減脂丨扔掉你的肥肉丨只瘦肚子和腿，不瘦胸！

我是擼大包

我的主戰場是公號，這裡有點不太會用，所以疏於打理了。可以來公號找我哦！

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別做夢了，不可能

這世界上不存在局部減脂

教你局部瘦的都是瞎扯淡

沒錯，這次我做標題黨了，為的就是把你都吸引過來，好好聊聊減肥（減脂）這件事。

因為很多人對減脂都有誤解，也包括我自己：以為只吃素吃水果或者不吃就能瘦，以為吃肉肯定就胖，以為狂做腹肌訓練就真的會出馬甲線，以為必須零碳水或者低碳水才能瘦……這些誤解讓很多人吃得少但還是胖，明明有運動了肥肉依然在身上。所以這事兒必須得說清楚。

只要是減脂，那都是全身性的，至於哪個地方瘦得快瘦得多，這個是基因決定的，不是你決定的。有些人臉瘦得最快，有些人肚子瘦得最快，有些人腿瘦得快。

所以，就算你是瘦子，只有肚子上有肥肉，想減掉這些肥肉，你就得進入減脂期，進行全身減脂。現在市面上那些教瘦腿瘦肚子的，怎麼說呢，博眼球的成分居多。

減脂鐵律

你真的懂減脂是什麼嗎？如果連減脂都不知道是啥，還談什麼減肥呢？你可能會說減脂就是把脂肪減掉嘛~這只是字面意思，但至於怎麼減，你知道嗎？

其實很簡單。只要遵循一條鐵律就能瘦：

每日攝入總熱量<每日消耗總熱量=減脂

所以就是怎樣！！簡單說：就是吃得少，消耗得多（這不廢話嗎）。這條鐵律看起來簡單，但內涵非常豐富，也不是這一篇推文就寫得完的。

想減肥嗎？想瘦嗎？那就耐著性子往下看，別嫌煩，咱得科學減脂呀！

每日攝入總熱量

每日攝入總量：每天吃進體內的熱量（卡路里）。其實就是吃。吃是人體的唯一攝入來源，沒有其他來源了，正因為如此，那些健身達人們總說「三分練七分吃」，吃對於減脂和增肌實在是太重要了：

【每日攝入總熱量】 等於【你一天所有吃的東西的熱量總和】

每日消耗總熱量

每日消耗總量稍微複雜些，但我們只要記住兩個重要指標：基礎代謝和訓練消耗。

基礎代謝率+訓練消耗=每日消耗總熱量

1、基礎代謝率（英文簡稱：BMR）

是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量，主要用於心跳、氧氣運送、腺體分泌等所需的熱量，占人體消耗總熱量的65-70%，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

說人話：你就算不運動，身體為了維持內臟運作為了呼吸（也就是為了活著），每天也會消耗掉的熱量。

比如計算出來你的基礎代謝率是1100大卡，你每天就算是躺床上啥也不幹，身體也能消耗掉1100大卡。所以如果你不運動，每天吃1100大卡的食物，你就不會胖也不會瘦；如果你絕食，那你每天能消耗掉1100大卡。

BMR的計算網上很多，百度下就有，只要輸入年齡、體重和身高就能計算出來，取的是大數據，所以這個數值並不是絕對的準確，只能作為參考，然後在實踐中去調整。

2、訓練消耗

動態消耗。在活著（基礎代謝）的基礎上，假如你還去運動了，那你的每日消耗總熱量就會提高，那麼你的每日攝入總熱量也可以隨之提高，也就是可以吃多點了。比如你去慢跑1小時，消耗了400大卡，那麼你這一天的消耗總量就是：

1100大卡+400大卡=1500大卡

也就是說，你只要吃的熱量小於1500大卡，你就能瘦。也就是說，運動能讓你多吃點，但不是暴飲暴食。

有了這條鐵律，很多問題就都能回答了：

• 為什麼有些人怎麼吃都不胖？

每個人的基因不一樣，有些人天生基礎代謝率就高，就是狂吃不胖，比如那個大胃王密子君。這些是基因決定的，別去比較那麼多，給自己添堵。但他們如果想練線條長肌肉，就非常難，要吃很多很多，吃到吐，還要拚命練無氧增肌。

