#健身篇#健身小白，零基礎究竟該怎麼練？

05-05

健身2年有餘，真正系統的開始鍛煉，還要從第一張健身卡講起。

2016年12月31號辦了人生中的第一張健身卡，卡3000/年，6節私教課：6*360=2160，裝備的話也花了不少錢，女孩子嘛只要能變瘦變美線條好看，花錢錢也是值得的。

我是屬於理智型的健身族，辦卡買課都是做好功課才行動的，辦卡的時候健身主管，私教會一輪一輪的來給你洗腦，說你體質差、脂肪率高、BMI值高、骨骼肌偏低，說了一大堆身體的不足，以及誇大這些不足會對你的身體帶來哪些危害，最終的目的就是讓你買課，他們成功拿到提層，還會講辦卡當天買課會打折送課之類的優惠，記住都是套路，套路，堅持你的原則，不要買，聽我的真的不要著急買，錢在你的口袋裡，隨便他們怎麼講好了；接下來你要做的就是，讓健身房值班工作人員帶你了解器械的，要讓他介紹每個器械是怎麼使用，器械大致了解下來之後，你自己先摸索下，健身房裡臉皮要厚，不要擔心你做不好有人會嘲笑你，大家都在健身真的沒有人會注意你做的好還是不好，如果你感覺某些吃力的動作擔心做不好會傷害到膝蓋、腰呀，最好是問下身邊的健身達人，這些人都很樂意分享自己的健身心得，健身房裡混熟2個月之後，根據平時對健身教練帶學員的態度、專業程度、認真度、說話方式，我找到了自己想要的教練，那些邊帶學員邊玩手機的教練，立即拉入黑名單，畢竟一節私教課真的不便宜，360大洋除去熱身時間、稱體重時間、前台銷課時間，真的只剩下50分鐘了；2個月後我主動找健身教練帶我體驗下他的教學方式，感覺OK直接買課，因為我下面有買書和看視頻加上請教身邊的達人，所以只買了6節課，而且這6節課，我要清楚的告訴教練，我想練哪些器械，這些器械連貫起來，你怎麼教我，都要是系統的，不是教練隨心想怎麼教就怎麼教，所以善於觀察選擇你心儀的私教真的很重要！！！

這裡補充一下，有些是健身經理和你談的，你感覺這個人身材很好，八塊腹肌、說話有禮貌、素質高跟著他學肯定不錯，你錯了，做到領導階層談吐身材都不會差，但是他們基本不怎麼帶課了，主要是職責是管理員工，你被簽下之後，就會隨便安排個教練給你了。

好了，進入正題：

一、健身小白之有氧運動

如果你比較胖，前期建議多做有氧刷脂肪，但切記不要快跑，不要騎動感單車，這些動作很傷膝蓋，說白了就是你太重，膝蓋支撐不了突然的強度運動，就會有磨損，而且半月板一旦磨損受傷，都是永久性傷害，是不是很扎心，所以胖MM建議先從橢圓機開始鍛煉，因為橢圓機運動不需要膝蓋承受全身重力，並且不會像跑步機那樣直接衝擊，對膝蓋的傷害會小很多。

二、增肌之無氧運動

所謂無氧運動就是抗阻力運動，主要練肌肉群，過程很苦很累，但是慢慢你發現，自己的氣色潤了很多，S曲線日益明顯，抵抗力大大提高，你，真的會愛上這個咬牙堅持辛苦流汗的過程，畢竟太容易得到或達到的，人，都不會太珍惜；以下是無氧代表基礎動作：啞鈴深蹲（練臀練肩）、坐姿擴胸/夾胸（練胸大肌/弘三頭肌/三角肌前束）、坐姿下拉器（練背闊肌/弘二頭肌）等阻力器械，女孩子不要害怕練出肌肉，嫌棄不好看，我要告訴你的是，放心練啦，肌肉不會那麼容易長出來的，你在健身房看到的肌肉男，大都有3-5年的健身史了，再說女性在肌肉鍛煉上存在激素的劣勢，激素水平會影響肌肉的生長，女性雖然也能產生雄性激素，但血中濃度僅為男性的1/15左右呀，所以女性同胞不要害怕長肌肉懼怕無氧運動嘍，大膽的練吧，煉不出肌肉，只會練出你的線條。

三、離不開的一日三餐

飲食在我們的生活中，有著重要的作用，陪伴我們一生，但是怎麼吃，吃什麼，我想很多人都不知道，食物沒有好壞之分，任何食物存在既有它的合理性，比如漢堡屬於高熱量食物，減肥的人士稱之為垃圾食品，但是對於急需補充能量的人來說，是救命食物，一般發生不可坑的自然災害，山路被封，食物匱乏，大部分先送到的救命食物就是這種高熱量的漢堡/炸雞，因為一小塊的漢堡可以維持正常人1天的熱量需求；推薦健身的朋友看下營養學出版的《中國居民膳食指南》，看了以後你會收穫很大，知道怎麼飲食如何搭配食材，了解哪些食物熱量高，哪些水果熱量低，健身期間要少吃等常識；日常飲食一定要本著食物多樣，穀類為主；適量肉類，多吃蔬果；少鹽少油，控糖限酒&配合運動健身，身體&生活美好指日可待。

總結：

最近看了BBC紀錄片《鍛煉的真相》，裡面講了一句很實在的話，鍛煉真的不要看重數字，要看體脂率，它給你帶來的好處是長期隱藏式的，不容易被發現，久而久之，你會感覺身體抵抗力提高了，生病次數少了，血糖壞膽固醇慢慢降低，S型線條越明顯，這些都是鍛煉帶來的。

還有哦，一周至少去健身房3次，先熱身10分鐘，然後無氧50分鐘（消耗糖分），再有氧30分鐘（消耗脂肪），最後拉伸15分鐘（筋膜拉伸改善肌肉不平衡減緩關節壓力）

堅持下去，你就是最棒的。