蛋白質的關鍵在於是不是優質蛋白質

05-03

在網路上，有一個問題反覆被提起，豆漿和牛奶那個更有營養？

我的回答是：這是問題純屬炸魚。

看過我的文章的朋友會知道，我一直提倡的理念是「飲食均衡，攝入全面」。單一的提倡某種食物，甚至為了宣揚自己的產品，特意去貶低另一種產品，這麼做品味low到爆不說，而且都是神棍，必須拍死打扁，再踩三腳。比如鼓吹吃綠豆羹喝薏米粥的張悟本，他們就是一個為了賺錢不擇手段的騙子。瞧這些人，現在不是在號子里，就是名譽徹底破產了。

把這些壞人都趕走之後，現在我們可以心平氣和地說說這兩種食物。

牛奶和豆漿之所以能放到一起，是因為他們都含有豐富的蛋白質。再談論蛋白質之前，抄一段牛奶和大豆的營養成分列表來做一個詳細對比。

牛奶的主要營養成分

蛋白質、碳水化合物、脂、礦物質（鈣、鉀、鎂等）、維生素（以維生素D、維生素B12等）

大豆的主要營養成分

蛋白質、碳水化合物（澱粉、大豆低聚糖）、纖維、脂肪、礦物質（鉀、鈉、鈣、鎂等）、維生素（胡蘿蔔素、B、C、E等）、大豆異黃酮。

簡單對比來看

1. 牛奶的蛋白質組成更豐富。牛奶蛋白質所含20多種氨基酸中，其中有人體必需的8種氨基酸（嬰幼兒需要9種，多一個組氨酸）。牛奶蛋白質也是全價的蛋白質，吸收利用率高達98%。

各種豆類的蛋白質成分和含量差別就比較大，包括大豆在內，紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、白芸豆這些常見豆類中，八種氨基酸的含量是有的含量多，有的含量少，不夠均衡，不是全價蛋白質。因此大豆蛋白質通常稱為優質蛋白質。如果把豆類作全價蛋白質來源的話，最好是幾種豆子搭配起來。

2. 牛奶還有豐富鈣元素，鈣的存在形式多樣化易於吸收。大豆的鈣含量較少。

3. 大豆的優勢是含有有豐富的對人體有益處的大豆異黃酮，尤其是對女性比較好，而牛奶沒有。

大豆中黃酮和類黃酮類物質，曾經被稱為「維生素P」，它不是維生素，但作用更重於維生素。據研究，它們有改善女性內分泌，抗氧化，抗癌抗腫瘤的作用，能夠改善更年期障礙和骨質疏鬆，還具有降低低密度蛋白的功效。這些成分其實才是進食大豆的最大理由。

4. 此外，大豆也含有膳食纖維的成分，對人的腸胃功能有好處。

5. 但是大豆的一個缺點，是含有一種抗營養因子，叫做胰蛋白酶抑製劑。在人體內，這個成分會抑制人對蛋白質的吸收。不過，加熱可以讓它喪失大部分活性。

6. 牛奶中含有很微量的膽固醇，曾經被很多人所詬病。

但是，首先膽固醇的含量很低。其次，食源性膽固醇已經由美國權威機構認定，沒有嚴格證據證明它對人體有害。因此在最新的膳食建議中，對膽固醇的規定是「不限制攝入量」。雖然它的意思不是說，以後就可以隨便吃了，但至少是告訴人們，對吃進去的膽固醇的擔憂是沒有必要的。

聰明如你，應該已經發現了，上面我寫的是「大豆」而不是「豆漿」。這要提到一個干物質的概念。

除了水之外，牛奶中剩下的干物質營養成分大概佔到14% 左右。而通常豆漿的干物質比例在5% 以下，否則豆漿的口感就不那麼好。相對來說，自己家研磨的豆漿干物質含量較好。而外面買的，說白了只是一杯帶點乳白色的糖水而已，別指望什麼蛋白質啦，沒啥營養的。

