-10年。對大多數人來說，骨質疏鬆可以預防，並且搭配運動效果會更好。

負重運動

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的個體患骨質疏鬆性骨折的風險較低。

進行負重運動，包括跑步在內，可以顯著增加骨密度。但是，如果跑得過多，有可能會減少骨礦物質含量，增加健康風險。

進行負重運動時，肌肉可以通過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之，這種牽引效應促進了骨密度的增加。如果從年輕時就開始增加骨密度，那麼，也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步，常見的負重活動包括：爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈，都是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示，負重運動的數量和強度會直接對骨密度的增加產生影響。低影響的選擇，包括步行所產生的最小身體衝擊和最小骨密度，甚至沒有變化。划船雖會產生明顯的骨密度增加，但僅限於下脊椎部位。與划船相比，跑步能產生更高的骨密度，騎行或游泳等對於腿部骨骼的健康有特別積極的好處。

每周該跑多少呢？

適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響，每周跑20-30公里的跑者通常屬於這一健康類型。然而，經常超量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平，皮質醇是一種腎上腺激素，它會降低骨骼健康。事實上，每周跑90公里的選手，其骨密度水平低於完全不運動的人。

調整運動計劃

隨著時間的流逝，人的身體會逐漸適應跑步或其它負重活動的壓力，骨密度的增加也會逐漸減少。為了避免這種影響，建議可逐步增加每周活動量，直到達到最大的有益水平。

為了增加身體其它部位的骨密度，可以將跑步與其它負重運動交叉結合起來，一旦建立了規律的運動程序，每2-4周更換一次，就能幫助身體帶來新的有益壓力，並促進骨密度改善。

如果你已經患有骨質疏鬆症，建議選擇低強度的運動，並在開始運動前，諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症，請避免以下練習：

1. 高強度運動

諸如：跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨折，請盡量避免劇烈或快速的運動，可選擇緩慢、易控制的動作。

2. 彎曲和折腰

請避免腰部彎曲或轉動腰部的練習，例如：觸摸腳趾或仰卧起坐，這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其它還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢，也可能需要腰部彎曲或扭轉，也得盡量避免。

如果你不確定自己的骨骼健康狀況，建議先去專業醫院檢查。

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