• 為什麼運動了，還是瘦不下來？

運動能消耗的卡路里真的挺有限的，你要死要活地慢跑1小時或游泳1小時，消耗的卡路里不過400大卡，而這400大卡你吃兩勺巧克力花生醬就吃回來了。這就是為什麼即使運動了也要注意飲食，你以為自己運動了就可以胡吃海塞嗎，攝入的熱量只要超過了消耗的熱量，就是會胖！（處於增肌期可以多吃，但也要以攝入高蛋白為主）。

• 明明吃得很少啦，怎麼還是胖？

兩個原因：

1、天生基礎代謝差。

也就是易胖體質，吃一點就胖。想改變就要增肌，肌肉一定程度上可以等同於基礎代謝率，肌肉越多，基礎代謝率越高。

2、吃得少，但吃錯了。

即使吃的東西不多，但都是高熱量的，上面說的巧克力花生醬，兩勺，不多吧，400大卡。吃個幾勺，再來個甜點什麼的，那就算你不吃別的東西也能胖了。而且中國家庭炒菜，多油多鹽，各種醬料，別小看這些東西，熱量也是很高的。

還有各種高升糖指數甜到齁的水果、果汁、奶茶、酒精、飲料等等，看似對減脂無害，其實很可能是你胖的重大元兇，因為攝入過多的糖，也是在體內轉化為脂肪的哦。

另外鹽吃多了也會胖哦！因為鹽含有鈉元素，是需要儲存水份來消耗的（導致水腫）。所以儘管你吃得少，但口味重，體重里很大一部分可能是水份。

這也是會影響身體線條的，腹肌背肌會變得一點也不明顯（很多健美選手參賽前會斷水，為的就是更干，讓肌肉更加明顯）。

我減脂而已，要肌肉乾嘛

我就問你：你怕不怕減肥後的反彈？！

很多人說：我就減個肥，就是要瘦，不要肌肉！肌肉多了很噁心。（別想太多，肌肉那麼寶貴的東西，多少人拼了老命地去練去維持，都不見得有，你還嫌多？）

【只減脂不增肌】的結果就是：

你永遠無法改變你的易胖體質。

為什麼？

減脂時間長了，也就是長期處於攝入小於消耗的狀態，身體會認為你消耗太多，不行，要辦法幫你儲存能力，不能讓你掛了，於是你的基礎代謝率會下降，盡量減少你的消耗，讓你好好活著。

這個時候，就是減脂瓶頸期，也就是很多人說的「為什麼減脂減到一定程度，體重就下不去了」。

總處於飢餓狀態，但體重總卡在那，下不去。然後很多人就崩潰了，喪失信心了，就想：反正都瘦不下去了，就吃吧。

然後開始正常吃飯，由於基礎代謝的下降，這一頓頓地吃，體重比以前長得更快。這就是為什麼減脂後的反彈，都特別的恐怖，比以前更容易胖。

那這個瓶頸該怎麼突破呢？

肌肉來幫你！

【易胖體質】其實主要是基礎代謝率低。

根據減脂鐵律：

每日攝入總熱量<基礎代謝率+訓練消耗

訓練消耗是動態的，你運動就有，不運動就沒有。而基礎代謝率是靜態的，即使你不運動也會進行，所以要想辦法改變提高這個基礎代謝率。

這個基礎代謝率其實就是肌肉。

因為脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，肌肉組織的代謝作用較多，所以肌肉就代表了基礎代謝率，肌肉多，BMR就高。

所以不要再說：我只想減肥，不要肌肉了。有了肌肉，能幫助你更好的減脂，從而脫離易胖體質。

這才是從本質脫離易胖，讓你遠離一吃就胖那種提心弔膽的日子。

減脂就不能吃薯片甜品了？

其實即便處於減脂期，你也是什麼都可以吃的。

看到我這麼說是不是很高興？但是，必須保證減脂鐵律【每日攝入總熱量<每日消耗總熱量】。如果你能遵守這條鐵律，那麼你喝油都可以。

但有一個問題，很多高熱量食品都是量少不飽腹。比如，一包薯片600大卡，一根雪糕500大卡，且不論它們的脂肪含量有多高，就單看熱量，你把這兩個東西都吃下去，按照1100大卡的基礎代謝率來看，你一天就不用吃別的東西了。為了吃它們，你得挨一天的餓。

