僅在動物蛋白質中發現的營養素

05-06

如果你像大多數人一樣，你想得到最好的表現。制定一套完整的訓練和營養計劃對你很重要，是改變目前狀況的首要任務。如果你不強迫自己，你永遠不知道你能夠完成什麼。有某些營養必能夠幫助你達到運動峰值、提高物理性能和認知，但這些營養物質只能在動物性食品中獲得，如：肉、魚和奶製品。這意味著，如果你是一個素食者或者很少吃肉的人，你可能無法達到自己真正的實力。

鑒於低肉和植物性飲食的普及，本文將強調只有動物蛋白的關鍵性營養素。您將學習到如何提高運動表現(包括認知和物理)，以及如何讓這些食物進入你的飲食計劃里。

# 1:肌酸

肌酸是由精氨酸和甘氨酸等氨基酸合成的物質，它在身體中充當能量儲備的角色，用於短時間的劇烈運動，比如舉重、短跑。研究表明，確保你得到足夠的肌酸能有以下作用：

增加工作能力和延遲疲勞 (工作性能提高5到 15%)。
提高訓練量和強度, 使脂肪減少和肌肉生長更容易。
提高好氧和厭氧性能 (短跑成績提高1到 5%)。

此外，壓力會耗盡肌酸大腦中的肌酸存儲，這是在幫助你在壓力下保持敏銳並保持認知意識。它也被證明對某些疾病有療效，減少心律失常、改善損傷恢復、減少關節炎和降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇。

身體會產生少量的肌酸，但這個數量對於提高峰值運動表現或最佳認知是不夠。肉食者通常可以從日常飲食中獲取足夠的肌酸，但是,根據訓練的類型和質量和肌肉纖維分布，他們可能需要小劑量的增強補充。例如：像短跑運動員或足球運動員一樣, 這類厭氧運動者2型肌肉纖維中有很高比例的, 肌肉肌酸水平比1型纖維高比例的耐力運動員更高。

素食者補充肌酸比肉食者受益更。一項研究發現：素食者的肌肉肌酸水平遠低於雜食。當他們補充肌酸8周並結合繁重的訓練計劃，素食者增加肌肉肌酸含量比肉食者高(他也服用肌酸)。結果發現，素食者有更高的訓練量和工作能力，在瘦肌肉的數量和強度上比食肉動物獲得了更多的收穫 (他們增加了2型纖維面積 4%, 1 纖維面積提高了 2%, 而食肉動物則增加了1%)。科學家認為，在肌肉中增加至少20mmol的肌酸是必要的, 所有素食者在上述研究達到了這個門檻。

補充肌酸也能有益於大腦功能。在兩項研究中, 與雜食相比, 肌酸補充更有益於提高素食者的認知, 從而使素食主義者改善工作記憶和智力。

關鍵點：研究表明素食者缺乏肌酸。用相對小劑量的每天3到5克肌酸，可以平衡與雜食者的差距，從根本上改善肌肉和大腦功能。

# 2:肌肽

肌肽是由兩種氨基酸、組氨酸和β丙氨酸組成的化合物。肌肽可以通過減緩乳酸的生產來增強劇烈的運動表現, 這是劇烈運動的副產品。乳酸的堆積與肌肉酸度的增加相吻合, 阻礙了功能的發揮。在訓練期間當你感覺肌肉像燒傷一樣, 這就是由於乳酸積累造成的。

研究表明，雜食性的力量型運動員，比如短跑運動員，肌肉肌肽含量高於有氧的運動員。這主要是由於2型肌肉纖維含量的增加而帶來的更強的儲存能力。研究還表明，素食者缺乏肌肽，比肉食者平均低26%。

素食者完全無法正常補充肌肽，素食者的唯一來源是通過尿降解磷脂這一條途徑, 而且這條途徑的生產率非常差。因此，素食者可以增加β-丙氨酸-前體肌肽的攝入量。

到目前為止，還沒有研究測試在素食者中對β-丙氨酸補充的影響。但是我們知道，那些被歸類為高反應者(那些經歷了補充的肌肉肌肽含量顯著增加的人）比起低反應者, 往往會體驗到這裡面的好處。

在一項對女性的皮划艇研究中，那些高反應者提高了划船速度，改善了有氧能力，提高了無氧閾值。高反應者能夠在高強度的比賽(第一個500米然後是2000米賽跑)中狀態繼續期間長，這意味肌肽有延遲的疲勞和應對肌酸中毒的痛苦。

關鍵點：因為肌肽存在與動物性食品(魚、牛肉、家禽最高)中，素食者可能會損害你的肌肉緩衝能力並減少運動性能。補充與β-丙氨酸是比較容易的解決方案。如果你想提高運動表現和優化大腦功能, 那麼每天在1.6 到6克之間嘗試一下。

