5分鐘搞明白，如何有效減肥？

本文是《我們為什麼會發胖？》的總結，原書作者: [美]蓋里·陶比斯 。我知道你很忙，所以想嘗試在5分鐘內將本書中的主要觀點傳達給你，並且使你獲得一個可以執行的行動方案。本人親測有效，2017年5月到7月減掉20斤。2018計劃再減20斤，一起來吧！

調整一下呼吸，每分鐘5到6次，這將有助於集中專註力，開始計時！

作者首先提出了，主流觀點認為肥胖是因為吃太多，動太少引起的：「我們之所以會發胖，是因為我們吃得太多、動得太少。」

並且，為了解決以上問題，一般的做法就是反其道而行之——「少吃多動」。但作者指出，大量實踐證明，這樣去做一般都瘦不下來。但人們從不懷疑這個說法的正確性，而往往認為是自己的意志力不夠堅定。

接著他從三個方面分析了這種解決方案的可行性。

1. 少吃有助於體重減輕嗎？多吃是發胖的原因嗎？

少吃並不能治療或治癒肥胖，它僅僅能暫時減輕最明顯的癥狀。作者引用了大量的例子來說明：當你貧困、辛勞工作，甚至吃不飽時，你也有可能變胖。減少卡路里的攝入並不能幫助減輕體重。即使短期內減少了體重，長期來看都會反彈。作者提到，曾有人使用過只有精瘦肉、魚和家禽組成的「每日600卡路里飲食法」來幫助患者減肥。這確實幫人們減輕了體重，但只要他們回歸正常飲食，他們減去的體重即刻就會反彈。所以作者的結論是，既然少吃不能治療或治癒肥胖，那顯然多吃也不是導致肥胖的原因。

2. 多動有助於體重減輕嗎？

高強度鍛煉越多，燃燒的卡路里就越多——劇烈運動到出汗，減肥確實更有效。但，這也會使你更餓。你會胃口大開，迫使你攝入更多卡路里。作者舉了很多例子來說明，沒有確切證據表明，運動可以幫助體重減輕。運動當然有好處，不過與減肥這個話題無關，或者說運動對「減肥」這個目標沒有決定性的影響。

3.控制卡路里可行嗎？

作者提到了20卡路里這個數字。按照主流觀念的演算法，一天讓消耗的卡路里比攝入的少20，一天20卡路里乘上一年365天，每年儲藏的脂肪大約比7000卡路里稍微多點，約等於1千克多一點的脂肪。20年里就會增加20千克多餘的脂肪。反之可以得出結論，你只需控制自己一天少吃20卡路里，就肯定能解決肥胖問題。但是，你如何做才能做到這麼精確的控制？連機器也未必能控制這個精度，更何況是胖子？這種方法實踐起來非常困難，因此不具有現實可行性。

因此，作者認為少吃和多動並不是切實可行的方法，這種方法可能會有短期效果，但在幾個月或一年後，其效果還是會蕩然無存。最終，人們的身體會自行補償。於是，你會沮喪地發現，你又胖回來了。

什麼才是肥胖的真正原因？

作者指出，肥胖是由激素失衡，而不是卡路里失衡造成的，激素和酶的變化會改變身體對營養的吸收方式。而決定脂肪堆積量的兩個本質因素，都和胰島素有關。「糖類決定胰島素，胰島素決定了肥胖。」

首先，胰島素分泌水平提高時，脂肪就堆積在脂肪組織中；降低時，脂肪從脂肪組織中釋放出來，像燃料一樣燃燒殆盡。

其次，胰島素分泌水平主要由我們攝取的糖類決定。我們攝取的糖類越多、越容易被消化、越甜，我們最終分泌的胰島素就越多，這就意味著我們血液中的胰島素水平越高；高水平的胰島素使脂肪酸被留在脂肪細胞中，從而使我們發胖。

