如何克服公眾演講的恐懼？

提到公眾演講，我相信這是很多人經歷過或者說正在經歷的一個痛點。

曾經我也很羨慕那些能夠在數百人甚至數千人面前侃侃而談，激情昂揚的演講者，再到後來我知道好的演講其實不在於他的外在表現形式，也不需要什麼所謂的口才，而是專註於你想傳達的內容厚度以及你真誠的態度。而且奇怪的是，當你真的領悟到了這兩點，你呈現出來的狀態，就會被別人認為是一種有口才和自信的表現。

可能大家都知道，在這個過程中有兩個瓶頸是特別難突破的，一個是自己敢不敢說的問題，還有一個是能不能說好的問題。如果具體來劃分，又可以有以下的四重境界。

演講的四重境界

第一重：解決怕不怕的問題。在這一重是解決敢不敢和怕不怕的問題，放不開、猶豫顧慮，糾結要不要站上去的。這一重可以通過改變自己的對於演講的認知，包括降低對自己變現的預期，以及大量的脫敏（也就是不斷讓自己處在這樣的環境中做突破）即可突破。

當突破了怕不怕的這重境界，也就進入了第二重。

第二重：敢於站上去說，但是經常有種無話可說的窘迫。感覺演講沒啥說的，這就跟很多人覺得平時交流沒有話題，不知道說啥一樣（當然不願意說的情況除外）。其實很多人會覺得這是因為自己的知識儲備不夠，但其實這背後最主要的原因，還是放不開。你想，我們從小到大，二十多年的人生經歷，怎麼可能沒什麼可講的呢？你和一兩個特別熟悉的人其實依然侃侃而談，但是面對一群陌生人的時候，就會一些猶豫顧慮，其實還是心理抑制的結果。比如為什麼何炅、李詠那些主持人，頭腦那麼靈光，反應那麼快，那麼的妙語連珠，一個很重要的前提就是非常的放鬆。我們的大腦是有許許多多的神經網路構成，就好比是一個超級大都市的交通網路，四通八達，當一個人具有緊張、焦慮、憤怒、激動的情緒的時候，這些交通網路就會變得阻塞，於是，我們常常體會到，站在台上原本背的滾瓜爛熟的東西都記不起來了，平時聰明靈活的腦子也變得僵化和遲鈍了，就是這個原因。相反，一個人如果處在一種非常放鬆並且略帶興奮地狀態，頭腦中的交通網路就會高度暢通，人大腦中儲備的信息就會高速運轉，相互碰撞，結果靈感一個接一個，妙語也就連珠了。所以，本質來講，一個人不會說話，不善交際( 排除不願意說的情況)，其實還是心理狀態的抑制。這一點說明還需要大量的脫敏實踐，當一個人徹底地放鬆了，心靈也就解放了。

第三重：內心放鬆，想說什麼說什麼。可以完全脫稿講上很久，並且可以自然的跟觀眾互動，有了自己的一定風格。

這重境界就是自由的境界，但這還屬於小自由境界，特點就是頭腦徹底被解放，心靈完全自由，想怎麼說就怎麼說。可以完全脫稿當眾演講半小時以上，時間如果允許，甚至可以講幾天幾夜（主題不限的情況下）。所以，一個充分解放的頭腦會感到無限的能力。心靈一旦自由，大腦中存儲的大量信心就會被激活，調用資料的速度會大大提高。這時我們會感到有說不完的話，這是第三重境界。

對於演講經歷不同的人來說，第3重境界看似已經挺好的了，還有更高的嗎？當然有！

第四重：不是隨意的想說什麼就說什麼，而是能夠按照一定的章法、規律，無招勝有招的達成自己的目的。

小隱隱於山，中隱隱於世，大隱隱於朝！在深山裡修鍊叫小隱，在社會中修鍊叫中隱，而在朝廷里做官能做好，才叫做最高境界，大隱。比如曾國藩。很多人往往對心靈自由的理解以為想做什麼就做什麼，想說什麼就說什麼，這不是自由的最高境界。自由的最高境界是——適應、順應！還拿演講來說，最高境界是可以很好的控場，可以很好的與觀眾互動，不是隨意的想說什麼就說什麼，而是按照一定的章法，按照一定的規律，無招勝有招的達成自己的目的。就像前面提到的既能有邏輯、清晰的呈現自己的思想內容，又能夠讓聽眾看到你真誠的態度，抓住聽眾的腦，又能抓住聽眾的心，這才是最高境界。

在這整個四重境界中主要需要突破兩個瓶頸，也就是我們前面提到的，一是有多敢的問題，你的心靈自由狀態能夠達到幾何？心靈狀態越自由，就越能接近到第三重境界；二是怎麼才能講的更好的問題。我們往往會認為演講一種能力問題，其實到了第四重境界才是能力問題，而前三重境界其實都是在解決你內心的障礙問題，比如如果面前沒有這麼多人的話，如果是面對特別熟悉的摯友，或是自己一個人的時候，你的說話、表達是不是還是挺流暢的，挺能說的。再延伸一點講看，平常我們做事情也是這樣的道理，很多其實並不是能力問題，不是我們不知道怎麼做，而是不篤定要不要做，沒有那麼大的動力，以及來源於你內心束縛感的障礙，害怕這麼做之後，別人會怎麼看我，怎麼想我。

