賽前一周，如何「減量」才能調出最佳狀態？

賽前一周，許多跑友都知道減少訓練量，讓身體得到充分休息，養足精力迎接比賽。然而有些跑友雖然賽前減少了訓練量，但比賽中還是感覺狀態不好，無法振奮起來。

所以「賽前減量」不單單是減少訓練量那麼簡單，而是一個需要精心調控的複雜過程。

賽前減量的必要性

備戰比賽的長期訓練過程中後，身體接受較大訓練負荷刺激、收穫訓練效果的同時，也積累了不少疲勞。在比賽前，只有減少運動負荷，才能讓身體機能得到充分恢復、疲勞得到充分消除，才能帶著理想的競技狀態迎接比賽。

有些跑友希望衝擊更好的成績，賽前一周還拚命訓練，甚至給自己加練，這是不科學的。因為，備戰比賽就像組裝一台發動機，之前的長期系統訓練階段已經決定了你處於什麼樣的檔位。臨近賽前，就像發動機已經準備好要點火了，不可能有時間和機會拆掉重來了。

賽前減量的前提是長期系統訓練

首先，減量需要建立在長期系統訓練的基礎上。這一依據是超量恢復理論，在長期訓練中，身體機能本應該處於虧損狀態，而在減量期得到超量恢復，超過原有水平，使得在比賽中擁有良好的競技狀態。但是如果長期訓練不系統或者運動負荷不明顯，身體一直處於「適應狀態」，就沒有超負荷刺激，那麼減量期也就不會有明顯的超量恢復，甚至運動能力還可能有所下跌。

對於前期訓練不系統的跑友，賽前一周不建議進行特意的減量安排，但也不要進行「臨陣磨槍」，建議賽前按照平時的規律運動和休息（適當減少運動，增加休息，但無需幅度過大），比賽中量力而行，將衝擊名次或PB的計劃推遲到下一輪的備戰中。

減量後，吃和睡才是關鍵

減量只是為身體機能恢復與增長創造了一個條件，而恢復與增長的關鍵是飲食與睡眠。減少訓練量後，如果吃不好、睡不好則不可能有飽滿的狀態。

體內許多合成代謝，是需要在睡眠中進行的。睡眠不足不僅會引起疲勞，也不利於合成代謝。

賽前需要足夠的飲食保障，使得體內能源物質的超量儲備。可以多吃一些牛肉、海鮮、蔬菜、米飯、麵食、水果等，少吃垃圾食品（比如含有大量飽和脂肪、人造脂肪的酥餅、蛋糕類）。隨著比賽臨近（賽前3天），高蛋白、高脂肪、難消化食物的比例需要逐漸減少，易消化的主食（麵食、米飯）增加，同時避免平時沒吃過的食物及不衛生的食物。

減量期，運動狀態還要保持

在減少訓練負荷、讓身體機能得以恢復的同時，最大程度保持運動狀態，這樣才達到賽前減量的目的。然而減量導致運動狀態下滑問題也很容易出現，特別是對於水平較高、平時訓練量較大的跑友。

減少訓練量和強度後，身體得不到足夠的運動刺激，可能出現明顯的最大攝氧率降低、乳酸閾降低等變化，跑步中更容易出現腿酸、氣喘。神經控制與募集能力也會發生改變，也就是「熟練度」的改變，導致運動的經濟性降低。其實，這與書法家幾天不動筆、拿起筆就發抖是一樣的道理。

而且，原來的運動規律突然改變，可能出現生物鐘打亂的表現，比如失眠、身體疲軟等。

另外，在減量時期，肌糖原充分儲備的過程會伴隨著水分的儲存，使得肌肉充水膨脹，也可能會導致一部分跑友出現肌肉僵硬，對此，需要進行適量低強度的慢跑以及拉伸來緩解。

所以，賽前雖然要減量，但不能減掉狀態。通過適當的訓練手段來保持或調整競技狀態非常重要。

建議：賽前調整期安排一周左右，不要過長也不要過短。調整期之前（賽前最後一個周末）進行最後一次大課：20公里左右的比賽節奏跑。此後逐漸減少訓練量和強度。

平時每周訓練3-4次的跑友，賽前這一周建議安排兩次訓練即可，比如：周三，有氧訓練10km，中等強度（70%最大攝氧率或最大心率）；周五：慢跑6km強度50%，短距離衝刺400米x2次強度85%間歇2分鐘；周日比賽。

對於平時每周訓練6-7次、水平較高的跑友，可每隔1～2天進行一次有氧訓練10～12公里，強度65%左右就可以。周四或周五有氧訓練後增加幾組短距離衝刺。周六休息，周日比賽。

需要注意的是，賽前一周訓練的目標是調整出最佳的競技狀態、有利於比賽中最大程度發揮自己的水平，而不是強調訓練效果。所以，這時候任何訓練都不應該產生太多疲勞感，要讓身體狀態一天比一天飽滿、而不是一天比一天累。

需要提醒的是：上述建議中的短距離衝刺是為了調動競技狀態，而不是去練無氧耐力和速度能力。如果感到過度興奮，有時候反而要有意識地壓制一下、把最好的狀態留給比賽，不能讓狀態出得太早。

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