素食健身者營養攝入要注意的一些點（上）

素食主義者是對食用素食者的統稱，素食者有多種類型：

(1)嚴格的素食主義者：這種人不食用所有由動物製成的食品，包括肉、家禽、魚、海產食品、蛋奶和奶製品。

(2)奶蛋素食主義者：他們不吃肉、家禽、魚、海產食品，會吃蛋類和奶及製品，還有蔬菜、穀物、豆類、水果和堅果。

(3)奶素主義者：他們不吃肉、家禽、魚、海產食品及蛋類，只食用奶類和其相關產品，如：乳酪、奶油或酸奶，其它還有蔬菜、穀物、豆類、水果和堅果。

(4)蛋素主義者：這部分人則只能接受雞蛋還有蔬菜、穀物、豆類、水果和堅 。

(5)果實主義者：只吃新鮮或乾的水果、硬果、種子、蜂密和植物油。

可以看出素食者與非素食者之間主要是食譜中肉蛋奶佔比的區別，我們也都知道健身增肌需要蛋白質，而蛋白質的來源大家都首推肉蛋奶。所以，素食者就要含淚和健身說再見嗎？！做不到的，一輩子不可以。

下圖的傳奇素食大爺叫Jim Morris，曾獲得1973年的Mr America。

成為一個嚴格素食健身者需要很大的決心和深入了解如何將食品及其數量結合起來滿足營養素需求。

說到蛋白質，咱們首先要知道這三方面：

蛋白質中氨基酸的組成、

食物中蛋白質的含量、

蛋白質利用率。

一、蛋白質中氨基酸的組成。

我們都知道，蛋白質是由氨基酸組成的，氨基酸分為必須氨基酸和非必須氨基酸，必須氨基酸人體不能合成，必須從食物中來。

所以對於人類而言，一個食物里的蛋白質是不是優質的，就是要看其所含必須氨基酸的種類全不全，量夠不夠多。只要缺少一種必須氨基酸，就會限制整體蛋白質的合成。

很不錯，這部分數據可以在美國營養資料庫里查到

（http：//http://nutritiondata.self.com/），你在查一些食物營養成份的時候，報告中會有這樣一項評分指標

這個數據是我查詢未去皮生土豆的結果。這一項叫蛋白質質量，高於100分的就代表此食物含有完整優質的蛋白質，氨基酸的種類很全，土豆的得分是112分。

在下面還有更細節的參數，各種氨基酸的含量。

我們再看看其它食物：

大豆 118，黑豆 116，栗子 107，藜麥 106，動物蛋白（牛肉、牛奶、雞蛋的平均得分） 114，南瓜子 136，開心果 109，腰果 100，鱷梨 129，柿子 110，獼猴桃 105，大頭菜 128，菠菜 119，蘆筍 93，腰豆 103，豌豆 102。

可以發現，非肉類來源的蛋白質氨基酸種類構成一點都不差，有些比肉類還要好。

所以素食者的食物氨基酸組成並不是其增加蛋白質合成的難點。

難點在於單位質量食物中蛋白質的含量，及身體對這個蛋白質的利用率。

（二）食物中蛋白質含量

通過查詢中國居民膳食營養成份表，各種肉蛋類蛋白質含量都是相當高，植物來源一點優勢沒有。

比如，牛肉乾每100克含46克蛋白質。100克肥瘦相間的羊肉也能達到19克的蛋白質。肥瘦相間的豬肉是13.2克，要是豬裡脊能達到20.2克。

再看看非肉類來源。100克饅頭含7克蛋白質。大米飯3克。馬鈴薯2克。各種豆類含量達到了驚人的35克，可是這是干豆子的含量，哪個豆乾生吃能嚼的動呢？都需後加工，一般都有水煮這步，加工後平均蛋白質含量在8克-13克左右，花生等一些堅果也比較高，可是其含脂肪含量過高。藜麥不錯，能達到14克左右。

（三）蛋白質利用率

為什麼還要知道這個指標？舉個例子，動物的毛髮也是富含蛋白質的，但是它們並不是人類能夠利用的形式。

蛋白質的利用率用生物價（BV）進行衡量，用來判斷不同膳食蛋白質被吃進去後，可以多大程度上轉化為身體蛋白質。以一個全蛋的利用率做基準值100，如果身體攝入某種蛋白質的量比雞蛋少，但也足以維持機體平衡，那麼該膳食蛋白質的生物價就大於100。常見食物見下表。

這裡還有一個圖

通過這個圖片會發現，有針對性的搭配膳食可以使食物的生物價大大高於單一食物。比如全雞蛋+土豆的合理搭配生物價可以達到136。其中的百分數是指這這種食物提供的蛋白質含量的佔比。比如一份100克蛋白質的食物，由全雞蛋提供其中的的36%也即36克蛋白，剩下的64克蛋白質全來自土豆。

所以對於蛋素食者或者奶素食者，蛋白質的攝入不會存在什麼困難，也容易很多。

對於嚴格素食者就要用心搭配。而對於純果實素食者可能沒有辦法達到增肌的營養需求。

針對嚴格素食者的綜合建議

一、均衡膳食

嚴格素食者本來增肌就增加了難度，就最好不要再挑食了，每類食物都要吃，而且要搭著吃，以達到提高吸收率的作用。比如豆類和穀類搭著吃。

一般來說，豆科植物含有較為豐富的異亮氨酸(lle)和賴氨酸(Lys)，但是缺少蛋氨酸(Met)和色氨酸(Trp)，而穀物在這方面與豆科植物恰恰相反，因此它們一起吃有不錯的互補效果。

二、蛋白質攝入量

一般人群的保證日常需求的每日蛋白質推薦量是0.8克/千克體重。但是對於增肌人群目前沒有明確的標準。各運動組織推薦的攝入量在1.4至2.2克/千克體重之間，2017年有一項研究表示，有訓練經驗的人群保重和增肌階段至少攝入1.7克/千克體重是最低的理想標準。

另外也有研究稱對於新手而言，需要更高的蛋白質攝入，可能與其蛋白質合成能力有關。

三、各類補劑

植物蛋白粉：植物蛋白粉比動物蛋白粉吸收率也要差，但不會差很多。奶素食者直接吃乳清蛋白粉就可以了。嚴格素食者可以吃植物蛋白粉。但是補劑就是補劑，食物里有很多蛋白粉里沒有的營養，不要依賴蛋白粉。

BCAA：建議吃，BCAA包括三種必須氨基酸，亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，這三種氨基酸是動物食品里含量豐富，植物中含量低。非素食者通過動物來源的蛋白質完全可以滿足BCAA的需要量，不需要單獨補充。嚴格素食者光靠吃也能，但是需要嚴格計算搭配食物，難度五顆星。所以建議嚴格素食健身者適當吃一些BCAA。

肌酸：因為肌酸主要存在於肉類中，素食者體內肌酸水平普遍比較低，所有建議素食健身者食用肌酸補劑，尤其是年齡大的素食健身者，有報道稱對肌酸的反應更好，也即個體對肌酸的反應可能和年齡有關，而且肌酸還有一定提高大腦認知功能的作用，對年輕人是否能提高認知能力，目前還沒有相關證據。

本次說到這裡，下篇說說有關素食健身者礦物質和其它營養素的內容。感謝大家閱讀