運動拉伸你需要了解的常識

05-03

如何正確的自我拉伸

安全拉伸活動的規則

眾所周知許多活動皆有相應的規定與準則以保證安全，拉伸活動也不例外。如果方法不正確的拉伸時非常危險並有害的。為了使拉伸好處最大化，要遵循以下原則。

1，沒有所謂的好的或壞的拉伸：拉伸活動本身沒有好壞之分，是進行拉伸活動的形式和對象決定了其有效安全或者無害，把一種特定的拉伸活動劃分成好的或壞的是愚蠢的行為。

2，拉伸之前的拉伸：拉伸之前熱身好處多多，並且可以讓身體為更大強度運動做準備；提高肌肉溫度可以使肌肉更放鬆，柔軟和有彈性。

3，運動前後都要拉伸：運動後拉伸和運動前拉伸的目的不同，運動前拉伸主要為了預防損傷，運動後拉伸首要目的是促進肌肉和肌腱的修復，緩解肌肉僵硬以及大強度運動造成的延遲性肌肉酸痛。

4，拉伸各主要肌群及其對抗肌群：身體的每塊肌肉都有與其相對的肌肉來平衡，兩個肌肉相互拮抗以維持平衡，若其中一個肌肉更加強壯或靈活，容易產生不平衡導致身體損傷或體態問題。

5，輕柔而緩慢的拉伸：可以促進肌肉放鬆使拉伸效果更好，有助於避免快速猛烈的運動造成的肌肉撕裂和拉傷。

6，拉倒有緊張感即可：拉伸活動不是為了讓身體產生疼痛，而是讓身體感到舒服。當肌肉拉伸疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。所以絕對不要拉伸至有疼痛感，只要拉伸至肌肉感到緊張即可。

如何合理的拉伸

1，拉伸時應平穩呼吸：可以增加呼吸的深度促進肌肉放鬆，加快血液循環以及氧氣與營養物質至肌肉。

2，拉伸的次數和時間：拉伸的時間應由被拉伸者的運動水平決定，對於初學者每個拉伸動作的時間應不少於20秒；運動水平較高者每個拉伸動作至少保持30秒並逐步延長至60秒或者更多。初學者每個肌肉可拉伸2~3次；運動水平較高者，每個肌肉可拉伸3~5次。

接下來為大家帶來全身肌肉主動拉伸圖譜：

本文觀點出自運動損傷解剖學，喜歡拉伸的朋友推薦閱讀《精確拉伸》這本書。以上就是今天的健身知識分享，喜歡可以轉發加關注。