增肌長力手段：幾種離心訓練方法！

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肌肉收縮有三種基本形式：向心、等長和離心收縮。產生這三種收縮的基礎是，骨骼肌的可收縮性。大多數骨骼肌的長度可縮短為靜息長度的50%，也可拉伸到靜息長度的170%。當肌肉張力小於外界阻力時，肌肉拉長，這就是離心收縮。針對離心收縮過程的訓練方法就是離心訓練。

介紹離心訓練方法之前，先說一下一般傳統抗阻訓練動作的節奏，1－2秒向心（舉起階段），然後1-2秒離心（下放階段），介紹這個好和離心訓練方法有個對比。

離心訓練的方法包括慢速離心、超負荷離心和雙起/單下。

慢速離心訓練法：延長離心階段時間，向心階段還是1－2秒，離心階斷延長到3－4秒。訓練次數根據你的訓練目標（力量、爆發力、耐力）而定，可以是2－20次，或更高。

超負荷離心訓練法：在慢速離心訓練上變化使用重量，比如100kg的重量你可以深蹲10次，超負荷的意思就是要用大於100kg的重量也做10次，初使建議先從105%的重量開始，最高可以提升到125%左右（不建議）。因為重量提高了，後幾次肯定需要有人來輔助你的向心過程，並保護你的離心過程。

雙起/單下離心訓練法：主要用於雙臂和雙腿的訓練。新手前期力量的提高，主要是神經募集控制肌肉的能力提高，雙起/單下的方法可能就是增加了神經募集的能力。

主要用於固定器械訓練，比如腿舉機。簡單說就是雙腿作向心發力，但只用單腿做離心收縮，離心時間還是3－4秒。這裡要記住，如果你雙腿蹬100kg可以蹬10次，那麼用於雙起/單下的初使重量是雙腿重量的40-50%。動作適應後，再慢慢加重量。

這三種訓練方法都要符合漸進超負荷原則。

簡單說，離心訓練以前經常用於運動康復訓練當中，現在有研究證明這種增加張力持續時間和超負荷的離心訓練方法，會促進蛋白的合成，幫助最大肌力的突破。我個人認為這些可以當做備用的手段，如果想知道具體效果怎麼樣，還是要各位躬行。

比如慢速離心訓練可以安排在一個增肌中周期的某一周。超負荷可以安排在力量期的某一周。然而最根本的是要保證動作正確的前提下不斷的給身體適宜的刺激。通過身體對超負荷刺激的誘導適應，你的身體才能獲益。如果訓練刺激不足難以引起生理變化將無適應現象產生，不會提高。反之，如果長期訓練負荷大到無法承受，就會造成運動損傷或過度訓練。

還有，提一萬遍都不嫌多，練前一定要熱身，熱身是一整套方案，不是簡單的跑五分鐘。泡沫軸肌肉鬆解，拉伸、核心激活、關節活動度練習，動作模式一個不能少。