此外，經過全部製作環節的最後出來的豆漿，原料大豆中的異黃酮、黃酮類物質和膳食纖維被摧殘了一遍又一遍，這些特別有價值的成分損失非常大。如果你喜歡大豆的風味，喜歡大豆中的營養成分，我的建議是直接吃，而不是做成豆漿。用清水煮大豆，加一點點鹽調味，味道也是非常棒的。

閑話扯完，來看看正題，蛋白質。先引入兩個概念：

全價蛋白質，指含有的必需氨基酸種類齊全，含有人體有8種必須氨基酸（對成人來講必需氨基酸共有八種：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。對嬰幼兒是9種，組氨酸為小兒生長發育期間的必需氨基酸），且含量充足，相互比例適當，能夠維持生命和促進生長發育的一類蛋白質。
優質蛋白質，是指這種蛋白質越容易被人體吸收利用。相比較而言，優質蛋白質的重要性總歸低第一個層次。

作為一種含有全價蛋白質的代表食物，牛奶的營養價值顯然更高。大豆的蛋白質我們通常稱為優質蛋白質。

如何判斷全價而優質的蛋白質？

蛋白質的氨基酸組成：優質蛋白含有人體所需的9種必須氨基酸
氨基酸比例（即氨基酸譜）：優質蛋白質中的氨基酸種類和比例接近人體蛋白質
天然結構：天然結構的優質蛋白質，更容易消化和利用

這裡提到兩個概念：「蛋白質」和「氨基酸」。這兩個名字，雖然人們都很熟悉，但是更多時候是知其然不知其所以然，導致經常被一些商家的不靠譜導購誤導。

蛋白質是一切生命的物質基礎，尤其對嬰幼兒的生長發育至關重要。每一種生物，包括動物和植物，身體中的每一個細胞都由蛋白質構成。蛋白質是由多種氨基酸通過肽鍵構成的高分子化合物。

自然界中的氨基酸有300多種，但構成人體蛋白質的氨基酸只有20種。其中有9種是人體不能合成，必須從外界攝入。從氨基酸組成蛋白質，再到形成人體，基本下面圖片的過程。一步步從一個小分子氨基酸，最終形成人體龐大的軀幹。

反過來，就是人體對蛋白質的消化吸收過程。此前的研究中，常常認為蛋白質是完全被分解為到氨基酸的程度，然後再進入人體。然而現在經過研究認為，有兩個攝入路徑的存在。蛋白質經消化為氨基酸和短肽後，兩種形式都可以被人體吸收利用。

蛋白質不僅是構成人體細胞和組織，也是生物體內多種生理功能的表達和維持體內環境穩定等等各種生命活動的物質，除此之外蛋白質也能供給能量。蛋白質對嬰幼兒的體格生長、神經發育、免疫系統和激素調節都有重要的作用。

由於具有一定生物活性的多肽和短肽能夠直接進入人體，這些由各種氨基酸通過肽鍵構成的高分子化合物，在普通人的食物和嬰幼兒的配方奶粉中就非常重要。

補充蛋白質不僅要「量」更要重「質」。以嬰幼兒奶粉為例，除了關注營養成分表，也要關注加工工藝，天然結構的優質蛋白質營養價值高，更易消化。很多奶粉品牌把對蛋白質領域的研究重點放在如何保留這些天然營養多肽，也就是天然營養小分子上面。其中，美素佳兒是這個領域的佼佼者。

美素佳兒的優勢是奶源和工藝。首先在奶源上使用優等高品質奶源保證營養源頭的含量，然後採用獨特的一次灌裝工藝，實現天然營養小分子的保留，相較於其他產品保留比例超過90%。

飲食要均衡，營養要全面。大豆還是牛奶，各有優勢，兩者都是優質的蛋白質來源。但是作為全價蛋白質來源的牛奶，營養更好一點。對於成人則可以多食用豆類食物。對於少年兒童尤其是嬰幼兒，處在生長發育重要階段，拋棄爭執，多選擇全價優質的牛奶蛋白質，多選擇富含天然小分子營養成分的配方乳粉，在經濟條件允許情況下，是更好的選擇。