所以其實你任何東西都能吃，減脂不是吃什麼的問題，而是吃多少的問題。

我偶爾嘴饞也會吃吃我的妙脆角，一小包22克，120多大卡，我可能會少吃點其他東西，把這個額度留出來吃包妙脆角。對於高熱量高脂的食物，淺嘗輒止就好。

減脂就不能大魚大肉了？

天大的誤區啊~~搞得很多人以為吃了肉就不好消化，最後變成脂肪。

其實對於減脂的人來說，蛋白質的攝入非常重要。因為上面說了，減脂的人需要肌肉，而蛋白質是合成肌肉的原材料。

雖然咱不是處於增肌期，但肌肉得盡量維持住呀！蛋白質的攝入主要就是從肉蛋中攝取，所以怎麼能不吃肉呢？

另外蛋白質是需要較長時間消化的，能增強飽腹感，不會一吃完就餓。

所以減脂一定要吃肉呀！不過這肉你得吃對了。

其實為什麼大家會有這種錯覺，覺得吃肉會胖。回想下我們平時所說的肉：酸菜魚、紅燒肉、水煮牛肉、回鍋肉、麻辣火鍋……全都是高鹽高油各種醬料呀，那當然熱量高，吃多了容易胖。主要問題是出在烹飪方式上，這和肉是沒關係的（這鍋肉不背啊），當然肉你得選擇瘦的肉。

那什麼是對的肉呢？高蛋白低熱量的瘦肉。舉些例子：

牛肉：每100g牛肉含20.2g蛋白質；

雞胸：每100g雞胸肉含19.4g蛋白質；

瘦豬肉：每100g瘦肉含20.3g蛋白質；

三文魚：每100g三文魚含16g蛋白質；

蝦：每100g蝦含16g蛋白質；

……

以上都是生肉的重量和其蛋白質的含量。對於這些肉，有些人可能會過敏或者不消化（我對牛肉就不太消化），所以要根據自己的情況搭配選擇。

所以減脂是可以吃肉的，用對的方式烹飪對的肉，就完全可以大口吃肉。

增肌還是增脂

減脂的人也需要肌肉，很多人一聽估計就興奮了。增肌豈不是可以多吃？

減脂和增肌一組相反的狀態，幾乎是不可能同時存在的，你要麼就是處於減脂狀態，要麼處於增肌狀態（至於到底要減脂還是增肌，就你目前的需求是什麼，你想瘦大腿瘦這瘦那，那就進入減脂期，減到滿意的體脂率了。就可以開始進入增肌期，這裡暫時不多說）。

增肌公式：

每日攝入總熱量>每日消耗總熱量=增肌

這裡我不說這是增肌【鐵律】，因為這麼吃也可能不是增肌，而是會增脂。

我們體內多餘的熱量只有兩種儲存形式：

變成肌肉，或變成脂肪。

你做無氧運動，肌肉撕裂並通過蛋白質修復，則可能變成肌肉；但不做無氧運動，則可能變成脂肪。

所以不要以為多吃就只是吃而已，還要多練，不練就會堆積脂肪。

關於減脂增肌，最好是先了解這件事的原理，而不是網上寫什麼減脂飲食計劃就去吃什麼，叫你練什麼動作你就練什麼。錦上添花的事情等打好了基礎再去做，不然就會走很多彎路。

所以這篇推文我試圖說清楚減脂這件事，告訴大家原理。至於具體的如何計算每日攝入總量、三大營養素攝入的計算、減脂怎麼吃怎麼練等等，我們以後再說。

對了，我不會給出具體的計劃，畢竟我現在什麼證都木有，木有資格，我只是知識的搬運工哈哈哈。為了避免自己推文有疏漏，寫好以後給健身大神Jason過目了一遍，他可是私教的教練，以後有機會給大家爆個照嘿嘿。

我寫健身推文的目的不僅僅在於分享，也在於自身知識體系的構建，平時看視頻看文章看書時零零散散的知識點太多，輸入再輸出的學習方式，能讓我更好的梳理和消化知識，算是一個利人利己的事情吧。還是那句話，如果有錯誤，不要怕傷害我，歡迎留言告訴我哈！

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