【食商】13纖維素的攝入

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纖維素

在第二章的最後要談的話題是關於纖維素的攝入，纖維素是一種和腸道健康和營養吸收有關的營養素。

在健身營養的語境下，纖維素最大的作用在於可以在減脂期有效的減少能量攝入，因為並不是所有的纖維素都能為機體提供能量，即使可以被吸收利用的部分所含能量值也較低。吃下同樣多能量的食物，富含纖維素的食材體積更大，更能從食物中獲得飽腹感，有利於能量赤字的持續性。即使在增肌期，依然不可忽視纖維素的攝入，它可以增加糞便的體積，避免出現便秘，同時還可以保護腸道的健康。

通過這個研究可見，超過一定限度的日常纖維素攝入會對機體利用某些微量元素產生影響，並至少證明會直接影響到對鈣元素的利用。

總之，纖維素絕不是吃的越多就越健康！

建議採用以下兩種方式來安排每天纖維素的攝入量：

第一種方式，每日最低攝入量女性20克，男性25克，每日最大攝入量不超過碳水化合物攝入量的20%。

第二種方式，每1000千卡10克纖維素。這種方式更加適合採用生酮飲食，低碳飲食或較低卡路里飲食的個體。舉例來說，如果每天總能量攝入為2000千卡，那麼應該攝入約20克的纖維素，而如果總攝入1500千卡，那麼纖維素的最小攝入量約為15克。

傳統的營養學一般認為，人類在進化過程已經無法消化纖維素，因此也不會提供能量。事實上，在人類腸道中確實無法「直接」消化纖維素，但纖維素會在結腸發酵，而發酵過程的副產品卻可以為機體提供能量。

21，2011 Mar; 2(2): 151–152.

Published online 2011 Mar 10. PMCID: PMC3065764

Dietary Fiber

因此，我建議可以簡單的將纖維素按照碳水化合物計入每天能量總攝入的一部分，只需要按照建議的攝入量即可。

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