賽前準備是主課，賽後恢復也必修

05-06

一場馬拉松比賽，多達幾萬步的。通過終點後，一切就結束了嗎？

通過終點的那一刻，其實新的「比賽」才正要開始。如果說一場馬拉松是階段性的目標，那賽後恢復就是一個更重要、更需要嚴謹執行的課程。可以說，「恢復」二字，比任何一場馬拉松賽事都重要，它是一場從你成為一名跑者那一刻就開始的比賽。

馬拉松衝線後，要立刻開始恢復計劃。無論你跑完的狀況如何，是帶著傷，還是僅僅一點點酸痛疲勞，都請務必切記：賽後馬上恢復。

恢復第一式

在比賽中失去的，都要好好補回來。

賽後30分鐘之內是主要恢復期，身體可以增加高達50%的肝糖吸收。如果跑步時間長達3小時以上，身體的血流大多一直在四肢，會造成胃部血液供應不足，所以雖然要馬上補充，但是這是選擇的食物不能太難消化，應以軟質為主，種類則以高升糖指數的碳水化合物搭配適量蛋白質為佳，比如：奶昔、巧克力牛奶等，並以常溫食物為好，冰冷的食物容易使身體耗費額外熱量。

飲食，是跑後第一個補充計劃，而其中最重要的就是碳水化合物，尤其是高升糖指數、能快速被吸收的食物。從比賽結束開始，可以有節奏地補充糖類，一次吃不多沒關係，以1小時為單位，少吃多餐來補充。

除了碳水化合物，也要補充蛋白質，以幫助損傷的肌肉組織修復，記住4:1原則：4份碳水化合物 + 1份蛋白質。雞胸肉和義大利面會是一個非常好的選擇！蛋白質來源可以是瘦肉、牛奶等。

相對於飲食觀念，以八分飽為原則，不要暴飲暴食。

恢復第二式

衝過終點線後，來點兒小散步和「輕柔」的按摩。

尤其是馬拉松，長時間征戰個3-5小時後，繼續讓腿部活動10-20分鐘，不要馬上停下來休息，小小的散步是未來一周恢復的關鍵。利用散步或慢跑維持微量血液的運送，這時血液雖然不如跑步時充足，但是足夠賽後恢復。

恢復第三式

透心涼的冰敷。

馬拉松是一項高耐力且對肌纖維具有破壞性的運動，受傷的肌纖維如果再拉扯，會造成更嚴重的傷害。不要急著大力拉伸，先冰敷。冰敷可以重點放在下半身，把腿部整個泡入水中10-15分鐘。

當然，拉伸還是需要的，身體的柔韌性和恢復都需要拉伸。但是可以等到稍後再進行。如果感受到整體的疲憊度和酸痛度都有所降低，跑後1-2天，再進行拉伸也不遲。切記：請謹慎評估跑完後的肢體感受，在冰敷前不要急著拉伸，以免造成二次傷害。

結論：

為什麼有人跑後生龍活虎，有人一周後卻還是有延遲性肌肉酸痛？這跟賽後的恢復步驟有很大的關係。開心完賽和PB之餘，記得好好執行飲食、散步以及冰敷的課程。

馬拉松訓練重在知而行，而非不知而愚行。光靠埋頭苦練的時代已經過去，科學化的訓練才是主流。