因此，我們不是因為多吃而發胖，而是飲食中的糖類使我們發胖。

為了實現5分鐘閱讀的目標，關於胰島素的作用原理放到最後再解釋，先把解決方案提出來，這樣你就可以開始做了。

解決之道——遠離富含糖類的食物

對付肥胖，最佳的也可能是唯一的方法正是避免攝入富含糖類的食物，特別是那些易消化的食用糖。為了使減肥達到最佳效果，每天攝入的碳水化合物總量需控制在20克以內。當飲食中使人發胖的糖類被削減時，減肥就會成功；如果沒有，就會失敗。單純的限制卡路里和脂肪肯定會使你營養不良，強烈的飢餓和不適感就會導致減肥徹底失敗。作者通過一系列論證，得出一個結論：少吃脂肪，用水果、蔬菜和全穀類補缺，沒有任何明顯的益處。我們為了減肥而不得不採取的限制糖類的飲食方法，也是預防心臟病的極佳飲食。

解決之道——可以吃的食物

可以生食的蔬菜包括：芝麻菜、白菜、捲心菜（所有種類）、甜菜、青蔥、萵苣、甜菜葉、芥菜、蘿蔔、生菜（所有種類）、西芹、菠菜、菊苣、大蔥和西洋菜等。

可以熟食的蔬菜包括：洋薊、蘆筍、西蘭花、捲心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、青豆、豇豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋蔥、甜椒、南瓜、青蔥、荷蘭豆、苜蓿、西葫蘆、西紅柿、大黃、扁豆、萵苣等。

肉類包括：雞肉、火雞肉、鴨肉或其他禽肉。牛肉（包括牛肉餅和牛排）、豬肉、火腿（未上油的）、培根、羊肉或其他肉類。任何魚類和海產。所有蛋類，無特殊限制。乳酪 - 最多115克，注意含糖量。在吃肉類或家禽時，也可以吃它們配著的肥肉及肉皮；只要肉皮上沒有麵包屑就行。

學會閱讀食品包裝上的配料表和營養成份表。若含糖或澱粉的，請避免食用。根據每100克產品所含碳水化合物的量計算可以食用的總量, 每份糖類（碳水化合物）的含量應在1克左右。

請不需要擔心食品標籤上的熱量和脂肪含量。無需避免攝入上述食物中含有的脂肪。不要嘗試採用低脂肪食譜！無需刻意限制分量，但應略飽而止。餓則吃，飽則停。不要因為只是看到食物放在盤子里，就非要統統吃光。不要費盡心機計算卡路里，盡情享受無需挨餓或渴望飲食的減肥方式。

最佳的飲料是水。咖啡因飲料也可以喝，但切忌過量。

早、中、晚餐的例子：

肉類或雞蛋。綠葉蔬菜。例如，蔬菜配碎雞肉，蒸煮或爆炒。牛排、炒火腿等。

點心的例子：

含有蛋白質或脂肪且低糖的點心都可以考慮。例如，肉乾1包或乳酪條1份。

解決之道——不可以吃的食物

義大利面、麵包、糕點、炸薯條、各種甜食及啤酒——這些都是會讓我們發胖的主食，我們不得不學會和它們說再見。

以下食物不能出現在本食譜中：糖（白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖、葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿）、全脂牛奶或脫脂牛奶（含乳糖）、酸奶、速食濃湯、乳製品替代品（如植脂末）、番茄醬、含糖調味品和含糖開胃小菜。果味酸奶、果汁和水果。禁止糖類零食，如薯片、炸面片、玉米條、炒豆子等。澱粉是複合糖類，也要避免，如穀物、大米、麵粉、玉米粉、麵包、義大利面、鬆餅、餅乾，以及澱粉類蔬菜，如芸豆、胡蘿蔔、玉米、豌豆、土豆等。

減重成功後做什麼？

當減到理想體重後，你也可以增加一些糖類，看一下你的身體反應如何。假如你現在每天加了一個蘋果當糖類補充源，結果你的體重開始增加，那麼你就不要吃蘋果。如果你的體重沒有因為蘋果而增加，你就慢慢再加入其他可接受的糖類。循序漸進，每天再吃一個橘子，或一周吃一次麵條，或偶爾吃點甜食，你再看一下結果如何。一步一步來，這可以使你判斷：你的身體能接受什麼食物。

一旦你避開使你發胖的糖類，肌肉將會吸收到更多能量，那麼你就有能量來鍛煉，這些能量會成為你鍛煉的驅動力和推動力。把運動當成日常生活的一部分，鍛煉能防止體重增加，避免肥胖，這樣做也能預防癌症。

