我們測試了10000+減肥用戶，總結了10個剛開始減肥的飲食技巧！

營養飲食的10個常見問題，不管你是增肌、減脂還是塑形，都可以輕鬆上路咯~

1. 減脂，早餐怎麼吃？

早餐推薦食物搭是少量主食+優質蛋白質食物+蔬菜或者水果，種類越多越好，熱量要根據自己身體需要情況控制~

注: 在app記錄、計算食物的總熱量，早餐女生的熱量攝入是400~500kcal， 男生的熱量是：500~600kcal，根據每個人的熱量推薦分配食物~

比如：以下是推薦食譜【僅供參考不用照做】

2. 午餐怎麼吃？

工作餐在選擇的時候有很大的困擾，包括本人也是。但飯是死的人是活的嘛。

餐館點菜

呼朋喚友，可以一塊去點菜吃，葷素搭配，保證有優質蛋白質食物和足量的蔬菜，主食兩個人一碗即可。

例如：4個人吃飯可以這樣點菜

4個菜：選擇雞蛋類的菜、牛肉也可以選擇醬牛肉之類的，2個清炒類的素菜可以選擇一個綠色蔬菜、一個黃色蔬菜

1個冷盤：可以再來個涼拌類的菌類或者蔬菜。

快餐外賣

如果周邊有輕食之類可以選擇最好，如果選擇蓋飯類的話，主動選擇看起來不太油膩的做法，同時選擇主食減半。

3. 晚餐怎麼吃？

所有的人減脂都是一個基礎原則，消耗大於攝入，所有吃與不吃的關鍵是看你攝入的是不是超出了你身體需求的熱量。

怎麼計算熱量

在快快的app上有食物記錄的功能，可以根據你的情況錄入自己攝入的食物，在減脂初期建議大家可以備一個食物稱，在吃完飯去估算食物重量的時候，我們往往會欺騙自己，我沒吃那麼多。

還是要強調一下均衡膳食，一日三餐都要均衡攝入，晚餐要清淡以高蛋白質食物搭配蔬菜即可。

晚餐推薦時間

睡覺前3~4個小時

攝入量

7成飽，感覺肚子還有些小餓即可停止了。

怕麻煩推薦的食物組合水果+酸奶粗糧豆粥+蔬菜豆子+堅果+蔬菜薯類+豆製品+蔬菜

4. 夜宵怎麼吃？

一般是不推薦吃夜宵的，當然如果你已經餓的快崩潰了，還是吃點吧。

時間

建議最遲睡覺前3~4個小時吃東西。所以你先算一下自己的就寢時間，如果是11~12點睡覺的話，那麼7~8點之前還可以吃一些食物。其他時間自己順延咯。

過多危害

太晚吃的話，不僅會影響睡眠，多餘的熱量（晚上容易吃的食物都熱量非常高，薯片？炸雞？還是甜食？）在身體沒有額外活動量消耗的情況下，自然就存下來，造成脂肪的堆積。

忍不住，吃這些

水分多、低脂肪、低碳水化合物和易消化的蛋白質食物。

推薦：煮毛豆、雞胸沙拉【此處用酸奶做醬】、脫脂牛奶、雞蛋白

5. 減脂，加餐怎麼吃？

一般午餐之前推薦吃一些堅果，水果、牛奶都可，下午晚餐前亦可。堅果建議不放在下午之後。

6. 運動前怎麼吃？

訓練前兩小時適當進食，選擇低gi、低脂肪為主，可以有效提高燃脂率。水果、乾果、麵包等「健康」食物要警惕。

推薦食物：脫脂牛奶、脫脂無糖酸奶、無糖無油全麥麵包、當然天然的低GI薯類食物也是推薦的。

7. 運動後怎麼吃？

低GI的主食，少量優質代表的食物，同時補充多種蔬菜，保證身體的恢復的同時，增加身體脂肪的代謝，同時杜絕額外脂肪的攝入。

6、7推薦和避免的食物

低GI主食（釋緩碳水化合物）食物

地瓜、紫薯、全麥麵包、蓮藕、燕麥、山藥、玉米、糙米、胚芽米、蕎麥麵、糙米片

優質蛋白質食物

牛肉、雞胸肉、豆腐、雞蛋白、魚肉、脫脂牛奶、乾貝、海參

膳食纖維

芹菜、木耳、西藍花、蘆筍、茄子、無花果、蒜台、黃花菜、蘿蔔纓、秋葵、香椿、沙棘果、芥藍、韭菜、胡蘿蔔

高GI(精細碳水化合物)食物

糖、甜味飲料、米飯、饅頭、白麵包、麵條、米粉、年糕、糕點

精細碳水化合物+脂肪食物

蝦餃、肉夾饃、雞蛋灌餅、煎餅果子、煎餃、生煎、漢堡、紅燒肉、糖醋裡脊、蛋糕、冰淇淋

8. 運動低血糖怎麼吃？

出現低血糖是因為身體中存的肝糖原、肌糖原消耗殆盡，身體尤其是大腦很容易出現血糖供應不足。

首先：推薦運動前要攝入食物，推薦攝入釋緩碳水主食搭配優質蛋白質食物，可以參考以上推薦的食物列表進行。

其次：運動過程中如果有犯暈的狀況，儘快補充糖分進去，先喝點糖水，放心這個時候喝糖水馬上會消耗掉，不會漲肉的。

最後，運動後可以補充一定的主食和蛋白質食物，提高自己的身體糖原存儲水平，身體其實會根據你運動情況進行調整，堅持下來，身體的低血糖狀況也會得的改善。

9. 運動前後不能吃什麼食物？

運動前後要杜絕含有脂肪的食物，不管是增肌還是減脂都一樣。

不知道含不含脂肪，參考上邊的推薦食物；同時看一下食物的脂肪含量，注意看5g/100g以下的都屬於低脂食物。

10. 增肌怎麼吃？

體力肌肉恢復最佳營養素組合

精細碳水化合物+優質蛋白質+水溶性維生素

「

健身中、健身後，應該補充大量的簡單碳水化合物和蛋白質。拉高胰島素的分泌，促進肌肉蛋白合成速率。

在力量訓練後的三個小時里，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，此時肌肉正在非常積極的生長和修復。所以這個時候請留意補充。

高血糖指數（高GI）的精細碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶（此時，不要有脂肪攝入）、蛋清、牛肉、雞胸肉等。

運動中和運動後吃1.2g每公斤體重的蛋白質比較適宜。比如你70公斤，你可以攝入84克蛋白質，聽起來挺多的。

但是拆分一下，你運動中吃30-60克蛋白粉（一兩勺），或一瓶脫脂牛奶，或幾個雞蛋清。

運動後，一般要吃正餐了，再吃幾塊瘦肉，吃點主食（裡面都有蛋白質）。八九十克蛋白質攝入妥妥兒的。