您會「吃」嗎？您「吃」對了嗎？一篇文章教會您怎麼「吃」

原創文章，版權所有。圖片均來源於網路。

隨著我國經濟發展，居民的膳食結構向「富裕型」方向轉變，不合理的膳食結構導致惡性腫瘤、心臟病、腦血管疾病的患病率明顯上升，成為威脅健康和生命的三大殺手。您知道嗎？慢性疾病的發生和發展和「不會吃」有著莫大的關係。

為了改善居民的膳食結構、預防慢性病，國家衛生部和中國營養學會發布了《中國居民膳食指南》，指導居民合理營養、平衡膳食。《指南》包括以下六方面內容：

一、食物多樣，穀類為主

二、吃動平衡，健康體重

三、多吃蔬果、奶類、大豆

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

五、少鹽少油，控糖限酒

六、杜絕浪費，興新食尚

「這是一本讓中國人多活5~10年的書！」

可是，簡單的六句話中，「多」、「少」、「適量」、「平衡」幾個詞就足以讓人蒙圈了。到底吃多少合適？這就需要結合《中國居民平衡膳食寶塔》來解讀。

一、第一層（底層）：穀類、薯類和雜豆

穀類包括小麥、大米、玉米、高粱等及其製品，如米飯、饅頭、麵條、麵包等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等。雜豆包括除大豆以外的其他干豆類，如赤小豆、綠豆、蠶豆等。

這類食物主要為我們提供碳水化合物（糖類），是膳食中能量的主要來源。推薦每天攝入量為250~400克，約為3個饅頭或者3碗米飯（饅頭約為拳頭大小，米飯碗以手掌伸展剛好蓋住碗口為宜）。

在選擇這類食物時應重視多樣化，以穀類為主，粗細搭配。

二、第二層：蔬菜（包括菌類）和水果

這類食物主要為我們提供水、礦物質、維生素和膳食纖維。推薦每日攝入量蔬菜為300~500克，水果為200~350克。這個重量是指可食用部分的生重。建議深綠色葉菜占蔬菜類的半數以上。食材越新鮮越好。蔬菜和水果各有優勢，不能完全互相取代。

三、第三層：肉類、水產和蛋類

這類食物主要為我們提供蛋白質和脂肪，以及重要的礦物質和維生素。

肉類包括各種禽、畜肉及其內臟，推薦平均每日攝入40~75克（約一枚雞或鴨蛋大小）。小編覺得好少啊！如果您和我一樣控制不住食慾，可以嘗試改為一周3次，每次120~150克左右。另外的日子沒有肉怎麼活？可以吃水產。

水產類包括各種魚、甲殼類（蝦、蟹）、軟體類（貝類、海參、魷魚）。它們蛋白質豐富且易於消化，是非常好的優質蛋白來源，推薦平均每日攝入40~75克。同樣也可以一周吃3次，每次120~150克左右。

蛋類營養價值較高，蛋白質極易吸收，推薦每日攝入40~50克（一枚雞蛋約50~60克）。如果您今早吃煎餅加了3個蛋，建議您過幾天再吃蛋類食物。需要注意的是，雞蛋不可生吃哦。不但營養不易被吸收，還容易沙門氏菌感染造成食物中毒。

四、第四層：奶類及其製品、大豆及其製品和堅果類

這類食物為我們提供了重要的礦物質和維生素。

奶類以牛奶最為常見，其製品包括奶粉、酸奶、乳酪等，但不包括奶油、黃油（含反式脂肪酸，容易升高血脂）。推薦量相當於液態奶300克（1袋半）、酸奶360克（2袋）、奶粉45克（225毫升飲量），可以適當多吃一些，但不能拿奶當水喝哦。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其製品包括豆腐、豆漿、豆腐乳、豆腐乾、千張等。推薦每日攝入25~35克大豆，相當於豆腐乾60克左右、老豆腐80克左右、嫩豆腐150克左右、豆漿400克左右、千張50克左右。若以堅果類替代大豆及其製品，約需5~10克（2個核桃）。

五、第五層：油和鹽（塔尖）

推薦每日攝入油25~30克、鹽小於6克。這是最難控制用量的一類，因為我們攝入的其他四層食物中多多少少含有脂肪和鹽，要從推薦攝入量中減去，剩下的部分才是飯菜中所添加的調味品的含油量和含鹽量，因此，若非經過精確計算，很能控制用量。這就需要建立一個控油少鹽的意識。分享幾個竅門給大家。

1、用油多的菜一天最多炒一個，其他菜盡量選擇涼拌或蒸煮的烹調方式。

2、盡量不食用肥肉，不用動物脂肪煉油食用。

3、少吃油炸食品，尤其是油炸素食。蓬鬆的澱粉會吸收大量的油。

4、不吃菜湯。

5、放味精或醬油的食物要適當減少放鹽的量。

6、炒菜時，盡量在菜出鍋前再放鹽。小編親測，同樣的用鹽量炒同樣的菜，後放鹽比先放鹽味重。如果是滷製品，可以在食用時再蘸用含鹽的調味料。

7、盡量少喝含糖飲料、少吃果脯和蜜餞，這些食品為了突出甜味而添加了鹽。舉個例子：

這是一種橄欖條包裝食品的營養成分表，可以看出這種食品含糖量是比較高的，商家為了突出甜味（節約糖的用量），添加了鹽。可以看到每100克這種食品含有972毫克鈉元素。這意味著如果您一天內吃掉100克（三分之二袋），您這一天的鹽量僅靠這一種食品就已經攝入一半了。

挂面中也含有不少的鹽分。

每100克挂面含鈉1.2克，是不是更高？

關於營養成分表，後續小編會專門進行詳細介紹。

8、盡量不吃鹹菜、腌肉、腐乳等高鹽食品。

六、每日飲水1500~1700毫升（白開水約8杯）

七、身體活動6000步（中等步態約1小時走完，建議分2次完成）

《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔》適用於健康成人。特殊人群如孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、青少年和老年人因生理狀態不同有其特定的營養需要。小編在2017年11月28日發布的文章《希望寶寶健康又聰明？從孕期合理補充營養素開始》介紹了孕婦的營養。明天，小編將介紹乳母的營養，敬請關注！

感謝您的閱讀，明天再會！