5分鐘的內容到此結束，以下的參考信息，時間緊可以不看。

參考信息

為什麼我們攝入的能量大於消耗的能量？

因為我們要成長。實事上，過度飲食是人體生長的要求，只有讓獲得的卡路里多於消耗掉的卡路里，兒童才能獲得足夠的能量去生長肌肉、發育大腦，存儲足夠的脂肪。

為什麼我們會選擇多吃？

基本上它們都是因為動物脂肪組織的調節失常而引起的。卵巢的切除使老鼠儲藏起體內脂肪；為了補償能量，動物要麼多吃，要麼減少能量消耗，要麼兩者兼有。所以糖和甜食會像可卡因、尼古丁和海洛因一樣使大腦上癮。動物不會因為多吃而發胖，而是發胖了才會多吃。貪吃和懶惰都是發胖後出現的後果。傳統認知中的因果關係顛倒了。

能瘦多少？

我們攝入的糖類越少，我們就越瘦。這是確定無疑的。但我們不能保證，靠限制糖類就一定能瘦到你想要的理想程度。

不管你屬於哪一類人，如果你認真對待減肥，或者你希望在未來的生活中保持身材和健康，唯一可行的選擇就是少吃糖類（手術或抗肥胖藥物療程除外），避開其他會刺激胰島素大量分泌的食物——汽水、飲料、奶油、甜點等及其他類似的食物。此外，偶爾為之的全斷食，或者輕斷食（間歇性斷食）可能會幫助你突破減肥的瓶頸期，這些還在進行更多實驗。

各類食物對血糖的影響

碳水化合物：最易致胖的是那些對血糖和胰島素水平最具影響的食物。這些食物是糖類的集中來源，特別是那些我們可以快速消化的食物：任何由精製麵粉加工成的食物（麵包、麵餅、義大利面），液態糖類（啤酒、果汁、蘇打水），以及澱粉類食物（土豆、大米、穀物）。這些食品會極其迅速地使血液循環中充滿葡萄糖。血糖迅速升高，胰島素水平迅速上升，然後我們就會發胖。

蔬菜：而諸如菠菜、甘藍等綠葉菜，雖然也富含糖類，但其形式為不易被人體消化的膳食纖維，和土豆、大米、麵包之類的澱粉類食物相比，蔬菜的糖類需要更多時間才能進入我們的血液循環中。這樣，我們食用這些蔬菜時，血糖水平相對就低一些，並沒有吃精緻谷面製品的時候那麼容易升高。

水果：水果中的糖類儘管比蔬菜容易消化，但也容易被水稀釋，沒有像澱粉類食物中的糖類那麼集中、濃度那麼高。取一個相同重量的蘋果和土豆來做比較，土豆對血糖的影響要大得多，更可能引起肥胖。但是，水果中的果糖和澱粉一樣，是特別的致胖物。大多數水果會使你的肥胖問題變得更糟，絕非變好。我們消化果糖時，受人體內酶的作用，它們幾乎只能在肝臟內進行新陳代謝。因此，果糖對血糖和胰島素水平無即時影響，但是它具有長期的影響。我們的肝臟將大部分果糖轉化成脂肪，並將它們送往脂肪組織。果糖被科學家歸於最易生成脂肪的糖類。所以，即使果糖對血糖和胰島素沒有即時影響，但長期——也許幾年——可能會導致胰島素抵抗，從而使熱量更容易被轉化為脂肪儲存。

如何知道食物中的糖是多是少，以及是否會影響我們的血糖變化呢？食物對血糖水平的影響被稱為「升糖指數」（GI），某種食物的升糖指數越高，血糖上升就越快。綠葉菜和豆類有一個優點，它們含的糖類不易快速消化，也就是升糖指數很低，你的血糖負荷不會很高。但是需要注意，如果長期依賴豆類等作為主食來填飽肚子，血糖負荷還是會很高的

沒有糖，誰來提供能量？

如果飲食中缺乏糖類，大腦和中樞神經系統就會驅使稱為酮的分子運轉，這些分子是由我們攝入的脂肪酸在肝臟內合成的，由脂肪組織和一些氨基酸調動。假如飲食中完全沒有糖類，則大腦所需的能量約有75%由酮提供。這就是有些苛刻的限制糖類減肥法被稱為「生酮」飲食法的原因。而大腦所需的剩餘25%能量來自由脂肪組織釋放的甘油，以及在肝臟內由氨基酸轉化合成的葡萄糖。

