胸椎靈活度在運動中的重要性及訓練方法

物理治療師格雷·庫克（Gray Cook，美國，發明設計了著明的FMS——功能性動作篩查）提出過一個關節理論，叫「關節交替關節」，意思是說隨著關節在解剖上的交替，其需求也在交替。

關節需求踝靈活性膝穩定性髖靈活性腰椎穩定性胸椎靈活性盂肱關節穩定性

訓練原則：需求靈活性的關節在熱身中進行滾動、拉伸和靈活性提升訓練；而需求穩定性的關節需要在力量訓練中強化。

傷病與關節的功能障礙關係密切，一個關節有問題時，通常體現為其上方或下方的關節出現疼痛。

舉個最常見的例子，下背痛，其可能與核心力量不足有關，但Mike Boyle（國際著名訓練師）認為下背部的疼痛主要是由於髖關節靈活性的喪失，然後腰椎代償承受壓力。

這裡要理清兩個概念，靈活性與柔韌性，柔韌性指的是肌肉的延展，靈活性練的是關節。柔韌性的提高一般用靜態拉伸的方法，靈活性的訓練動作一定要緩慢。

大部分現代人的胸椎靈活性都很差，長期伏案，手機過度使用，會增大胸椎曲度，長此以往，胸椎靈活性逐漸變差，就會加大腰椎代償，導致致下背疼痛。再往上說，胸椎曲度增加後，會讓肩胛前移增加肩峰撞擊的風險。上半身的旋轉主要是胸椎的旋轉，胸椎靈活度下降，頸椎就要被迫幹活，長久以往，脖子疼。

胸椎靈活性變差對運動的影響

做過頂深蹲，胳膊就會沖斜上方向，伸不直，上身過度前傾，導致動作錯誤，受傷。

做深蹲時，胸椎靈活度低，上身也會過分前傾，腰部壓力就會增大，加大受傷風險。而且你的手肘會沖後，越沖後越找不到上背繃緊的感覺，而且重量會轉移到手肘上，手肘會痛。

胸椎靈活度好：

胸椎靈活度變差

深蹲，尤其是低杠，肘不要抬，而且 查德史密斯 給的建議是保證你的肘部比雙手要靠內。

再說卧推，胸椎靈活度變小，起橋會很費力，起不好是起在腰椎上了，如果參加力量舉比賽，會影響比賽成績。

訓練手段：最基本的泡沫軸滾動，以及「貓駝」式等等很多動作，給大家找了三段視頻，前兩個是單講泡沫軸和花生球的，最後一個是比較全面的集合。每天最好都練練，也可以加入後到熱身當中。