3招防頸背疼痛

不明健身組織

人體力學是指生活、訓練、工作中的技巧。合理的人體力學能夠減小脊柱結構及其周圍肌肉的應力和應變，從而緩解不適和恢復治療。

掌握人體力學，你就能夠學會在工作和生活中控制和活動身體。這樣，你會減少不適、緩解炎症、和降低頸背傷病風險。

在學習人體力學概念之前，我們需要複習一下在日常工作生活中影響肌肉和關節的4種主要的力。這些力可能導致組織應變和疼痛。

1．壓縮力

壓縮力是對人體有益的力，它作用於人體且已被人體適應。關節上有一層厚纖維覆蓋，肌肉有足夠的力量對抗重力，以保持人體的豎直，而脊柱由超大超寬的負重平台（椎體）組成。

雙手合十，完全對齊。我稱之為全等狀態。

兩隻手的各點受到大小相同方向相反的力。壓力平均分布於雙手的各部分。在脊柱上，這稱為軸向負荷。人體能夠很好地承受全等軸向負荷。腿部和脊柱的關節能夠在這種情況下長期保持健康及其正常的功能。

壓縮並非人體的敵人。當壓縮施加於全等對齊的姿勢上，身體能夠輕易地承受它。

2. 剪切力

剪切力是滑動力。剪切力來自於相互滑動的兩個平面。人體的所有關節都可能發生剪切。這股力會磨損關節，使肌肉疲憊。肌肉負責控制這些力，控制關節面的滑動（剪切），和改善動作的流暢性與可控性。

體態與承重力的位置有關，不論它在關節的各面是否相等。如果肌肉無法消除或吸收剪力，或者關節姿勢不全等，關節面會承受破壞性的勞損和撕裂，就像雙手互相摩擦。

隨著時間，剪力會造成不必要的關節磨損和撕裂。退行性關節炎、骨刺、和肌肉過勞綜合征就是組織破壞的跡象，這最終會引起疼痛。與過度剪力有關的常見癥狀包括椎關節粘連、椎體滑脫、平面關節炎、機械性脊柱疼痛、和肌肉過勞綜合征。

3．扭轉力

扭轉力與剪切力相似，但扭轉力發生在旋轉的方向上。醫療專家將其稱為水平/橫向/平面動作。與剪切力一樣，肌肉是用來控制和防止運動，以使動作順暢統一。

如果運動劇烈或控制不足，扭轉力會造成關節創傷，這會導致組織破損，並最終導致疼痛。常見的扭轉創傷包括椎間盤退化，脊柱節段不穩定、和肌肉過勞綜合征。

4. 非對稱負荷

與非對稱負荷相關的力與剪切力和拉伸力一樣可怕。周圍的組織會隨時間超載、發炎、和縮短或伸長，這取決於哪邊不對稱。關節面和周圍組織會開始出問題。

脊柱曲度大於正常（如過度前凸）或因兩腿不等長而側彎時，很容易出現下部脊柱的非對稱負荷。而在上部脊柱中，頸部長時間非正常彎曲可能引起非對稱負荷。脊柱非對稱負荷是關節面綜合征、機械性脊柱疼痛、器官狹窄症、椎間盤膨出、和關節炎的常見誘因。

另一種施加於脊柱的力是牽拉力。這種拉開的力常常在理療中用於減輕問題部位的負荷或壓力。醫生或理療師可能稱之為牽引，用於在治療中緩解不適和拉伸目標區域。

預防頸背疼痛的3個技巧

如果人體繼續暴露在會導致問題的各種因素之中，藥物治療和物理治療並不能夠永久消除背部和頸部疼痛。最好的療法就是採用恰當的人體力學機制來減小有害的剪切、扭轉、和非對稱負荷，從而降低組織損傷和減小疼痛。

關於預防頸背疼痛，有三個概念：

·使用能夠調整重心的全身動作。

·使用髖部和肩部關節的較大肌肉，而非背部和頸部關節的較小肌肉。

·使物品貼近身體。

技巧1：前後腳姿態

在前後腳姿態中，一腳稍前於另一腳。雙腳正常間距站立，但一腳前於另一腳約半腳長。

前後腳姿態能夠在日常活動中前後調整重心。保持前後腳姿態甚至能夠讓站直之類的簡單活動變得更簡單。你會在洗碗、做飯、打掃、刷牙、或化妝等活動中更舒適。

前後腳姿態能夠通過促進更中立（平衡）的骨盆帶姿勢來減少頸部和下部腰椎的壓力。它用肩部和髖部的較大肌肉能夠支撐身體，而非用脊柱上較小的肌肉和關節。這一姿態能夠加快重心的調整，這樣，你就能夠使物品更貼近身體和減小脊柱負荷。

