啞鈴划船動作要領以及注意事項

05-06

啞鈴划船常見錯誤：手肘超過身體中線

　　啞鈴划船是大家愛的背部訓練動作之一，但是當你去到健身房，你會看到各式各樣的奇葩動作

　　今天我么就要來告訴大家啞鈴划船常見的一個錯誤之一！

　　很多人在進行啞鈴划船動作時會把手肘拉的太靠後！遠離中線，他們可能覺得這樣更有利於「擠壓」背部肌肉！肩胛骨會夾得更緊！

其實這樣反而會落入陷阱！

　　過多的肱骨伸展（手肘超過身體中線）是沒有必要的，在這個情況下，活動範圍愈多不等同於更好，事實上，它可能會導致肱骨前滑綜合征（humeral anterior glide syndrome）及肱二頭肌腱與肩膀的發炎。

　　肘部太靠後會造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱關節不穩定

　　手肘往後拉太深，離身體太遠。這會讓肱骨偏離旋轉軸。

　結果：肱骨脫位，相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大！

　　之前提過要使動作理想化，關節的旋轉軸就必須在關節囊內穩穩的待著，上圖可以看到肱骨頭明顯的往前跑

那該怎麼辦？

　　划船時並不是儘可能拉動肘部就好，好是在肌肉工作的時候好不影響到關節的完整性！

　　試著去感受：肩胛骨圍繞著肋骨來進行動作而不是在整個動作過程中肩胛骨持續的縮回（即為過多的肩胛骨向下旋轉）。

雙臂俯身啞鈴划船　

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。　　俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。

動作介紹：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎９０度。向腹部上拉啞鈴，觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。

　　雙臂俯身啞鈴划船動作要領：

　　1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。　　

2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。　

雙臂俯身啞鈴划船注意事項：　　

1.上身前傾角度不宜過大。

　　2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

　　3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

　　4.上臂拉到高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

雙臂俯身啞鈴划船教學：

動作詳情

　　步驟一：

　　俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，雙膝微曲；

　　步驟二：

　　保持上體靜止，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體；

　　鍛煉部位

　　動作變作：

　　1.此練習可以採用低位滑輪結合V形手柄，也可以採用杠鈴進行。

　　注意事項：

　　1.背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴；

　　2.動作時下背部應保持收緊且平直；

　　3.向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹；

　　4.頭部應平視前方。