那麼如何破除這種內心的障礙，達到從1-3境界的突破，讓我們的心靈達到更自由的狀態。關於克服演講恐懼的方法，網上有很多，比如想像下面的觀眾是大白菜，想像自己是在送禮物的心態，或者是在演講之前不斷想像自己已經演講成功時的狀態，深呼吸，喝點水……不能說這些辦法沒有用，但是想要從根本上解決這個問題，需要系統的從認知層面上了解我們這些恐懼是從何而來，才能清晰知道該如何應對，而不是簡單地從操作層面上，直接去練而發力。

並且你會發現如果你能夠突破掉這一層的恐懼，你整個人的心靈狀態都會得到前所未有的解放和提升，比如人際交往中不再那麼戰戰兢兢，膽小慎危，眼神飄忽不定，說幾句話就會面紅耳赤，以及說話斷斷續續，口齒不清，內心焦躁不安（也就是大家通常定義的「社交恐懼症」呈現的表象）……而是可以更加從容淡定，更加自信洒脫，甚至哪怕你的外在表現形式還是不那麼讓你自己滿意，但是你的內心更加包容自己，更加理解自己，不再為自己沒有表現的那麼好而焦慮，懊惱。即使沒有表現好，那又如何？

那麼我們內心的恐懼緣何而來？

如果恐懼可以分類，有一種恐懼是實實在在的恐懼，也可以說是生理上的恐懼，比如看見一條蛇，看見老虎的時候，我們生理、心理上都會產生恐懼，因為這是真實會威脅到我們人身安全的恐懼源；但是還有一種恐懼，這種恐懼並不會吃了我們，也不會對我們的人身造成任何損傷和威脅，更多其實是我們想像出的恐懼，一種心理上的恐懼。那看似好像不會傷害到我們，那為什麼我們還是如此的恐懼？甚至這樣的恐懼在國外的調研中，僅排在死忙之後。

1、人類的先天進化機制

人和動物都有恐懼，都有自己怕的東西，從進化心理學的角度講，其實，恐懼、焦慮是一種自我保護機制。想像一下人如果沒有恐懼，人在高處的時候，可能會掉下去，人碰到危險的時候也不會去逃避，動物遇到猛獸沒有應恐懼而逃避，將成為猛獸口中的美餐。所以，遠古的人類和動物為了生存，為了種族的延續，當遇到危險時會產生恐懼，繼而神經系統強烈興奮採取逃避或戰鬥的行為，以此保護自身，這是一種動物包括人類共有的機制。

表達這層的是想說，一方面你要認清這是自然而然的反應，是你的自身生理機制在起作用，因為演講時一般都是一個人站在所有人的面前，形成與群體脫離的狀態，自然而然會讓人產生一種不安全感，生理上就會有一種神經被調動起來的緊張感，尤其是對於上台經驗不是很多的人來說。而這其實是你的生理機制在試圖警示你，保護你，所以要理解這種情緒產生和存在；另一方面，其實每個人第一次公眾演講，都會有這樣的情緒產生，但是為什麼有些人好像一點都不緊張，平時好像也沒見他做過什麼演講啊？恩，這個問題特別好，你要明確他是否真的不緊張，還是只是看上去不緊張？然後你可能會說，那已經很好了，只要我看上去不緊張，我就已經很滿足了。那麼你要知道別人之前經歷了多少次這樣的類似的場合、場面才有了這樣的外顯不緊張的狀態，這與他之前閱歷，家庭教養都有關係。所以，真的理性的接納自己吧，你沒有人家那麼多的經歷，怎麼強求自己能夠一開始就能夠達到那樣的狀態？

2、遺傳氣質的敏感程度

我們去醫院觀察新生嬰兒，他們也都不是一樣的，有些喜歡動，有些比較遲緩，有些比較敏感，有些喜歡大喊大鬧，有些則比較安靜，他們確實不是一張白紙，他們遺傳了父母的一種氣質。氣質是神經反應的速度、靈活性和強度，這確實存在差別。有人說，父母很內向（為便於理解，這裡的「內向」是指大多數人所理解的「內向」，而心理學中「內向」的內涵與我們大多數人所說的「內向」有很大的不同），孩子也很內向，這確實有一部分取決於氣質。而內向性格的小孩明顯對於外界環境的改變會更加敏感，在人際交往中對別人的一言一行，甚至對於外界的一些環境比如演講場周圍的燈光、聲響、氣味也會更加敏感。雖然他們更容易察覺到更多的信息，更容易感同身受，但同時也可能過度關注一些不必要因素，過分誇大一些表象的解釋，形成不必要的困擾；而外向性格的孩子則會更傾向呈現出人們所說的「神經大條」的特性，不敏感，做事表現上會呈現非常果敢、雷厲風行。

