有氧運動與無氧運動，哪個更能減肥？

有氧和無氧是啥，哪一個更能減肥，相信，很多運動的、特別是想減肥的小夥伴一直想問這個問題。我們今天就仔細探討一下。

有氧運動與無氧運動

人類運動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質。糖類在體內有兩種燃燒方式：有氧氣和無氧；脂肪在體內燃燒方式是有氧。所謂有氧氣，就是有氧氣參與進來的供能方式，也就是說，無論是呼吸還是血液循環，都要有能力把氧氣運送到肌體所需部位（就是你運動的肌肉部位）。低強度的持續的較長的運動，肺是來得及吸氧的，心臟是來得及輸送氧氣的，肌肉呢，也是來得及利用氧氣的，所以稱之為有氧（運動）。但如果是高強度或是極快的運動，氧氣根本來不及攝入、傳輸和利用，人體就會開啟無氧供能模式，即不需要氧氣的情況下，用糖類對肌肉進行無氧供能，這時候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。這種情況，就叫做無氧（運動）。

小結：當運動強度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時間被輸送到組織細胞中，並幫助燃燒能源，這樣的運動，就是有氧運動。簡單來說，低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

而當人們在做劇烈的運動時，比如 100 米跑，起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達肌肉細胞當中去參加「燃燒」的活動。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各種力量舉等都是無氧運動。

有氧代謝與無氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。

當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什麼大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動，高強度間歇訓練就是這樣一個例證。

有氧和無氧沒有絕對的界限

事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。以跑步為例，當開始小跑時，有氧代謝是佔大頭的，但是無氧運動還是或多或少存在的，但肯定不是0，隨著運動強度的增大（如跑步速度的增加），有氧代謝逐漸增加，但當強度達到一定值時，有氧代謝反而下降，隨之增加的是無氧代謝，其在供能佔比中越來越大。

一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。競走奧運隊員的快走，對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學者所謂的大重量舉重，對於職業力量選手來說也許只是熱身，相當於他們的有氧運動。

是不是只有氧運動才燃燒脂肪？

1、 首先沒有絕對的有氧和無氧，無氧運動也會伴有少量有氧（此處是消耗脂肪的）。無氧運動主要動用糖原，靠消耗糖來為肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明顯，機體是需要啟動補充機制的，身體蛋白質和脂肪的組成成份，就會通過糖異生功能，來合成糖，用於維持能量供應（此處也是消耗脂肪的）。

2、 無氧運動具有過氧消耗的特點，即無氧運動時雖然氧氣參與不多，但是停止運動後，身體耗氧量在一段時間內卻明顯偏高，這相當於提高了機體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。（相當於無氧運動後，你停下運動後，身體還有低強度有氧的特性）。

3、無氧運動（如力量訓練），是可以增加我們的肌肉含量，要知道肌肉在人體里，是一個消耗能量的大戶，即使不做任何運動，肌肉無時無刻的也在燃燒能量。所以，肌肉發達的人相比起不發達的人，吃相同的東西，卻並不會胖。

有氧無氧怎麼選擇？

1、沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

2、有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。

3、 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。

4、如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT），減脂塑形的效果非常好。

5、最好的減肥方法，就是兩者的結合，根據你的訓練目標來調整，以1小時的訓練時間為例子：如果以增肌為主，建議40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練；如果以減脂為主，建議20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓練。注意，一般把無氧訓練放在最前面。

最後敲黑板：只要是運動，不管是什麼運動，都是能消耗脂肪的（只是或多或少的問題，直接或間接的問題）。