減脂增肌飲食理論泛談（1）

1.一天能儲存多少脂肪

1）個人的起始能量代謝消耗（TDEE）

這個應人而異，一些人代謝就很高反而有的人代謝會相對較低，

比較明顯的就是有些高瘦的人，這樣代謝偏高而很容易肥胖的人則相反。

2）起始的身體結構

這個也很簡單，胖的人可能比瘦的人在adipocyte（脂肪細胞）上比瘦的人要多出三四倍，所以也會更容易儲存脂肪（triglyceride）在長期而言。

3）糖原的利用率

如果你每天糖原消耗會更多，則更少的脂肪便會儲存，這是因為你糖原消耗的更多的時候，攝入的碳水（carbs）也會更多的轉化為糖原而不是脂肪（這也是以前BBC有個調查節目中為什麼會有人明明吃了很多最後肌肉維度卻大了，因為轉化為糖原的多，脂肪少）也因此建議力量訓練的原因也是因為力量訓練相對有氧正常訓練，對糖原的消耗也會更多，可以讓碳水更多地轉化為糖原而不是脂肪）

4)宏觀飲食結構

按研究來看，假設飲食中超過平衡點（支出等於攝入）的熱量來源中，如果都是碳水或者脂肪的話，碳水大概會有10%轉化為脂肪，而脂肪卻有50%存儲下來。（這個與常識還是蠻接近的）不過從長期來看，過多地碳水似乎也會使得脂肪更容易存儲一些。（看下圖）

5）身體對凈支出的傾向

除了呼吸之外，正常的走動，撓痒痒等消耗的能量也因人而異（不過這點可以歸於第一點），還有就是：吸收率，對自己攝入的食物能吸收掉多少。（通俗點就是看你吃了多少，但身體傾向吸收多少）

2.食物的計算（10K卡路里挑戰）

假設我來了一波10K卡路里的挑戰，其中20%來源蛋白質，40%的脂肪和40%的碳水。

但這三種由消耗的熱效應，如其中蛋白質由35%要轉化為熱量（就是消耗蛋白質所需要的能量，而碳水和脂肪都是15%）

1）考慮到自身的TDEE基礎代謝是3000大卡的話，

則 （10000-3000）*(20%*35%+40%*15%+40%*15%) = 1300

也就是這1300能量純粹由於熱消耗沒有了，剩下7000-1300 = 5700.

2）還有上面的第五項，也就是平時的走走停停看風景這項的能量支出，研究中的數據大概在

每1000支出為（-92到692卡路里,這個-92讓我感到奇怪，不過這是論文中記錄下來的數據。）

也就是舉例是200的話，

7000*（200/1000） = 1400 的熱量消耗掉由即時的活動等等

3）此時我們便剩餘5700 - 1400 = 4300卡路里

這時候我們假設有50%的卡路里轉化成了脂肪，這是一個簡化的計算，因為蛋白質轉化率低，還有碳水在第一天的研究者大概就10%，雖然長期後會高，這裡我們簡單化一點：

也就是4300*50% = 2150

大概也就是239g脂肪，大概就是半磅左右。

這是多少脂肪？（下圖為一磅）

3）Bro-Science的飲食理念？

1.能量係數（三大營養元素的熱量計算，）

碳水：4.0kcal（16.7kJ）

脂肪：9.0kcal（37.6kJ）/g

提一下飽和脂肪不飽和脂肪，因為不飽和脂肪是人體所需的有益脂肪，所以會為人體發育所提供，而大量的飽和脂肪卻不能只能作為熱消耗，不能利用最後只能儲存為脂肪，so you bad bad.

蛋白質：4.0kcal（16.7kJ）

蛋白質中也是吊車尾，例如膠原蛋白。

健身中提倡的西藍花與雞胸脯，為什麼？

對於雞胸而言，是低熱量（低脂高蛋白的首選），而且便宜！！

但對於西藍花而言我就沒覺得這個優點突出在哪，說它蛋白質比蔬菜高，可蔬菜之間比蛋白質沒什麼意義，還不如吃別的蔬菜（西藍花還這麼貴）（你說維生素多點，不如啃倆獼猴桃更好）。

3.提倡的高蛋白，水果蔬菜（高纖維），雜糧的重要原因

第一是因為健康，這個毋庸置疑的，相對高油高鹽的食物，清單飲食會更加健康點。

第二對減肥：這些會讓你攝入的更少熱量。

因為高蛋白水果纖維本身熱量不高，而且經過熱消耗會更少一點。

還有這些東西飽腹感特別好，因為高蛋白和高膳食纖維的對飽腹感的確是由很大作用，然後本身熱量低，吃的相對又沒那麼多，然後熱量攝入就小了，

然後體重自然會下降。

如果你就算高蛋白等這樣的吃法，吃的特別多然後運動好少話，同樣體重也控制不住。

4.生酮飲食等方法

只要滿足最開始熱量支出大於攝入，不感覺有什麼比較特別的飲食方法，

目前世界衛生組織提倡最健康的飲食方法也就是吃的比較「雜」。

即五穀雜糧各種水果蔬菜肉類等可以嘗試（但過度加工的高油高鹽產品少吃等）

這個我個人對這些飲食法沒什麼看法，但人們願意相信這些飲食法，可能比較小眾讓人有滿足心理，如果這能讓你堅持，這未嘗不可，畢竟所有的理論最後落實的話都需要能持久地執行下來，這才是最重要的。

5.飲食的執行

一般來說能做到80%的健康食物，20%的垃圾食物，並考慮到一天的總攝取是所需要的，就算上合格的「健身餐了」，宏觀總攝入達標這是一個大原則。為什麼可以吃垃圾食物，因為全部都吃少油少鹽的食物，很多人根本堅持不了多久，而且人生的樂趣也少了很多，一般都是逐步逐步地過渡，過渡到相對很健康的一種飲食狀態。

寫到最後：

食物一般就是原料，配料（醬料之類），加工（烹飪）方式，慢慢學會判斷什麼是符合健康原則的，什麼是不符合的。

慢慢按照大原則：滿足宏觀攝取，攝取足夠的蛋白質，鍛煉後攝取足夠的碳水與蛋白。

找到適合自己的飲食方式，堅持下去就可以了。