瑜伽體式精講：：戰士一式

今天大師兄跟大家一起來分享一個隊腿部力量要求比較高的體式，戰士一式。戰士一式，其實有個非常有趣的歷史故事在裡面，有興趣的可以到我的直播間去聽下，今天主要是分享戰士一式的細節要點。

首先我們來看下雙腳之間的距離，這個距離包括前後的距離以及左右的距離，前後的距離判斷標準就是你屈前面膝蓋，你的上身是否還能保持與地面垂直的位置，如果髂腰肌非常緊張，可以適當減少雙腳前後之間的距離，做簡易化的戰士一式。

看下前後腳左右之間的距離，可以保持左右距離與你的髖部是同寬的，也可以選擇距離小一點，取決於我們髖關節的靈活性，盡量讓你的髖超前側。沒找到圖片，大師兄自己畫個，繪畫水平還不如我家娃，來吧，吐槽吧。

如果髖非常緊張，可以暫時選擇後面的腳尖也朝前側，腳跟立起來。

前後兩個腳的內外側都要均勻用力向下踩，去找到山式中腳的感覺，大師兄最近開過一個直播：如何將山式的細節融入到每個瑜伽體式中，就是用的這個戰士一作為例子。

後面腿做內旋，前面腿做外旋，充分起到戰士系列的開髖的作用。

細心的伽人可以發現後面腳趾的朝向也是跟我們髖關節的靈活性相關的，越朝外，對髖關節靈活性要求就越高，所以根據自己的身體情況，在髖擺正前提下，腳尖向外轉動。

戰士一式中兩腿的用力，後面的腿越有力，前面腿越輕鬆，而不是把全部力放在前面大腿上，如果是這樣，經常練習，你的腿會變成大粗腿啦。

此體式對髂腰肌的伸展非常重要，如果髂腰肌比較緊張，可能會出現以下這種情況，小腹部和前面大腿之間的距離比較小。大師兄不建議這麼做，隨遷看上去還挺漂亮，但腰椎的壓力著實不小，很多瑜伽習練者這樣練習會出現腰疼的情況。

如果出現以上這種情況，最先調整的還是前面的大腿不要去追求與地面平行，可以高一些，把上身的山式影子做出來，四肢要順應軀幹。

前面膝蓋的位置朝向，對準腳第二腳趾。

雙手的位置，雙手向頭頂，但是不要帶著肋骨向外凸。

呼吸，每次吸氣帶入胸腔，脊柱向上延展，呼氣腹部回收，收緊核心。

輔助練習方法：

後腳墊磚輔助：

前面膝蓋頂磚

椅子進行輔助練習

手扶牆拉伸後面小腿後側

雙手的位置變化：

傳統的向上

雙手可以放腰間

大臂做更多的外旋

雙手的鷹式

雙手背後十指交扣

雙手上下背後互尋更多的開肩

大師兄寄語：戰士一式是非常好的體式，特別是對於髖屈肌緊張的，經常練習可以有效的開髖，可以選擇不同的變體加上開肩的練習，一個體式多個作用，看你如何選擇。如果有什麼問題可以隨時歡迎加大師兄微信討論 yoga5223 大師兄也在開自己的瑜伽直播，可以隨時進去討論。