肌酸是什麼，有沒有必要吃？

肌酸是常能聽到的運動補劑，運動人士大都知道這個東西，一般的廣告對其描述就是能提高運動能力，有助於瘦體重的增加。

那補肌酸到底有沒有用，先說結論：有用。但是是針對大強度的運動提升效果明顯。

肌酸在人體中是以磷酸肌酸的形式儲存，95%存在於骨骼肌中，其餘部分存在於腦、腎、肝和睾丸中。

肌酸如何發揮作用：人體有一種非常重要的供能系統叫磷酸原系統，主要針對短時間、高強度的運動開始時提供ATP，參與合成ATP主要原料就是磷酸肌酸，並且不管運動的強度如何，所有運動一開始都會用磷酸原供能系統。因為其供能的快速性，所以是極限強度運動的主要能量來源，如短跑（100米衝刺）、舉重、跳遠和田徑的投擲項目，以及體操中的跳馬、跳台等。

磷酸肌酸，平時儲備很少，主要是應急使用，所以這個系統供能不會超過10秒，然後原料就用光了。所以，從理論上講，補充肌酸有利於延緩磷酸肌酸的耗竭，並在恢復的過程中促進磷酸肌酸的重新合成，會提高上述運動的運動能力。

下圖給大家提供了常見運動的主要供能方式

來源：

人每天至多需要5克肌酸，人體自身可以合成肌酸，主要部位是肝臟和胰腺，原料是精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸，但合成能力有限，至多就2克。

除了自身合成，就是食物中攝取，日常食物中，肌酸主要存在於肉類中，特指瘦肉，肥肉里沒有，蔬菜里也沒有。含量比較高的是魚類和牛肉，牛肉一斤能有兩克肌酸。但是烹飪會破壞食物中肌酸，除非你要三分熟的牛排，而且人的飯量也是有限，所以想極切提高身體內的肌酸含量，還是要靠補劑。

從來源我們可以看出，初始肌酸含量最低的人(如素食者)從中受益最大,因為補充劑使其肌肉肌酸含量大幅度增加,表現出更大的運動能力的提升。

體重的變化：服用肌酸補劑後，可能會有1公斤的體重增加，這與肌肉內肌酸含量的增加會提高細胞內滲透壓,造成水進入細胞可能有關。此外,增加肌肉肌酸含量似乎可使肌肉收縮蛋白合成率增加。

肌酸的服用方法：有研究稱，配合糖一起吃，吸收率會提高。還有要多喝水，至少多喝500ml。常用的補充肌酸方式有兩種：

衝擊法：先吃5天大劑量，每天20克左右，可以讓身體肌酸水平迅速達到很高的水平，然後每天0.03-0.05克/kg體重，也就是2-5克進入維持階段。

小劑量法：直接每天吃2－5克，早晚肌酸含量也會達到最高的水平。

暫停期：目前沒有負面報道，長期服用肌酸有損害，但未來是否會有研究證實其危害性，仍不可知。個人建議吃一個月，停一個月，腎臟功能異常的朋友，一定要諮詢醫生。

肌肉組織的肌酸存儲量是有封頂的，長期的肌酸補充不會導致超過這個極值。因此,已經服用肌酸補充劑的人不能從更大的劑量中受益。肌酸不是神葯，沒必要痴迷，進而承擔一些不必要的風險。而且目前也不建議18歲以下者服用肌酸。

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