跑者怎麼吃才能健康、減重又美味？

05-05

運動後怎麼吃？這恐怕是所有剛開始運動的人都想問的問題。吃得太多，怕影響訓練效果；吃的太少，怕低血糖。如果你是為了減肥，這樣的困惑會更明顯：

「為什麼我都健身1年，練6休1了，還是這麼肥？」

十有八九是因為你不會吃。

最常見的飲食誤區就是：許多人都認為運動後一定需要吃東西來補充能量。

事實是：如果你運動的強度沒那麼高，比如瑜伽、慢跑、短距離跑......你完全不需要大補特補，按照正常進餐安排吃就可以了。

如果你在運動前4小時左右剛吃過一頓飯，練完之後沒必要額外吃東西。如果你進行的是超過1小時的高強度訓練，運動後進行能量補充是十分必要的。

今天，先給大家介紹幾個飲食常見的坑，再給大家推薦一些健康飲食。包含以下兩個方面：

運動後不該這麼吃
運動期間應該怎麼吃以及健康食物推薦

運動後吃不對，不僅會對減肥毫無幫助，還會影響你的訓練效果。今天就來給大家介紹幾個運動後常見的飲食錯誤。

運動後狂吃蛋白質

運動後狂吃蛋白質可以最大限度提高運動效果——一直以來，大家都這麼認為。然而，《國際運動營養學會》期刊最近的研究表明，只要你平時日常飲食中蛋白質足夠（成年女性每天蛋白質最佳攝入量為46g），鍛煉後就不需要額外補充蛋白質。

運動後可以來一杯

挺多馬拉松賽事的終點都準備了酒讓完成比賽的跑者們盡情party，然而，PLOS One期刊的研究表明：運動後喝酒可能會影響肌肉有效恢復和重建的能力。但這並不是說一口都不能喝，如果只來一杯的話是沒有問題的！

運動後大吃特吃犒勞自己

最常見的補償心理就是：」我剛剛那麼累，現在吃點怎麼了？吃得再多，運動掉不就行了嗎？「但問題是，這種心理會自然而然地蔓延到非運動時段。你會慢慢開始這樣告訴自己：」我前天跑了10公里，現在吃得多點怎麼了？「這種補償飲食對瘦小肚子影響最大。對於瘦肚子，你的進食情況比你的鍛煉量更重要。

高強度訓練之後，不補碳水

一小時以上的高強度運動後（比如跑步或游泳），肌肉需要大量糖原來恢復、變強。健康的碳水化合物（如水果、蔬菜、豆類和全麥食物）是糖原的最佳來源。運動後60分鐘內，進食適量的健康碳水化合物非常必要。

這裡有一個公式可以計算：你需要的碳水化合物=體重（kg）*0.001。

運動後喝水太少

跑者常常低估自己消耗的水量，即使是一個輕度的鍛煉（即使你感覺沒有出汗），都可能會導致輕度脫水。如果有條件，可以在鍛煉前後稱一下自己的體重變化。每減掉1g體重，你需要補充同等重量的水。

不事先計劃好吃什麼

只要運動的時候好好練了，運動後肯定會特別餓。特別餓的時候你會想吃沙拉嗎？不，你只想吃披薩、麻辣香鍋、大碗牛肉麵......康奈爾大學有研究表明：飢餓的購物者比不太飢餓的購物者購買了平均超過46％的高熱量物品。為了更加理智地做選擇，聰明的做法是在運動前就決定吃什麼。

如何安排每日飲食的熱量比例？

即使不是為了減肥，只要開始訓練，你就需要正確地搭配飲食，從而在跑步中保持良好的狀態並避免受傷。每日攝入的熱量中，應該有55%左右來自碳水化合物、25%來自蛋白質、15%~20%來自不飽和脂肪。但你不需要隨身帶著計算器——別那麼鑽牛角尖！只要每頓飯有一半是碳水化合物、1/4是蛋白質、還有1/4是健康脂肪就可以了。

「快速型」碳水化合物，要少吃

有些碳水化合物屬於「快速型」，即身體可以快速消化並迅速地將其轉化為能量。糖、果膠類、百吉餅、白麵包等食物可以在訓練前快速增加能量，或讓你在長距離跑中避免「撞牆」。跑完步後，食用快速吸收的碳水化合物有助於馬上補充消耗掉的糖原儲量。

但除了能快速增加能量外，「快速型」碳水化合物不僅沒有多大的益處，還常常含有多餘的熱量和各種添加劑。這樣的「快速型」碳水化合物只有在高強度長時間訓練時才需要補充。

日常飲食中的大部分食物都屬於「慢速型」碳水化合物。這些食物纖維含量高、消化慢，有助於在跑步中維持穩定的能量水平。水果、全穀物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的「慢速型」碳水化合物，它們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助於保持健康、提高恢復速度。

應該多吃哪些食物?