前後腳姿態能夠在過頭姿勢中減少肩部和頸部壓力。雙腳並排時，所有前趨動作需要背部肌肉產生相等的力來保持平衡的豎直姿勢。

前趨越多，脊柱的需求越大。然後，前後腳姿態能夠讓你在前趨時將重心向前調整，有效地將物品貼近身體和最小化影響平衡的因素。此外，相比雙腳並排的姿態，身體處於前後腳姿態時，頸部和肩部肌肉的運作更輕鬆。

前後腳姿態用特殊的膝部姿勢來提升從地面舉物的能力。從地面舉起物品時，前後腳姿態使膝部處於特殊的斜角，使物品更貼近身體。重要的不是膝部是否彎曲，而是使物品更貼近身體的特殊膝部姿勢。

雙腳並排時，身體需要超過膝部，才能夠抓住物品。這一姿態使軀幹更水平，加大了脊柱受力。前後腳時，雙手能夠很好地處於雙膝內，軀幹更豎直，頭部更穩定。

在家拖地、掃地、擦桌子時，前後腳姿態能夠前後左右調整重心，使工具與前手更好地配合。通過將前腳移至你的目標方向，你能夠在髖部旋轉時使脊柱扭轉較小。前手超過前腳時，脊柱受力顯著增加。在活動中調整重心能夠使身體在家務活動中更好地發力。

想一想那些雙手過頭的活動，比如，畫畫、剪枝、或整理衣櫃。使用前後腳姿態，你可以按實際需要來前後左右調整重心。

技巧2：高爾夫撿球式

高爾夫撿球式是前後腳姿態的直腿版本，它在一腿向後抬離地面時用單手或雙手拾撿、抓取、放置物品，得名於拾撿高爾夫球的方式。

這個動作會解鎖髖關節，使脊柱負荷減輕。此外，它會調用臀部和腘繩肌的較大肌肉來控制動作，而非用脊柱上的較小肌肉。用高爾夫撿球式既可以從地面拾撿小物品，如鑰匙、鈕扣，也可以抓取較大較重的物品。

實際上，物品重量並不太影響這個方法。在高爾夫撿球式中彎腰單臂提起一袋50斤的大米，比蹲下、抱住米袋、然後從屈膝中站起更容易。其目的是使物品貼近身體。雙手舉物時，建議採用前後腳姿態；單手舉物時，建議採用高爾夫撿球式。

想像一下在日常工作生活中需要彎腰左右活動的動作。用高爾夫撿球式前傾，然後左右活動，每條腿稍離地，使你能夠向各個方向進行動作，而不使腰椎應力應變。

技巧3：要推，不要拉

要推，不要拉。推類動作符合這3個主要思想。想要移動沙發、傢具、翻床墊、滾大桶等，推類動作更好。推類動作只需要身體傾向物品，然後用強大的腿部肌肉來驅動。

拉類動作的問題在於腿和臂的發力是平行的，軀幹要儘力將腿和臂保持在同一平面。通常情況下，腿和臂平行於地面，而軀幹相對更垂直。軀幹肌肉需要非常努力才能夠將二者保持在一起。

許多人力量不足，力會指向較小的韌帶、椎間盤、和脊柱組織，而非大腿和肩部的較大肌肉。如果你一定要用拉的，盡量使手臂、腿、和軀幹在同一方向對齊。身體後傾時，你應當採用前後腳姿態，這樣你就能夠向你的移動方向傾倒。

想一想在工作生活中需要持續彎腰的活動。很多人的工作需要久坐。周末去打打高爾夫、玩玩保齡球、騎騎自行車，這都是前屈動作。長時間用電腦或看電視，就可能會頸部或背部疼痛。關鍵是要以整體思想來審視你的姿勢和動作，看看哪些會導致疼痛。你會發現如果你能夠用技巧最小化剪切力、扭轉力、和非對稱負荷，你就可以減少身體的不適。

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