有效提升專註力，你需要掌握這幾種方法

這些場景，相信你也曾遇到過：

? 正在做某件事情，突然微信、QQ響了。然後馬上放下手中的事情，去看看誰給自己發消息，順便刷一下朋友圈、看一下QQ空間，時間不知不覺就過去了；

? 一大早醒來告訴自己，今天還有一堆事情要做，但是正準備做的時候。朋友喊著：走，出去逛會。結果到了晚上發現這一天什麼事情都沒有干；

? 感覺自己很勤奮，一會學學外語，一會又想學點心理學，偶爾還抽點時間逛下淘寶……，注意力被無數的事情分散，到頭來似乎什麼都沒有學到。

我相信這是很多人都會遇到的問題。做事情不能夠集中注意力，總是被外界的環境所打擾、分心；最終規劃好的事情卻都沒有做；

經常還會有人感慨：明明自己努力了，怎麼事情還沒有做完呢，其實你是努力刷朋友圈、逛淘寶、打遊戲、逛街去了；

我們都會佩服那些取得成績的人，這些人未必比我們聰明，但是他們做事一定比我們專註，能夠專註地做好一件事，不容易分心。

小野二郎，日本的壽司之神，記得有一次記者問他成功的秘訣是什麼，小野的答案就兩個字「專註」，說自己是把整個生命，投入到壽司製作中去，老頭兒70歲的時候，每天早起去東京海鮮市場，親自挑魚，一塊章魚在切片之前，要用獨特的手法按摩四十分鐘，睡覺的時候想到一個捏壽司的新招，立刻起床就試。

這種集中注意力的狀態在心理學當中被稱為「心流」。

什麼是心流？心流，通俗點就是沉浸、專註。

一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺，心流產生時會有高度的興奮及充實感。也就是做事的時候全勤投入、全然忘記時間的流逝、沉浸其中的感覺。

例如你在打遊戲時候的那種投入感、寫作時候的那種投入感等等，這時候的感覺就是心流，而當人們處於這種情景的時候，往往不願意被打擾，即抗拒中斷，所以這時候你會發現打擾他們往往比較容易惹他們生氣。

心流，是由著名的心理學家，積極心理學之父米哈里·契克森米哈賴在《心流——最優體驗心理學》這本書中提出來的。

他在研究「幸福」的過程當中發現了，有些人在他們的工作和興趣愛好中，有時會感受到一種「忘我」的幸福愉悅的狀態。

而這種狀態其實很多人曾經都經歷過，只不過並沒有留意。米哈里便把這種狀態命名為心流（Flow）。

處在心流狀態一般來說會有以下特徵：

? 完全沉浸在工作、學習當中中；

? 內心寧靜，不容易焦慮；

? 對手頭工作任務充滿自信；

? 超越了時間，幾個小時一眨眼便過去了；

能夠集中注意力，進入心流狀態，是我們每個人都想達到的情境，可隨著我們面對的人事越加複雜繁瑣，周邊的空間也日漸喧囂擁擠後，卻難以進入那種狀態，那種全身心地投入到某件事中，狂喜、專註、不想被打擾的狀態。

但是，我們完全可以通過正確的方法達到這種狀態。

1.個人能力要和任務難度相匹配

達到心流狀態的前提條件是個人能力要和任務難度相匹配。

我們經常會遇到這樣的情況：本想好好集中注意力做一件事情，結果可能由於超出了自己的能力範圍，感到很迷茫甚至焦慮，然後就不能夠專註地去完成，甚至是放棄。

同時，我們也有可能遇到的事情遠遠在我們的能力之下，很簡單的一件事，然後就隨隨便便，不用專註都能夠輕鬆完全。其實，這兩種狀態都不是一種理想的狀態。

做事的目標和自己的能力要匹配，也就是說目標和挑戰的難度在自己能力之上一點點，不能超出太多。如果能力和挑戰難度不匹配，則會出現其他幾種不同的情緒：

當自己能力低而挑戰難度很高時，人就會有擔心或者焦慮的感覺。

當挑戰容易，自己能力綽綽有餘時，就會覺得輕鬆然後是無趣。而當挑戰難度低、個人能力也不足的時候，人就會對事情無動於衷，趨於淡漠。

最後，只有當挑戰適中、能力也適中時，我們投入心力、獲得反饋、達成目標的過程才會獲得心流。

2.設立明確的目標並最大化拆解目標

很多時候，人們不能夠集中注意力是因為我們沒有目標或者說目標不夠清晰，自己不清楚到底想要幹什麼。當目標越清晰明確時，人們越能夠專註地努力，而不會左顧右盼、猶豫拖延。

