滑雪運動的營養問題（二）

解決方案：

按照每公斤體重每天補充 40 ml 水分為標準；在滑雪前單獨補充 500 ml 水分，在滑雪後將身體在運動中丟失的水分在 2 - 4 小時內補充回來。建議訓練後飲用運動飲料。

熱量及營養的整體需求

熱量問題

在長距離滑雪中（ 50 公里以上 ），熱量的消耗大概在 3500 千卡左右。滑雪運動者面臨的最主要的營養問題之一是如何達到如此高的能量需求，通常情況下，解決這一問題的方法是，一日三餐—早中晚餐，除此以外每次運動後再加點餐。臨睡前吃一頓富含碳水化合物的飯，可以幫助提高恢復肌肉中的糖原。

糖分問題

在一次滑雪運動結束時，許多運動的手臂和腿部肌肉中的糖原含量很低，甚至幾乎用空。因此，在一名優秀滑雪運動者的食譜中，高碳水化合物的用量是一個關鍵部分。訓練後的用餐尤其重要，因為在運動立即食用富含碳水化合物的食物，肌肉中的糖原重新合成和積累似乎更快一些。通常情況下，在運動後，大多數選手不會立即感到飢餓，但如果錯過這個時間，運動者沒有進食，可能會延長恢復時間，限制運動的負荷。

解決方案：

補充高熱量高營養的增肌粉是最方便有效的辦法，在滑雪結束後立即混合 2 勺賽霸增肌粉，這樣可以將身體對糖分和熱量的需求快捷地補充回來。飲用後 15 - 20 分鐘，糖分和氨基酸就開始進入血液，進行身體的恢復工作。

蛋白質問題

滑雪後肌糖原可以通過碳水化合物和蛋白質的補充恢復到正常水平以上，這是由於碳水化合物和蛋白質在胰島素分泌時相互作用的結果。

在一連幾天的滑雪運動中，可能會發生特殊的營養問題。例如：蛋白質氨基酸的分解狀況，結果是長時間的耐力滑雪會損壞肌細胞，表現為蛋白質和其他成分從慢肌纖維中流失。如果發生這種情況，在筋疲力盡的滑雪後，糖原的重新合成就會減少。因此，蛋白質氨基酸的損失是妨礙身體持續運動以及提高成績的重要原因，滑雪訓練者應該重視蛋白質的補充問題。

解決方案：

如果滑雪這幾天的飲食補充很多肉類，那麼腸道的負擔比較重，對於滑雪時的身體表現可能出現影響，因此，建議大家使用易消化的蛋白質食物，例如：雞蛋、乳類、蛋白質補充劑（ 蛋白粉 ）；每次滑雪前 30 分鐘，飲用 1 勺乳清蛋白粉，可以體內增加氨基酸儲存，預防肌肉的損失，讓身體不易出現過於勞累的狀態。

滑雪運動中的特殊問題

關節問題

在滑雪運動中，膝關節的運動壓力達到最高。滑雪過程中，既會出現高衝力類動作，又會出現高壓力類動作，再加上訓練及比賽時間較長，每天 3 – 10 小時間歇性或連續運動，增加了膝關節的磨損程度，對於體重較大的運動者情況更嚴重。造成膝關節傷害的原因有很多，例如：耐力滑雪中，運動者關節運動軌跡的偏差；運動者的雪鞋、雪板以及其他下肢裝備的不適；關節部位的保溫情況，因雪道的情況出現的突發平面問題等等。出現的關節問題體現在：半月板損傷、膝關節脂肪墊的勞損、膝關節韌帶損傷、膝關節創傷性滑膜炎等等。如果滑雪時出現不適，應該立即停止，找到不適的原因，不然可能出現較嚴重的炎症，造成不可挽回的結果。

維生素及礦物質的補充問題

在滑雪運動中，運動者身體內發生的新陳代謝會高於平時 3 - 5 倍，超長時間，超強功率的運動，將明顯提高自身的新陳代謝，並引起身體內部加劇發生的化學反應，包括身體的酸鹼平衡問題，身體的能量代謝問題，身體的超量需求問題。在這些劇烈的變化中，身體內部的維生素及礦物質作為代謝物被排出，因此一天的滑雪運動將帶來超過不運動時5倍的維生素及礦物質的代謝率，對於身體的營養素需求來說，這就造成巨大的虧空。

維生素和礦物質對於提高成績，是很關鍵的營養物質，眾所周知，缺乏這些物質，將損害人體健康的機能，但是在當今的社會中，普通飲食中，缺乏維生素礦物質的情況比比皆是。越野滑雪選手們能量攝取高。但是維生素和礦物質同樣是補充不足，所以特別關注維生素礦物質的攝取有非常重要的意義。

維生素及礦物質中最易由運動原因產生匱乏的是：維生素 A、B 族、C、D、E、K；礦物質包括：鈣、磷、碘、鎂、鋅、硒、銅、錳、鉻、氯、鉀、鈉。

解決方案：

選擇複合維生素礦物質補劑，例如：美瑞克斯運動多維片；在早晚餐隨餐食用。維生素礦物質也分男女性別，大家在選擇時要認清楚。建議食用進口的產品，因為滑雪者每天消耗的維生素礦物質較多，國產的可能含量較少，不能滿足身體的需求。

重視谷氨醯胺

研究表明：大量的戶外耐力性運動可能會導致機體氨基酸失衡，引起很多現象的發生，人們稱之為 「 過度有氧訓練綜合症 」。與這些癥狀有關的表現是：運動成績下落、產生心理問題（ 情緒低落 ）、免疫系統被破壞。這種現象在登山、穿越、徒步、單車、越野滑雪，甚至是賽馬運動員中都有發生。戶外耐力性項目容易引起血液中谷氨醯胺濃度的下降，從而丟失身體耐力肌肉組織。

劇烈的長時間滑雪運動還將會瓦解免疫系統，增加乳酸和氨水平。從而干擾腦細胞的能量代謝，抑制中樞神經系統減少興奮神經遞質的，使滑雪者在運動中，意志模糊，精力分散，思路不清醒，頭暈，甚至昏倒的結果。

解決方案：

在滑雪的幾天中，早晚各補充 4 克谷氨醯胺。

總結

作為極限運動的滑雪項目，既有很高的趣味性，又有較高的危險性，它是需要技術和體能兼備的項目。因此，在營養方面就要特殊對待，不管你只是為了娛樂還是為了擁有不俗的成績。記住：營養是健康的基礎，也是參與各項運動的基礎！