減脂周記第八周 4月24日（詳細的飲食，健身計劃及進度，持續每周更新）166斤

（周平均體重184.5lb，上周平均體重為185.6lb，較上周減重1.1lb）

這周我媽生病，回家照顧，外食了4天，但控制得很好。

思路方法

飲食方面繼續了上周的蛋白質調整，繼續採用165g每天的蛋白質攝入量，體驗明顯提高。熱量還是1800大卡沒有變，其餘熱量也是照常分布給碳水和脂肪。、

• 這裡可以看到，經歷了8周的減脂，總熱量攝入並沒有改變，減脂進度穩定持續進行，說明短時間內總攝入量應該還不需要調整，代謝降低並不明顯。

健身方面繼續保持著之前調整過的大三元5x5，也就是深蹲5x5，卧推5x5，硬拉3x5，組間休息2分鐘。已經決定下周再次降容量了，目前的容量除了深蹲其他兩項已經瓶頸了。

• 值得一提的是，近期已經開始加入了有氧訓練，而且因為Apple Watch的輔助，近期消耗有所提升，最後會專門講一下apple watch有氧這塊。

飲食頻率和時間並沒有變化，繼續使用間歇性斷食，每天跳過早餐，中午帶著頭天晚上做好的飯，晚上現做當晚和第二天中午的飯。外出的時候也是一樣，跳過早飯，只吃午飯和晚飯。

記錄方面繼續每天早晨排泄後稱重，取每周平均值做比較；每周總結這天拍上身赤裸照片比較~不每周放對比了，單獨一周的對比很難看出來區別，以後每4周放一次對比（敬請期待）。

• 體重記錄真的非常重要，這是衡量進度最準確也是基本上唯一的標準，錯過的越多數據越不準確，也就更加無法評判自己的減脂進度，甚至無法判斷減脂是否在發生。記錄不準確還會導致無法準確判斷是否該進行微調整。我之所以這周回家每天還都有體重記錄是因為我喪心病狂的把秤也帶回家了。。。。

進度

這周進度不如上周，但在3天外食的情況下已經相當完美了，體重進度這塊會詳細講怎麼控制的外食。

• 周平均體重184.5lb，上周平均體重為185.6lb，較上周減重1.1lb；
• 4月20日周五下午3點的火車，中午照常去健了身，頭天晚上做好了一份咖喱土豆牛肉，直接土豆當的主食，晚上涼著吃的，當天並沒有外食；
• 4月21日周六在外面吃了家燜罐，目測這餐廳熱量並不高，因為都是湯湯水水的，也沒什麼油，剛好吃到飽，基本沒碰碳水主食。晚上去地攤轉了一圈，買了花甲和蝦，有點饞買了份烤冷麵和一份炸雞柳，花甲和蝦都吃完了（補充蛋白），烤冷麵就吃了3小塊，雞柳就吃了幾小塊，為了控制熱量；
• 4月22日周日本來想著中午不吃晚上吃點好的，但下午有點餓，我媽非拉著我讓我吃，就吃了德克士（雞腿堡，3-4個雞翅，幾個雞塊，一份聖代）。晚上還是餓，就去買了份老狼大盤雞，把雞都吃完了，土豆吃了幾塊，燴面也只吃了一點。這天熱量一定超，但活動量很大（醫院照顧我媽，幫忙跑來跑去的，8樓只走樓梯不坐電梯，上下跑了快10趟）；
• 4月23日周一中午吃了大半個德克士雞腿堡，晚上去吃了頓王婆大蝦，自己吃了1斤2兩蝦和幾兩魷魚，把鍋里的土豆玉米全吃了，再加上吃了點油麥菜和豆腐。這天熱量也超，但活動量還是大，問題不大；
• 周健身進度竟然還有進度，很意外，深蹲又漲了2.5kg，目前深蹲102.5kg、卧推70kg、硬拉100kg。關鍵是根據感覺，我認為深蹲還能進一步提升；
• 周可持續性方面；
• 金錢方面還是沒什麼問題，和之前沒什麼變化，蛋白質等以雞腿肉、雞排、牛腱子肉、雞蛋為主，雞胸肉為輔（注意這裡為了飲食體驗把雞胸肉作為輔助的蛋白質攝入源而不是主要的）。因為調整了日蛋白質攝入量，基本上告別了蛋白粉的需求；
• 飲食體驗還是一如既往的好，還是大愛濃湯寶，近期發明了幾個新菜，更加舒服啦~~~~；
• 時間方面已經很習慣目前的生活模式，完全不覺得時間是什麼問題了，每天晚上最多1個半小時就全部都準備好了，很多時候能在1個小時之內搞定；

（這周進度保持了預期，個人最大的感受就是現在對飢餓感和閑著蛋疼感的區分越發得明顯了，知道什麼時候是真的餓了，什麼時候只是閑著蛋疼，嘴饞了或者嘴寂寞了。並且在真的餓的時候，現在會有分寸有克製得吃到飽，而不是忘乎所以得吃到撐，所以外食熱量控制這方面這次減脂是做的最好的一次。）

新食譜分享

孜然牛肉拌飯：老闆突發奇想想做做炒菜，結果意料之外的好，具體是老闆抄的，我只知道個大概，用的洋蔥、青椒、孜然、我們低溫慢煮好的牛肉、生抽、一點點油、蒜蓉辣醬。味道特別好，拌飯很爽。之後還做了次魚香肉絲（用雞腿肉切成絲），味道也很完美，但是忘了拍照，就不單獨拿出來說了。

煎雞腿：去骨去皮雞腿用一點生抽、澱粉和鹽腌一下，電餅鐺面各2分鐘左右就好了，味道無敵。

有氧（Apple Watch）

近期天氣很好，讓人很有出去多動動的慾望，所以重拾Apple Watch有氧這塊。瘋狂安利老闆買了塊6300的Apple Watch（他很喜歡，但也想打死我....），我和女朋友本來就有。