一種有氧高強度訓練方法研究：廷斯門對門小場比賽

廷斯·邦斯博是體育界最受尊敬的人之一。他既是《足球的健康訓練:科學的方法》一書的作者，也是著名的YOYO體能測試的發明者。

在下面的例子中，廷斯演示了一些可以用來改善足球運動員有氧能力的訓練和練習。傳統的體能訓練主要靠跑步，然而，小場比賽在這方面有著不為人知的潛在優勢:

1.除了體能，球員們可以提高他們的戰術和技術水平。

2.在小場比賽中會伴隨很多的加速和減速運動，這些都是在真實比賽匯總經常發生的，如果球員從來沒有進行過這方面的訓練，受傷的風險大大增加。

3.小場比賽是間歇性的，是高強度訓練和中等強度訓練的結合。相比於單純的跑步訓練，小場比賽可以訓練我們適應有氧需求突變的能力。

廷斯談到的中等強度的有氧運動是指強度在最大心率(MHR) 75-85%左右的運動。高強度有氧運動的強度是最大心率的85-95%之間。計算最高心率的一般規則是220減去你的年齡。

在進行高強度有氧訓練時，廷斯與他人不同，他更喜歡較短的時間間隔。大多數學術研究都是在3 - 6分鐘之間，恢復間隔通常是訓練時間的一半。然而，廷斯的間隔多在2分鐘左右。他的理論是，在非常短的時間間隔內，訓練強度更高，訓練的質量會更好，運動效果更佳，因為強度越高，肌肉的適應性越好。

下面是廷斯使用的高強度訓練的一個典型例子。（完整視頻解析搜索：一種間歇性高強度有氧有球訓練方法）

這是一個球門背對背的比賽，隊員們在場上進行7V7對抗，這是一個有氧高強度訓練，為了增加訓練強度，我們要不斷迫使隊員奔跑。

兩名前鋒、兩名中場和三名防守隊員，球出界以後，守門員就換一個新球。如果出界就拿個新球重新開始，你必須從背後的球門得分。

1.持續時間：2分鐘

2.中間休息時間：1分鐘

3.組數：7組

4.總持續時間：20分鐘

5.強度：高

6.最大心率：85%最大心率（平均170次每分鐘）

訓練之間的恢復是非常重要的，必須要重視。如果在這種訓練中恢復的運動量太大，那麼在後面的重複訓練中，球員將會精疲力盡，比賽的質量將大大折扣。一般來說，在這種訓練中，訓練和休息的比例大約是2:1。每組重複之間的恢復應該是動態的。研究表明，在恢復過程中，心率在最高心跳率的70%左右的時候，人體能夠有效地清除肌肉中的產生廢物，這樣後面重複訓練的質量會更高。

在下面這段訓練中，哈維爾·佩雷斯(Javier Perez)演示了一種典型的恢復訓練方法。（完整視頻解析搜索：組間休息設置）

休息兩分到兩分半鐘，可以每人一球顛球，也可以兩人一組相距五碼腳內側傳球。直至心率降到最高心率70%左右。

1.組間休息：大約1分鐘；

2.大組間休息：大約3分鐘；

3.組間活動：教練進行戰術講解

4.大組間活動：顛球或者短傳

多少合適？

這種訓練強度很大，但訓練時間不需要很長。一個4×4分鐘的訓練，2到3分鐘的恢復，就已經很有效的了。效果到底如何?Helgerud等人演示了如上所述的一個訓練，最後每個球員的VO2 max(最大攝氧量)提高了大約0.5%。類似的結果在其他多項研究中曾多次出現。在一個賽季的訓練過後，對有氧能力一定會產生深遠的影響。

青春期後期的球員，這樣的高強度有氧訓練每周進行兩次就可以了，但不要安排在同一天，再加上每周一次比賽，強度就可以保證了。

這種類型的訓練，最重要的是要讓球員達到應有的強度。對於15歲以上的球員，最好是保持在90-95%的MHR範圍內。如果教練在保持理想的強度方面有困難，下面這些建議或許可以幫助你。

1.多準備幾個球，一旦球出界，就可以立刻換另一個。

2.讓場地更大些。

3.減少觸球次數。

4.考慮人盯人。

在球門背對背訓練的第2部分中，廷斯利用規則，以確保球員達到所期望的強度。（完整視頻解析搜索：一種間歇性高強度有氧有球訓練方法2）

一邊進攻一邊防守，只有當進攻所有隊員過中線後，才允許射門，如果防守方沒有全部回到中線一側則進攻方得兩分。

1.持續時間：2分鐘

2.中間休息時間：1分鐘

3.組數：7組

4.總持續時間：20分鐘

5.強度：高

6.最大心率：85%最大心率（平均170次每分鐘）

隨著時間的推移，球員是如何進步的？

如果我們接受超負荷原則—在健身中，漸進超負荷廣為人知，它指的是人們想要提高自己的身體素質，就需要不斷增加給身體的刺激，從而實現體質的持續增強。

那麼，如果訓練間隔隨著時間的推移而保持不變，超負荷原則又如何適用呢?逐步增加訓練時間有沒有意義呢?在這個問題上大家的觀點各不相同。

廷斯更喜歡保持訓練周期不變，因為如果球員們努力訓練，那麼他們的訓練量自然會增加。訓練時間是一樣的，但質量和強度隨著時間的推移而增加。而其他評論人士則認為，訓練時間也應以緩慢、受控制的方式增長。

為了深入討論這一問題，以及他們是如何思考的，讀者應該參考下面參考文獻中的威爾士國家隊助教兼體能專家華希贊（Raymond Verheijen）的著作。

下面是廷斯關於有氧訓練的其他例子。（完整視頻解析搜索：兩人有氧高強度訓練方法）

這個訓練你需要一個環形的區域，一名隊員持續練習射門，他的隊友做門將，射門的隊員要不停高速奔跑撿球再射門。

目標：有氧高強度

總時長：15分鐘

鍛煉持續時間：90秒

重複之間休息：90秒

重複次數：5

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