長期素食會缺乏蛋白質嗎？事實不是你想的那麼簡單

「吃得明白」系列專題（十五）

原創，版權你懂的

嚴格素食者是指不食用動物肉和產品（如蛋類、奶類和蜂蜜）的人群。

人體結構複雜而精密，至今人類仍不能完全了解自己。

因此，食物種類越多，越有利於平衡營養、維護健康。

而素食者拒絕了全部或大部分來自動物的食物，大大減少了食物種類。

這樣使得膳食搭配存在很大的局限性，營養素攝入也容易失衡。

長期素食是否會缺乏蛋白質？

這得先從蛋白質的組成和利用說起。

蛋白質是由氨基酸組成的。

不同食物不僅蛋白質含量不同，組成其蛋白質的氨基酸也不盡相同。

在已知構成人體蛋白質的20種氨基酸中，有9種不能在體內合成或合成量不足，稱為必需氨基酸。

必需氨基酸必須由食物供給。

只吃素食能不能獲取足夠的必需氨基酸？

獲取必需氨基酸並不只是增大蛋白質的攝入量那麼簡單。

不同來源的蛋白質含有不同種類和數量的氨基酸。

人體對不同氨基酸的需求量也不同。

蛋白質提供的氨基酸種類和比例越接近人體需要的比例，就越能被充分利用。

氨基酸是按比例利用的，打個比方：

你給我1個蘋果、2個梨子、3個香蕉、4個菠蘿，

我做1份水果沙拉只需要1個蘋果、1個梨子、1個香蕉和1個菠蘿，

而我又沒有儲藏室，我只能把現在用不上的水果全都扔掉。

血液中也沒有氨基酸的儲藏室，多餘的氨基酸會轉運到肝臟代謝。

氨基酸代謝產物中含有有毒的氨以及會導致痛風的尿酸。

代謝產物可以再被人體利用一部分，剩餘的物質通過腎臟排出。

因此，如果攝入的蛋白質不夠優質，不但起不到補充必需氨基酸的作用，還會加重肝和腎的負擔。

再回到剛才做沙拉的話題：

如果你多給我1個蘋果，一共2個蘋果，我就能做2份水果沙拉。

可見，蘋果的數量最先限制了我做水果沙拉的份數，我叫它限制水果。

在蛋白質中，同樣也存在含量最貧乏的必需氨基酸，叫做限制氨基酸。

限制氨基酸限制了氨基酸的利用，進而限制了蛋白質的利用。

在素食者的天然食物當中，大豆的蛋白質含量最高、比例最接近人體需要，是植物性食物唯一的優質蛋白來源。

大豆的限制氨基酸是蛋氨酸，大豆蛋白質的利用率僅為64%。

而畜肉是75%左右，魚肉在80%以上，牛奶是85%，雞蛋高達94%。

大豆的利用率都如此平平，更何況其他植物性食物！

可見，素食者攝入的蛋白質利用率並不高！

能不能攝入更多的蛋白來彌補利用率的不足呢？千萬別！

那樣做不但會增加總能量和其他營養素的攝入，過多的代謝廢物還會加重肝和腎的負擔，對身體損害很大。

素食者應該如何補充蛋白質？

不同蛋白質的限制氨基酸不同。

如果同時攝入多種蛋白質，氨基酸可以互補，從而提高蛋白質的利用率。

例如：單純食用玉米、小米或大豆，蛋白質的利用率分別是60%、57%、64%。

如果將玉米、小米、大豆按照2:2:1的比例混合食用，蛋白質的利用率可以提升到73%，接近畜肉！

將其他種類的食物混用，也能不同程度的提高蛋白質的利用率。

因此，素食者將食物混搭更有利於補充蛋白質。

如何混搭食物？

1、食物的生物學種屬越遠越好。

比如用豆類配穀類、用菌類配堅果。

2、搭配的種類越多越好。

3、食用時間越近越好，最好同時食用。

因為單個氨基酸在血液中停留的時間約為4個小時，如果不能被利用就會被運往肝臟分解。

最後，小編建議，不具有一定的營養學知識，切勿輕易嘗試做一個嚴格素食者。

如果你十分崇尚素食主義，可以先從「蛋奶素食者」做起，多積累一些營養學知識，搭配好膳食。

祝願素食者們能夠如願以償、健康長壽！