跟大師兄學瑜伽之完整拜日式練習教程

大家好，我是大師兄，歡迎大家來到跟大師兄學瑜伽序列，今天分享完整的拜日十二式的練習，熟悉每個體式的要點，把體式的要點安住到身體上，這樣給呼吸空出來享受自由的呼吸。

從山式開始，手臂上舉，注意腹部的回收，肋骨控制不要外翻太多，把呼吸帶入胸腔帶動打開胸腔。

從髖關節摺疊開始前屈，身體後側緊張的同學可以屈膝來完成釋放腰部的壓力，然後吸氣拉長脊柱，把後背拉長。

奔馬式，身體一側的肌群做後彎練習，收著腹部帶動恥骨上提，上身先有延展空間再向後彎曲深度。

斜板支撐，加強核心力量最有效的基礎體式，堅持2分鐘算是及格，堅持到4分鐘，你可以去挑戰高級體式了。

眼鏡蛇式，又一個後彎的體式，肩膀往下，身體前側的拉長，腹部雖然是拉長但是有激活，並不是放鬆的被拉長，因為還要控制骨盆的位置把恥骨上提。

臀部抬高推到下犬，大師兄喜歡在下犬左右交替踩動腳後跟，緩慢的伸展腿部的後側，特別是針對瑜伽初學者腳後跟不能落地的人比較適用。

從下犬式向前邁到奔馬式，做另外一側的後彎，後面腳背和小腿主動下推減少膝蓋處的壓力。

然後向前邁回到站立前屈，最後回到山式。

所有的體式都是非常基礎的體式，對瑜伽感興趣的可以隨時跟大師兄來練習，瑜伽路上一起加油！