2017年風靡美國的強健心臟方法曝光：只要1個小改變，堅持4個禮拜

05-04

美國《預防》雜誌最新載文總結出一套四周護心秘訣。只要每周堅持一個小改變，持之以恆，就能將護心變成一種生活方式。

▋第一周：讓身體動起來

只要每天抽出10分鐘～20分鐘快走，長期堅持下去，對心臟就是一種關愛。法國居里大學的研究人員通過為期5年的觀察，發現快走可以增加體內「好膽固醇」(高密度脂蛋白膽固醇)，而這種物質是血管的清道夫。美國心臟學會奠基人懷特博士更是將走路寫進給心臟病病人的處方中。

方法：

1. 健身計劃里加入力量訓練。

練就強有力的肌肉，不僅讓身體強健，還能幫助身體消耗更多熱量，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預防心腦血管疾病。

做力量運動，不用專門去健身房舉重型器械，閑暇時做做俯卧撐或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，甚至爬樓梯都能起到護心作用。

2. 早上起床做拉伸。

日本研究發現，40歲以上的人常做拉伸運動，患動脈硬化的風險減少三成。這是因為拉伸的動作能舒展身體、活動筋骨，增強血管周圍肌肉組織的彈性，保持血管的柔韌度。

每天起床前先伸個懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，利於促進人體血液迴流。之後可以做5分鐘～10分鐘的拉伸運動，如壓腿、展臂、雙手置於頭後等。

空閑時可以轉轉腳踝或踮踮腳尖，也能起到拉伸肌肉的作用。

但應注意，伸展前要揉搓一下關節，拉到肌肉有酸疼感時就應停止。

膳食營養是影響心血管病的主要環境因素之一。

總能量、飽和脂肪和膽固醇攝入過多、蔬菜水果攝入不足等不平衡膳食增加心血管病發生的風險，合理科學膳食可降低心血管病風險。

方法：

1. 好早餐是護心的開始。

早餐中加一些橄欖油和純果汁，有利於保護心臟。常喝綠茶，綠茶富含多種強抗氧化劑，可降低血壓和膽固醇。

2. 還要多吃富含纖維的食物。

平時應多吃全麥、燕麥做的全穀物食物，炒菜時增加豆類比重，每天至少攝入25克～35克纖維素，能降低體內總膽固醇和「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平。

低密度脂蛋白膽固醇降低1%，冠心病的死亡率就會下降2%。

3. 多吃堅果。

《英國醫學雜誌》刊登的一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每周吃少於5克堅果的人，患心臟病的概率要低35%。美國心臟學會已經將堅果列為「護心食品」。《加拿大食物指南》建議，每天吃堅果的量應控制在30克以內，最好吃原味堅果，加糖、巧克力、鹽等調味料，會抵消堅果的保健功效。

美國芝加哥西北大學研究人員在30年間跟蹤了2000餘位男性後研究發現，性格內向的男性死於心臟病的概率要高出50%，而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。

方法：

1. 多和人打交道

研究同時表明，平時多參與社交和志願活動，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，降低心臟病危險。

2. 盡量做到向親友吐苦水、沉思冥想解壓力、讓伴侶也開心。

美國研究人員調查發現，每天開懷一笑可以明顯提高患者體內「好膽固醇」的水平，降低心臟病發作的風險。

方法

1. 換個姿勢睡覺

心臟病患者最好採用右側卧位；

2. 充足的睡眠時間也很重要。

睡眠不足會導致人體釋放更多的應激激素，增加動脈炎症概率。關注牙齒健康。一項新研究表示，每年接受至少一次專業牙齒清潔者，和從未接受過專業牙科護理的人相比，其心臟病發作的風險降低近1/4，中風的概率減少13%。

3. 放慢生活節奏。

忙碌的安排會增加心臟病患者的發病風險。給自己列個日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前後，都要預留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態。

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