原來爬行才是最強大的核心訓練

當我們還是嬰兒的時候，會利用爬行探索世界，直到雙腳足夠強壯到站立行走。一旦我們開始走路，便再也不會回過頭去爬行。但事實證明，如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話，可以使身體更為強壯。

運動矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢，為跑者們提供了所需要的一切，包括：全身力量、耐力、專註和改善姿勢。

相對於跑步這類對下肢關節具有衝擊力的活動，爬行對身體的影響較低，它提供了一個可以開發強度，且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。但當我們在爬行訓練的時候，卻時常感覺到不舒服，原因是因為手腕肌肉太弱。

為了證實上述理論，Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周測試時間。不管是新的或是舊的學員，只要是這段時間有到他的教室上課的人，都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉爬行。只要 5 分鐘的地板爬行，便會明顯感受到挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓學員從最簡單的嬰兒爬行開始，雖然容易，但仍然會感覺到肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉爬行後，膝蓋將會離開地板，心率也將加速上升。

1、嬰兒爬行

• 雙膝跪地，雙手撐地，背部打直預備。
• 左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

2、豹爬行

• 雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
• 左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

3、豹轉爬行

• 雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
• 想像肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉。左腳往左踩，右手往右擺，身體跟著旋轉。如果需要休息，可以放下膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

挑戰不僅來自身體，還有心理

爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這個在跑步過程中，是自然而然的發生的，但當移動到地面上時，大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤：同手同腳。所以需要一直訓練，直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。

豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時，你可能已經練習了好四肢的協調，但是這個動作是橫向的移動，先別說旋轉了，第一次嘗試時，可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後，可能你會在爬行過程中感到手腕疼痛。那是因為你過去不習慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。不必太擔心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習的量。

如果在地面上爬行導致你的不適，可以利用護膝作為輔助。她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計劃？

?若想開始嘗試爬行運動，有很多方法可以把它添加到日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身。假設你需要一個開始計劃，可以參考以下時間表，在第一周結束後，可在下周重複執行。

第一天： 5分鐘的寶寶爬行。

第二天： 5分鐘的組合爬行：寶寶/豹爬行、豹向前爬，然後寶寶向後爬。

第三天： 5分鐘嬰兒向後爬行。

第四天： 5分鐘的豹爬行。

第五天： 5分鐘的豹轉爬行，沿一個方向移動2.5分鐘，然後換邊。

第六天： 5分鐘的豹爬行。

第七天： 15分鐘的快走，頭部向上延伸，大力擺動手臂。?

更多精彩，盡在「精選乾貨-技能」