LPL活性對脂肪吸收的影響，以及脂肪細胞對食慾和行動的影響

脂蛋白脂肪酶的酶——簡稱LPL。LPL的作用就是把血液循環中恰好「路過」它附近的脂肪（含卡路里）「拉進」它所屬的細胞中去。如果LPL附著在一個脂肪細胞上，那麼LPL就把血液循環中的脂肪拉進這個脂肪細胞中，這個脂肪細胞所在的動物（或人）就會胖這麼一丁點兒，當然量是微乎其微的。如果LPL附著在一個肌肉細胞上，那麼脂肪就被拉進這個肌肉細胞里，肌肉細胞就會把脂肪作為燃料燃燒掉。雌激素恰好可以抑制或「禁止」LPL對脂肪細胞的活性。也就是說，細胞周邊的雌激素越多，LPL從血液循環中拉進細胞的脂肪就越少，這些細胞累積的脂肪就越少。

雌激素對LPL活性有抑制作用。雌激素變少很有可能就是許多女性在切除子宮後或更年期發胖的原因。她們分泌的雌激素變少了，LPL的活性和得到增強，她們體內的LPL在執行「拉脂肪」任務時拉得更歡快了。

而隨著男性年齡的增長，腰部以上部位發胖的原因之一就是他們分泌的睾丸素（一種雄激素）變少了，而睾丸素卻能抑制腹部脂肪細胞的LPL活性。睾丸素越少，就意味著內臟脂肪細胞上的LPL活性越強，這樣脂肪就越多。

當我們鍛煉時，肌細胞上的LPL活性反而減弱，而脂肪細胞上的LPL活性迅速上升，脂肪細胞開始重新儲存起任何在鍛煉時減少的脂肪。我們又一次變得更胖了。這也解釋了為什麼鍛煉會使我們飢餓的原因。不僅僅只有我們的肌肉在鍛煉後急需蛋白質來恢復和重建，我們的脂肪也要積極地重新儲存。身體的其餘部位總想著補償這種能量的損耗，如此一來我們的食慾就增加了。脂肪細胞在拚命攫取卡路里，就沒有足夠的卡路里能去到其他細胞那裡。以前能讓動物吃飽的一頓飯，現在已經無法滿足它們了。所以動物會有狂吃的衝動，以增加能量的供給，來維持身體機能的運轉。或者盡量不動，以減少能量的需求。

胰島素在體重控制中的作用

胰島素在身體中有很多作用，但其中至關重要的作用就是控制血糖。胰島素讓全身組織將血液中的葡萄糖拿走。當我們分泌胰島素，或血液中的胰島素含量異常高的時候，脂肪就會堆積在脂肪組織中，所以我們就會發胖。

某一特定組織對胰島素越敏感，當胰島素被分泌時，它所攝取的葡萄糖就越多；如果是肌肉組織，它就會以肌糖原的形式儲存更多的葡萄糖，然後在適當的時機用作燃料。如果是脂肪組織，它就會儲存更多的脂肪。所以，如果你的肌肉細胞對胰島素非常敏感，而你的脂肪細胞對胰島素的敏感度不那麼高的話，那麼，燃料計量表的指針就會指向燃燒這一邊。結果，你會變瘦，積極運動。如果你的肌肉組織與你的脂肪細胞相比，對胰島素不那麼敏感，那麼，你的脂肪組織將成功地成為卡路里大倉庫。結果，你將變得肥胖，久坐不動。

胰島素會激活脂肪細胞上的LPL，特別是腹部脂肪細胞，它「上調」了LPL。我們分泌的胰島素越多，脂肪細胞上的LPL活性就越高，從血液中轉到脂肪細胞儲存的脂肪也就越多。胰島素也會抑制肌細胞上的LPL活性，以保證肌肉細胞沒有許多可供燃燒的脂肪酸。胰島素也會「告知」肌細胞和體內的其他細胞不要燃燒脂肪酸，而是繼續燃燒血糖，以便能保證血糖水平不會太高。這意味著，當脂肪酸從脂肪細胞中逃離時，如果胰島素碰巧處於高水平，這些脂肪酸就不會被肌細胞吸收，用作燃料。所以這些脂肪酸最終還是會回到脂肪組織內。

