練肩動作排位賽，你最愛的動作排第幾？

?飽滿的肩部，改如何打造？

大將最近被上司說，不要穿T恤上班，穿正式點，誰知道神奇的事情發生了。平時都喜歡訓練的大將穿起T恤顯得肩特別寬。不僅在公司回頭率變高了，聽說還有女同事主動送咖啡，還比平時更容易簽單了。

和大將一樣有去健身的小A一直都暗中觀察，終於忍不住問大將，你平時怎麼練肩，我也想像你的肩那麼寬。都知道，喜歡健身的小夥伴本來就不多，有人聊健身，大將當然是開口說不停，幾乎把他做過的訓練都說了一遍。原來練肩還真的有好多動作，按「順序」來看看。

第7位. 繩索反向飛鳥

三角肌後束往往會被小夥伴們忽視。但是，如果想肩部肌肉能撐起T恤，你需要三角肌後束來配合強壯的三角肌前束和中束。

在胸部和肩部動作中我們都會練到前束和中束，但是後束需要特別去練。在這方面，繩索反向飛鳥是個很好的動作，比起更流行的蝴蝶機反向飛鳥來說它還可以訓練到肌肉的控制力和平衡。

目標訓練肌肉：三角肌後束

優點：就像所有基於繩索的動作一樣，關鍵屬性是會讓目標肌肉處於持續的張力下。不像啞鈴、杠鈴和一些器械，在運動行程中的某點由於重力和慣性，張力會減弱。

用繩索做動作，阻力總是對拉的動作做反作用力，這意味著在做動作的時候你的三角肌後束一直在用力。

怎麼練：將手柄連接到繩索機的上滑輪上，用右手握住左邊的把手，然後走到右邊的手柄用左手握住，再在走到中間，左右手的距離一致。

伸直手肘但是不要完全鎖死，手掌是對握的握姿。固定手臂，肩膀和肘部在同一條水平線上。

向兩邊張開手臂，通過三角肌後束髮力把把手拉起來。當你的手臂伸展到一個張手擁抱的姿勢的時候，你可以讓手柄放回到起始位置。運動中到身體前方的時候兩隻手會撞到，不過哪個在上哪個在下其實並不重要，可以交替著來練。

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有人會說單臂俯身側平舉更好，可以在一段時間中把所有的注意力放在單側。但我不同意。單側的方式會更容易在做動作的時候借力，比如利用腰部的扭動。

兩邊同時做可以減少這種動力，給三角肌後束施加更多的力來對抗負重。

目標訓練肌肉：三角肌後束

優點：俯身側平舉方式有很多，站姿和坐姿都可以做。使用啞鈴意味著其他的肌肉也能起到穩定的作用——這不意味著會增大三角肌後束的訓練強度，但確實有助於全面提高靈活性。

怎麼練：兩隻手各拿一個杠鈴，挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，眼睛固定在前面的地板上，臀部彎曲使到軀幹與地板接近平行。

讓啞鈴懸掛在身體下方，肘部保持微曲。三角肌後束，發力舉起啞鈴，直到你的上臂與地板平行。在頂部停留片刻，啞鈴下放，沿著同樣的路徑，到起始位置，然後重複。

第5位. 單臂繩索側平舉

有些小夥伴看前三個都是孤立動作而不是主要的複合運動有點驚訝，注意——肩膀是個較小的肌群，它從這些有針對性的動作中獲益更大。

事實是這樣的，推舉往往傾向於三角肌前束，對中束和後束刺激較少。但是不是說推舉在很多方面都不理想（繼續往下看你就知道了），但是對於肩膀更完整飽滿，你也想單獨練到每個頭。說到練三角肌中束的動作，側平舉吊打其他動作。

目標訓練肌肉：三角肌中束

?優點：就像繩索反向飛鳥一樣，這裡的繩索也提供了恆定的張力。在這個動作中，三角肌中束是三角肌的核心。通過調整重量，使得繩索側平舉做遞減組也很合適。也可以試試從後面拉繩索，而不是面前拉繩索。

怎麼練：側身站在低繩索滑輪上，雙腳與肩同寬，握住繩索手柄。另一隻手可以放在髖部或者撐在滑輪支柱上。

腹肌收緊，在沒有借力的情況下，將繩索拉向你的另一邊，呈一個較寬的弧線，保持肘部和手在同一平面上移動。

當你的手臂超過肩膀時，停頓片刻，收縮擠壓三角肌，然後沿著相同的路徑慢慢西方，到起始位置停止並重複。完成一組後，再換另一隻手做。

第4位. 繩索麵拉

但在這個動作中，繩索麵拉針對的是一個不同類型的雕塑——創造出明顯的、有條紋的三角肌後束。獨特的是，這是個多關節的三角肌後束動作，讓它與其他三角肌後束動作有所區別。