全穀物

全穀物食品應包含麩皮、胚芽和胚乳——穀物的這三部分含有人體所需的維生素B、鐵、鎂、硒和纖維等營養物質。當全穀物被精加工成白麵包之類的食品後，其中的營養成分（包括纖維）都會流失。富含纖維的飲食有助於降低膽固醇、降低血壓、減少患糖尿病和心臟疾病的風險。食物中的纖維還有助於保持消化系統功能正常、減緩糖類吸收，產生更久的飽腹感。

好的纖維來源有：小麥片、全麥、燕麥、玉米、糙米、大麥、野生稻米、藜麥、全麥麵食以及蕎麥。

注意：只看到麵包是棕色的，並不能說明它一定是全麥的。要看標籤上是否說明是100%全麥，或者查看配料表中有無全穀物、全麥、細磨全燕麥以及燕麥片等字樣。如果標籤上有強化麵粉、麥麩或麥芽之類的字樣，就很有可能不是全麥麵包。

水果和

一提起碳水化合物，你可能只想到麵包和穀類，但新鮮農產品也可提供你所需的碳水化合物，從而讓你跑得強健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它們還提供大量的維生素、礦物質以及抗氧化物，讓你的身體保持在巔峰狀態。為最廣泛地攝取各種營養成分，要儘可能多吃不同的蔬菜：胡蘿蔔、西紅柿、綠葉蔬菜，等等。水果中，要選擇各種漿果、瓜類、葡萄、蘋果以及橘子等。可能的話，要帶皮吃——這樣能攝取更多的纖維和營養。

蛋白質

蛋白質對高強度訓練後的身體恢復有幫助。它由氨基酸組成，而氨基酸可以幫助修復肌肉、強化免疫力。另外，蛋白質消化起來較慢，因此可以讓你在更長時間內不覺得餓，這對減肥很有幫助。要選擇飽和脂肪含量較低的食品，比如去皮雞肉、豬肉、瘦牛肉、魚類（如三文魚、金槍魚）、大豆、低脂乳品（如酸奶、農夫芝士）以及小扁豆等其他豆類。

隨著近些年來高蛋白飲食的興起，市場上出現了大量的能量補充劑、蛋白棒、奶昔以及各種飲品，其中很多產品含有從蛋類、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白質。可問題是，你需要這些嗎？只要你可以從飲食中攝取充足的蛋白質，可能就不需要。最好從全食品中攝取蛋白質，這樣還能補充纖維和鐵——那些加工過的食品可能缺乏這兩種營養成分。但要是你劇烈運動後不能吃固體食物，或是不能攝取足夠的蛋白質，那可以把它們作為不錯的替代品。

脂肪

在過去的20年里，脂肪和碳水化合物一樣，有一個壞名聲。因此，跑者們不吃食用油、黃油、堅果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起著關鍵性作用。研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項研究發現，脂肪攝入量低於建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關的傷病。

膳食脂肪還可以幫助身體吸收脂溶性營養成分，包括維生素D、維生素K（兩者對骨骼健康至關重要）以及維生素E（有抗氧化作用，防止身體損傷）。歐米伽–3脂肪酸是人們在三文魚、核桃、研碎的亞麻籽中發現的多不飽和脂肪酸，它有助於對抗炎症、減緩疼痛。脂肪還能提升飽腹感，因此對想減肥的跑者有好處。另外，它們可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而復始地節食、過量飲食（這樣會讓訓練出錯）。某些研究還表明，單不飽和脂肪酸（MUFAs）有助於減少腹部脂肪。

不過，別著急去買士力架！關鍵是，要在合適的時間攝入適量的合適種類的脂肪。要關注含健康的不飽和脂肪酸的食品，如牛油果、堅果、籽類、橄欖油等。這些脂肪中LDL（壞）膽固醇含量較低，有助於減少患心臟疾病的風險。要遠離飽和脂肪和反式脂肪，因為它們會提升LDL（壞）膽固醇水平。反式脂肪還會降低HDL（好）膽固醇水平、增加患心臟疾病的風險。

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