胰島素還能在脂肪細胞中啟動一項新技能——使之吸入葡萄糖，這就增加了脂肪細胞新陳代謝的葡萄糖的數量。胰島素在肌肉細胞中也是如此。脂肪細胞中的葡萄糖多了，葡萄糖代謝也更加旺盛，而葡萄糖代謝的產物之一卻是甘油。此時，這些新增的甘油分子就能和脂肪酸合成甘油三酯。甘油三酯由甘油和三個脂肪酸在脂肪細胞內組成。甘油三酯太大，以至於無法穿過脂肪細胞周圍的細胞膜，而脂肪酸則小到能相對輕鬆地溜過細胞膜。脂肪酸整天從細胞中進進出出，一旦需要，就被作為燃料燒掉。甘油三酯則被藏起來以備不時之需。結果就是，任何促進脂肪酸流進脂肪細胞，並會讓它們鏈接為甘油三酯的玩意兒，脂肪細胞就儲存下了更多的脂肪，最後使你發胖。胰島素還有一種功能：萬一我們已有的脂肪細胞已經滿載，胰島素能下指令創造新的脂肪細胞。胰島素還會向肝細胞發出信號，不要燃燒脂肪酸，而是將它們重新組裝成甘油三酯，並把它們送回脂肪組織。

任何能將這些甘油三酯分解成脂肪酸分子，以便讓脂肪酸從脂肪細胞中逃離出去的物質，都有助於使你變瘦，敏感性脂肪酶 （HSL）就是這樣一種物質。HSL具有將脂肪細胞內的甘油三酯分解為脂肪酸分子的能力。人體內HSL越積極，我們釋放的可燃燒的脂肪就越多，我們儲存的脂肪就越少。而胰島素在升高LPL活性的同時，也會抑制激素的活性。只需要一點點胰島素，就能完成削減HSL的壯舉，將大批量脂肪困在脂肪細胞內。當胰島素水平提高時，哪怕只有一丁點兒，脂肪就會堆積在脂肪細胞內出不去。從這個意義上講，除了胰島素以外的所有激素都會促使脂肪組織釋放脂肪。它們使我們變瘦，至少是暫時的瘦。只有當胰島素處於低水平時，其他激素才能從脂肪組織中釋放出脂肪。其他激素是通過刺激HSL去分解甘油三酯，但HSL對胰島素非常敏感，以至於其他激素無法克服它的這個特性。假如我們能讓胰島素水平保持在一個合理的低水平，我們就能燒掉脂肪。如果我們不能降低胰島素水平，我們就無法燒掉脂肪。

體內脂肪製造流程

由於血液中的胰島素水平主要是由攝入的糖類決定的，所以，是這些糖類最終決定了我們累積的脂肪量。以下是一系列事件的連鎖反應。

1.你想吃一頓含有糖類的飯。

2.你開始分泌胰島素。

3.胰島素向脂肪細胞發出信號，停止釋放脂肪酸（通過HSL），開始從血液循環中攝取更多的脂肪酸（通過LPL）。

4.你感到餓，或者變得更餓。

5.你開始吃飯。

6.你分泌了更多的胰島素。

7.糖類被消化，作為葡萄糖進入血液循環，導致血糖含量增加。

8.你分泌了更多的胰島素。

9.食物中的脂肪作為甘油三酯儲存到脂肪細胞內，其中一些糖類轉化為肝臟內的脂肪。

10.脂肪細胞發胖，你也是如此。

11.脂肪停留在脂肪細胞內，直至胰島素水平下降。

葡萄糖和維生素C的競爭關係

維生素C進入細胞的機制和葡萄糖進入細胞的差不多，在同一個細胞上會產生競爭關係。這樣，我們的血糖含量越高，進入細胞的葡萄糖就越多，而能讓維生素C通過的位置就越少。胰島素的分泌還會通過腎臟調節來抑制細胞攝取維生素C。這意味著，當我們攝入越多糖類，越多維生素C就會隨著尿液排出體外，被利用的維生素C就越少。可能會有產生營養不良。當糖類的攝入被大大削減，在動物製品中少量的維生素C就能更好地被人體利用，最終也能滿足人類所需。

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