跑步和有氧和HIIT哪個減脂效果更好？

單位時間內(同等時間)，很明顯是HIIT（高強度間歇運動）減肥效果更好。但是要根據個體情況而定。例如時間較為充足，但是體能不達標的——初學者以跑步為最初方式最佳，慢跑是比較溫和安全的運動，不容易受傷，如果想減肥的話必須按照最大心率的60%-70%來跑。最大心率=220減去年齡。準確的方法通過一些高科技的運動手錶或者心率表來測量。簡易的方法通過呼吸程度來判斷，呼吸達到微微喘氣，能說話，不能唱歌基本就差不多。

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時間不充足，但是體能達標的可以選擇HIIT——高強度間歇訓練需要良好的心肺能力和身體協調能力因為，並且需要持續運動60S達到最大心率的80%-90%，然後休息恢復到最大心率的60%大約30S時間，再全力以赴（運動和休息比例遵循 2：1）。給同志們個參考指標就是你能以有氧減脂心率（前邊所說的最新心率的60%-70%）持續運動40-50分鐘的時間後，就可以進行高強度訓練了，最後有HIIT教程的動態圖，接下來有興趣深入了解的童鞋們可以了解一下跑步和HIIT的減肥原理，不想深入了解的直接拉到最下面的HIIT教程動態圖。

首先跑步，跑步是有氧運動（在達到心率標準的情況下，體內的供能物質通過呼吸氧化）跑步的減肥原理有氧運動首先消耗體內的的肌糖原和肝糖原同時體內的少部分脂肪分解為甘油和脂肪酸釋放能量，當持續時間的增長，體內肌糖原含量顯著降低，脂肪分解供能的比例加大。最終分解的只能84%變成二氧化碳排出16%變成水排出。跑步的優點是因為糖的充分氧化，導致乳酸堆積較少，可持續時間較長，運動門檻低。

然後是HIIT，HIIT是通過短時間內的爆發通過ATP三磷酸腺苷供能（ATP的極限供能大概也就是50-60S的時間）。因為氧氣不足，糖原不能充分氧化，所采這個過程稱為糖酵結，會產生大量乳酸，所以持續運動的時間較少。 HIIT的減肥原理其實是，簡稱氧虧、運動一開始，肌肉對氧的需要量就立刻增加，由於氧運輸系統存在功能惰性，需要幾分鐘才能使攝氧量達到穩定狀態，因此在運動的開始階段，攝氧量總是小於人體對氧氣的需要量。此外，人體在進行高功率的工作時，即使氧運輸系統的功能達到極限，其供氧量仍遠遠不能達到需氧量的水平。運動生理學把需氧量與攝氧量之差稱為氧虧。運動結束後，肌肉活動雖然停止，但機體的攝氧量並不能立即恢復到運動前相對安靜時的水平。運動後恢復期的過量氧耗總是遠大於氧虧，說明運動後出現的過量氧耗並不是完全用於償還運動中的氧虧，而且還包括使處於較高代謝水平的機體逐漸恢復到運動前安靜水平所消耗的氧量。

HIIT運動——開合跳

動作要領 1；站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

2 再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重複動作1至2共約50-60秒

HIIT——高抬腿

動作要領：挺胸收腹，腰背平直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地並發力。

HIIT——波比跳

動作要領：下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳後跳，軀幹與大腿，呈一條直線。腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍。

HIIT——半蹲跳

動作要領：挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面成45°，大腿發力，自然跳起，落地時，前腳掌著地，迅速過度到全腳掌。

HIIT——登山跑

腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。

重點 做HIIT之前熱好身！一定要熱身！還有關於做HIIT動作的速度，以達到最大心率的80%-90%為最標準運動速度！其實保持最大努力衝刺就可以了。還有跑步的速度也一樣，是以心率衡量速度，而不是以速度衡量心率，當你的心肺能力提升，以前的速度自然達不到所需要的目標心率了，這也是大部分童鞋跑步減肥沒有效果的原因之一，證明你該提升速度了！

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