新手如何糾正深蹲時上身前傾太多

作者：Ｍike Boyle　體能訓練、功能性訓練以及大眾健身領域最著名的專家之一，以其先驅性的工作蜚聲國際，是世界各地體能訓練大會及運動學術會議上炙手可熱的演講人。訓練經驗豐富，訓練對象從中學生到幾乎所有職業運動項目的全明星級別運動員。

深蹲，尤其是新手，很容易在蹲的過程中前傾過多，Ｍike Boyle(以下簡稱鮑爺）認為，很可能是以下三個問題：

核心和上半身的穩定肌沒有激活

踝活動度不足

臀肌未激活

有的人可能只有一種問題，有的人三種問題可能同時存在。

針對不同問題，鮑爺給出了解決辦法。

1、核心和上半身穩定肌激活：高腳杯深蹲

鮑爺極度推薦新手老手用於修正深蹲的動作就是高腳杯深蹲，這個動作可以用啞鈴或者壺鈴做，但鮑爺更推薦啞鈴。高腳杯深蹲的關鍵是在整個動作過程中都保持兩個接觸點（鎖骨和劍突）。如果啞鈴下部失去與身體的接觸，這表明身體出現了過份前傾，核心不夠穩定，那麼必須要糾正。

２、踝活動度不足：墊啞鈴片

在下蹲過程中，踝活動度不足，上身也會前傾，（編者按：踝活動度不足，會導致膝部過度前移，腳跟離地）最方便的方法就是墊杠鈴片或者啞鈴片（編者按：也可以穿舉重鞋，舉重鞋的鞋根會比較高，並且舉重鞋的底部也會比較硬，利於發力）。

3、臀肌未激活：用彈力帶套住膝部。

臀肌功能包括髖外旋及大腿外展，當你膝蓋綁上彈力帶深蹲時，你會對抗這個力不讓膝蓋內扣，這時候會強迫臀肌工作。

上述三個技巧可以逐一試驗，檢查自己哪個環節比較薄弱，也可以同時使用。大家一定要試試哦，如果有幫助，一定要多練習，鮑爺建議每次做個3組10次，也可以當成每次正式深蹲前的熱身動作。

鮑爺視頻在此，大家可以順便練練聽力(等我補傳）

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