如何面對考試焦慮

七八年級的期中考剛過去，又迎來九年級的第二輪市質檢。今天跟大家聊聊考試焦慮。

如果下面至少有符合你最近兩周甚至更久的狀態，那說明你已有一定程度的考試焦慮。

1睡眠障礙（失眠或嗜睡）；

2情感低落，易怒，衝動；

3思考能力和注意力下降，總是不停想「考不好，怎麼辦？」；

4突然喜歡靜靜，不想與人溝通 ；

5經常感到累，沒有學習動力；

6愧疚、自卑感強烈，經常感覺「自己什麼都不如別人」；

7甚至有拔頭髮、用針刺或是用小刀割自己。

若真的存在這些情況請別緊張，因為考試焦慮我們每個人或多或少都會有。那為什麼會有考試焦慮呢？總體而言來考試焦慮自於自身和外界兩個方面的壓力：

1、自己，由於知識的掌握不夠牢固，又不知如何才能夠真正的提高自己的成績，在一次一次失敗之後就開始害怕甚至會覺得自己就是這麼笨，永遠也不可能提高，更甚者會害怕考試。（這種現象我們把它叫作習得性無助）

2、外界的壓力，主要是來源於家庭和學校。當父母或學校為了讓他們更好的準備考試而突然改變他們的生活狀態。如：當他在家吃完飯後主動收拾碗筷，而這時卻被父母被制止，說他這些不用做，省得浪費時間，趕緊複習去等等之類的話語和行為。這些看起來好像是對孩子好，但其實在無意中給了他們更多的壓力，好像人生除了考試就沒有別的路可以走。進而更加害怕考試，更加焦慮。

那我們怎麼做才能更好的緩解考試焦慮呢？

1.學會積極的自我暗示，重塑自信。

提升自信心，可採取如下做法：每天早晨起床後及晚上入睡前，各用一分種左右的時間進行積極的自我暗示。剛剛開始時可以借用鏡子，面對鏡子中的自己進行自我暗示。這種暗示需自行設計若干固定格式的提示語，提示語由兩種類型的語句組成。第一類是一些肯定句式的，積極的激勵性語言。例如：「我有成功的決心，這就意味著我會成功。」「我是一個自信的人，天生我才必有用。」「我的狀態越來越好，明天比今天還要好」等等。要求必須爛熟於心，天天大聲背誦，反覆強化，這是自我暗示成功與否的關鍵。完成這類固定格式句子的背誦之後，可即興發揮，大聲說出第二類事例性的語句。例如：「最近我又在……方面取得了進步，我今天的目標就是在……學科的複習測試中進入……位置，我一定要做到！我一定能做到！」這類語句可以天天有些變化，但一定要富有想像力和激勵性，而且要具體明確，切實可行。根據行為科學的研究，或能如此天天讚美自己的優點。時日稍久，便可消除考試焦慮，對未來的挑戰充滿自信。

2. 接受自己緊張的情緒，並能合理表達和宣洩情緒。

事實上，當每個人面臨人生重要任務時，都會有焦慮、恐懼的情緒出現，這是正常的。甚至這種適度緊張感更會讓我們更加警覺和興奮會提高我們的學習效率，所以請告訴自己或身邊的人這樣一句話——「我和所有的人一樣會焦慮，我應該擁有這種積極意義的焦慮，唯此我才能幫助自己」。如果過於緊張模擬可以嘗試跟朋友或是家長表達自己的緊張情緒，以此釋放自己的焦慮。或是嘗試記錄下你的焦慮。除此之外，聽音樂，唱唱歌也能有效的緩解考試焦慮。

3. 專註於當下，為當下而努力。

瓦倫達是美國著名高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他妻子事後說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗；而以前成功的表演，他總想著走鋼絲這事，而不去管這事可能帶來的一切。所以當我們專註於考試這個事情本身、而不要注重在考試結果是非常重要的。適當轉移對考試的注意力，制定細化的複習計劃，專註於每一個小目標的實現，將壓力分解。

4.適量的運動更有助緩解。

大部分人都知道運動可以有助消除緊張和焦慮，讓人覺得快樂。這是因為運動可以促使體內分泌快樂因子「內啡肽」。對於當前高壓下學生的身心而言，規律的運動非常重要。學生不僅要有強健的心態，更要擺脫軟綿綿的身體。

編輯者：吳靖雯 副編輯：徐恆立