目標訓練肌肉：三角肌後束，中斜方肌

優點：繩索麵拉的好處（它優於傳統的俯身啞鈴和繩索反向飛鳥）是它能練到斜方肌，並結合一些槓桿原理，你能完成更大的重量。這種額外的肌肉負荷會直接增肌。

怎麼練：三頭拉力繩扣在高位下拉器械上，確保你選擇了一個足夠重的重量來平衡你的自重。站在滑輪前，用手正握住繩子的兩端，掌心相對，然後抬起肘部到肩膀高度的水平面。

身體向後傾斜，使身體與地面呈45度角，肘部抬高，繩子像拉向面部，直到手的位置到耳朵兩邊。擠壓，然後回到起始位置。

第3位. 啞鈴側平舉

我們可以說出啞鈴側平舉中的許多缺陷，在運動行程中各個點的阻力水平不均勻；負重在下放的時候，甚至會有一個死點等等。臀部有可能通過借力來完成動作。

老實說，這是健身房裡被濫用的動作之一。人們在應當精確的孤立刺激，反而加大了啞鈴的負重。儘管如此，想練出更寬更矚目的三角肌，啞鈴側平舉是必做的動作。你只需要集中精力把它做對。

目標訓練肌肉：三角肌中束

優點：我們列出了它的缺點，但是不要讓這些缺點影響你。啞鈴側平舉會給三角肌中束很強的張力，最後因為要完成動作而沒辦法借力。

這是因為它練肌肉的方式和肌肉本身的功能完全一樣，手臂抬起，遠離身體。通過調整你的握姿使你拇指一側比小指稍微低一點（就像你用罐子倒水一樣），讓三角肌中束受到更多的刺激。

怎麼練：雙腳與肩同寬站立，保持腹部收緊。頭抬起，手對握啞鈴，在身體兩側。不要借力，將啞鈴從身體兩側畫弧舉起，讓手肘和手在同一平面上移動。

將啞鈴舉到與肩同高的位置，收縮保持片刻。慢慢將啞鈴下放，沿著同樣的路徑，重複。

第2位. 坐姿杠鈴推舉

如果你夢想擁有巨大的肩膀但是沒有試過杠鈴推舉，證明你還不夠努力。這個推舉動作具有挑戰性，而且在所有方面都是高強度的訓練動作。也就是說，它是讓你三角肌增長最好、最有效的方法之一。

目標訓練肌肉：三角肌前束、中束、後束

優點：對於較重的負荷，杠鈴推舉比啞鈴推舉更合適。用最大負重做3-5次動作做杠鈴推舉是安全的，但是對啞鈴推舉來說就不是這樣的，舉起啞鈴到指定的高度是很尷尬的。

怎麼練：坐在推舉凳上完成，讓你的下背部微微拱起，腳平放在地上。掌心向前，杆子抓住的寬度大於肩膀寬度，手肘向下向外。

小心地拿下杠鈴，舉到肩膀高度。在平穩的速度中，將杠鈴推舉到肘部鎖定之前。擠壓，然後在控制下把杆子降低到上胸部和鎖骨區域。當杆子經過臉的時候記得避免讓桿撞到鼻子。

第1位. 坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉以微弱的優勢擊敗了杠鈴推舉。啞鈴推舉讓你的手臂推起的行程更大，更能刺激三角肌中束——說到寬度，大小和整體的圓度，中束是三個頭裡最重要的。

與此同時，杠鈴推舉更依賴於三角肌前束，這一點也很重要，但是由於很多小夥伴也練上斜杠鈴推舉，所以三角肌前束會相對比較發達。

目標訓練肌肉：三角肌前束、中束、後束

優點：當重量相同時，你能用杠鈴做但是不能用啞鈴做的時候，啞鈴推舉會給你帶來額外的好處。

坐姿啞鈴推舉需要更多的協調，並且可以防止力量失衡。舉個例子，用器械做的時候，你可以一邊用力一邊不用力。但是用啞鈴你就不能這麼做，你必須同時完成一個動作。

怎麼練：坐在推舉凳上，掌心向前，雙手舉著啞鈴舉到肩膀位置。頭向前，脊柱對齊，眼睛朝前看，當你兩邊的啞鈴相對，畫弧舉起，兩個啞鈴在頂部的時候不要碰到。擠壓，控制啞鈴回到起始位置並重複。

?看到這裡肯定有小夥伴不服了，怎麼我喜歡的動作居然不是第一，那麼歡迎你說說你最愛的動作是哪個？其實，排位是其次，重點是有效，期待大家早日肩變更寬。

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