並且在制定目標的時候，要盡量把目標最大化的拆解，就是把一個大目標拆解到不用再認真思考就能夠完成。

然後把這些小目標連起來像打怪升級一樣一個個去攻克。

舉個簡單的例子：

?今年我給自己設定了一個跑步的目標。

?今年我要給自己設定一個跑步的目標，希望自己能夠跑完1500km。然後1年按照300天來算的話（除了意外情況之外），我希望自己每天能夠跑完5km。

對比這兩個目標，毫無疑問，第二個目標更容易執行。

簡而言之，就是要在給自己定目標的時候做到最大化拆解，只有這樣你所設定的目標才能夠真正起作用。

再舉個例子，我想給自己設定一個學PPT的目標。

如果僅僅是「今年我的目標是把PPT學會」。與其為自己定下這樣的目標，但不如不去制定。

因為這樣的目標或許毫無意義，也許只能給你自己內心增添一絲安慰。

正確的做法是這樣的：

我希望自己今年能夠學通PPT：

?3個月的時間學習PPT的設計原理和審美；

?3個月時間學習PPT軟體操作；

?3個月時間學習優秀案例；

?3個月時間不斷重複實踐練習；

同樣地，每個小目標又可以去拆解，比如學習PPT的設計原理和審美當中你還可以分解為去哪找書籍、去哪找資料，然後看哪幾本書、看哪些資料等等。

正確有效的目標應該是這樣的：在做計劃的時候，做好詳盡細緻的安排；在具體實踐的過程當中，任何步驟都可以立刻著手去做，無需再進行任何思考。這樣才能確保每次執行的高效。

我們做事情的事情總是不能夠專註。

其實，分心、不專註很大程度上正是因為目標不明確造成的。所以，我們需要在制定計劃的時候分解計劃，減少不明確的目標對我們的專註造成的「傷害」。

把這些都考慮好，作出詳細的描述，寫下來。這才是一個真正有可行性的計劃。

3.減少外界的干擾

為了能夠專註一件事，真正進入心流狀態，我們應該訓練自己擺脫身邊的干擾因素，容易造成干擾的環境也難以讓自己真正進入到心流狀態。

所以，你需要避免讓自己進入那種環境。

比如說你在做事的時候，把手機關機、調至靜音狀態，或者乾脆去一個安靜的環境不帶手機等等。

另外，通過冥想、深呼吸等也有助於我們更好地進入專註的狀態。

4.適當地休息

不少人都喜歡一種脈衝式努力。什麼是脈衝式努力？就是我們在學習的時候會猛學幾個小時，猛學幾天。身體渴望休息，卻一直緊繃著。然後當我們突然休息之後，之前那種高昂的精神再也起不來了。

心流其實是非常耗費精力的。當人們處在心流狀態的時候，大腦產生的化學反應會創造出高度專註、富有創造力、異常欣快的狀態，讓人覺得精力永遠也用不完似的。

但這些神經化學物質減少之後，人就會感到疲憊。所以，這時候休息就顯得十分重要了。

在這裡，我推薦一種方法，番茄工作法，就是工作25分鐘，休息5分鐘。5分鐘的休息不是娛樂，而是放鬆恢復，5分鐘的休息決定25分鐘的專註，這5分鐘本身就是工作的一種張弛有度。

比如說在工作的時候，5分鐘你可以看看窗外的風景、做一下伸展運動、上個廁所等等。在家的時候，你可以利用這5分鐘做做家務或者其它的一些雜事，實在沒有家務的話可以如死人般地躺著。

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