# 3:維生素B12

維生素 B12 是僅在肉類、魚類、乳製品和雞蛋等動物產品中才發現的一種基本營養素。對腦和神經功能有一定的促進作用, 並參與紅細胞的發育。

維生素B12對於運動員來說是非常重要的，因為它能夠生產攜帶氧氣的紅細胞，所以在能量代謝中發揮至關重要的作用,。此外，維生素B12可以影響強度和身體表現，因為它保護神經纖維層的鞘。如果改變了這些神經纖維，神經信號傳導就會中斷，導致神經肌肉功能降低。在一般人群中，維生素B12缺乏症也與精神疾病、老年痴呆症、心臟病風險、大腦功能低下和疲勞有關。

肉食者和奶蛋素食者很少會缺乏維生素B12，但素食者和限制性飲食有缺乏的風險。維生素B12可以補劑或紫菜中獲得。加工過的食物，如：麥片、麵包和大豆產品，包括：豆豉和豆腐，往往都會添加B12。

關鍵點：雖然缺乏維生素B12對於大多數運動員來說不是問題，但素食者為了能達到峰值和最優性能必須補充。素食來源的B12包括：雞蛋、奶製品、海帶、大豆、穀物和麵包(檢查成分列表，並不是所有的品牌都會添加)。

# 4:EPA和DHA的魚油

EPA 和 DHA 屬於 omega-3 脂肪酸, 最長出現在各類魚肉中, 但他們也在草餵養肉類中發現。EPA 和 DHA 可以減少炎症, 在認知和情緒上起到作用, 並能加速從高強度訓練中恢復。

例如，一個審查發現：練有素的運動員比未經訓練的人更能從優化的DHA 和 EPA 攝取中獲益。在一項研究中，訓練有素的運動員補充了3克 EPA 和 DHA, 在激烈的偏心運動中比安慰劑組有更少的廢物生產。科學家認為優化的EPA和DHA水平會導致較少的延遲性肌肉酸痛，改善蛋白質合成，並提高能量使用和脂肪代謝。EPA 和 DHA 特別推薦給處於極端物理和環境壓力下的運動員，如限制熱量飲食的排球運動員或高海拔地區比賽的長跑運動員或在極端炎熱熱或寒冷環境下的比賽。

素食者直接從飲食得到EPA和DHA幾乎為零，然而，身體可以從另一種 omega-3 脂肪酸中生產，如：亞麻籽、芡歐鼠尾草種子和核桃。依靠種子獲取EPA和DHA的一個缺點就是轉化率非常低，無法滿足普通人的健康峰值。素食運動員或任何人誰不經常吃魚和草飼的人肉不太可能獲得足夠的EPA和DHA。

雜食者可以補充魚油或吃富含脂肪的魚類，如：鮭魚，每周兩到三次。素食者可以用海藻和補充增加亞麻籽油的攝入，通過吃核桃補充或在飲食中加入亞麻和芡歐鼠尾草種子。

關鍵點：每個人都可以從飲食中獲得足夠的EPA和DHA。素食者尤其容易受到低水平,這可能會損害經濟復甦和峰值適應性訓練。

# 5:肉鹼

肉鹼是一種化合物，在能源生產中扮演著重要角色，將脂肪酸輸送到細胞中以供能量燃燒。它的名稱來源於拉丁字carnus，這意味著「肉體」, 因為它只在肉類中存在。

素食者、2型糖尿病患者、代謝紊亂的人都有肉鹼缺乏的風險。對於這些人群，補充肉鹼可以提高脂肪燃燒和新陳代謝功能，得到更好的身體成分、改善胰島素敏感性、減少炎症。

有趣的是，即使是肉鹼不缺乏的食肉者, 補充可以提高運動性能和肌肉功能。一項研究發現：當鐵人三項運動員每天兩次服用2克肉鹼24周後, 他們的自行車性能比安慰劑提高了11%。同時還增加了35%的功率輸出，燃燒了更多的脂肪，還節省了糖原。乳酸和RPE水平顯著低於安慰劑組，表明補充肉鹼可以減少疲勞，並讓運動員獲得更好的培訓效果。

補充肉鹼的其他好處包括：減少乳酸堆積和更大的雄激素受體含量，兩者都將有助於調解和更快恢復。此外，其他研究顯示：補充肉鹼可以提高認知和動機，通過改善神經遞質水平。

牛肉是迄今為止最富有的肉鹼的來源，每110克提供87至162毫克的肉鹼。雞肉每110克含有3 – 5毫克，鱈魚每110克包含4到7毫克。其他肉類和奶製品也含有少量的肉鹼。

關鍵點：如果你是一個素食或不吃牛肉的人，補充肉鹼可以提高運動表現。請注意，研究表明：對於雜食者從增加肉鹼攝入中受益,，需要長期補充 (上述鐵人三項的研究是一個為期6個月的研究)，每天嘗試2到4克。

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