3、後天的社會文化和父母教育

心理學認為，先天的遺傳不應該被排除，但是後天的教育、影響和灌輸，產生的經歷和經驗往往對一個人的影響更大。

在一個人成長過程中，父母離得最近，親子關係也是最強烈、影響最大的人際關係，父母的行為舉止、言談思想都會潛移默化地影響孩子，孩子許多時候也會有意無意的模仿自己的父母，所以不少的孩子和父母在性格上有相似的特徵。不過，如果一個人雖然遺傳了父母敏感膽小的氣質類型，但由於父母正確的教育和引導，比如採取肯定、鼓勵、讚賞、積極關注的教育方式，也可在很大程度上改善孩子的性格，使其變得自信積極，勇敢樂觀。反過來，如果一個天生膽大的孩子，但父母的教育方式錯了，經常否定、打擊、指責甚至恐嚇、打罵孩子，那麼無形當中就給孩子的世界渲染出一種陰暗、灰色的恐怖氣氛，孩子也會變得消極自卑，逃避退縮。

4、過於看重別人的看法、評價的心理因素

如果你願意深入的分析一下自己恐懼的原因，你可以問問自己，你到底在害怕什麼，然後誠實的回答這些問題，一層一層問下去之後，你會發現最後本質的問題是，害怕別人對你產生不好的印象，不好的看法和評價。

照理說，我們只要按照自己的思路闡述自己的觀點，這本應該是多麼自然的一件事，怎麼會這樣呢？因為我們接受了扭曲的社會文化太多的消極灌輸：講得不好會遭人嘲笑、要有好的表現才能讓人接受自己等。這是我們患得患失的心理在作祟，我們刻意的要求自己要表現得從容自在，可是我們忽略了一個辯證的關係，從容自在的狀態永遠不是刻意追求來得。

能夠真的認清且承認自己過於看重別人的看法，你已經成功了一大步，只有你真正敢於坦誠的直面問題，才有可能真正解決它。

那麼問題又來了……

我們為什麼這麼看重別人的眼光和看法？

1、人們對群體的依賴，對安全感的需求

人本身是一種群體動物，人們會因為偏離與社會的一致性，而產生一種恐懼。比如，一個小孩，可能會在街上小便，他無所謂，可對於一個成人呢，這是不符合社會規範的事情，因為你要和社會群體保持一致，否則就不被社會所接受和容納，與群體保持一致能夠給人帶來安全感。

人心裡會不自覺認為與別人保持一致是最不容易出錯的（從眾效應也是這個的體現）。哪怕出錯，我可以少承擔一點責任，或者認為還有別人跟我一樣，來尋求一種安慰感。

2、潛意識中想獲得更多的資源或價值交換

首先我要說的是，對，別人的看法其實還真挺重要的！比如大家都看好你，那麼自然在社交場合中，你會得到更多別人的尊重，獲得更多的資源；在工作中，你可以更加獲得領導的賞識，同事的認可，獲得更多的發展機會等等。為什麼加上潛意識，是因為這有可能是你自己沒有意識到，但確實有實際存在的想法。其實這個本身沒有什麼，但如果因為這樣的潛在想法和心理造成自己的行為抑制，也就是過分追求，反而使得自己的表現、行為不自然，變得更加焦慮，反而適得其反，那麼這時候就需要停下來，好好調整一下了。

3、對自己的不確信

其實也可以理解為不自信，但是為什麼我要用「不確信」這個詞？我們來看看自信的定義，自信也就是自己相信自己，對吧！那為什麼我們往往做不到呢？因為在社交場合，人際交往中，社會會推崇一些所謂成功者「行為標準」的表象特徵，但是當我們還涉世未深，沒有摸清楚社會的這些規則時，我們不確信自己做的是否正確，因為對自己的行為的不確定，自然會依賴外界的評價去評判自己做的是否正確，會希望通過別人來加以肯定，自然會有在乎別人眼光的狀態，這為什麼社交恐懼症，不自信這些心理問題會普遍出現在青少年時期。

這裡再補充一點，為什麼我們所說的自信，自己相信自己，聽上去好像很簡單，但是為什麼做起來那麼的難？以前成功學會說，每天對著鏡子自我暗示說，「你能行，你最棒，你可以的，你要自信」，有用嗎？我不知道，反正我覺得是沒有用的。因為你會發現客觀事實會把你打垮，當自己的社交表現還是不如意，演講還是過度緊張的時候，你會陷入更深的自責、懊惱。我們需要自我暗示，但不是這種連自己大腦都無法相信的自我暗示。

那麼在上述我們提到的4個恐懼來源裡面，前3 個是我們沒有辦法改變的，但如果你是一個父母或即將是一個父母，可以好好反思一下什麼樣的教養方式可能會更適合你的孩子。所以，我們能改變的就是從我們自己的心理層面儘可能的擺脫因為擔心別人的看法而對我們造成的心理抑制，讓我們思維，行為受阻的負面現象。如何讓自己從過於在乎別人的眼光中解放出來？（注意我所說的並不是完全不在乎別人的眼光，而是能夠與之和平相處，不為它所困，甚至把它轉化為自己的一種內在驅動力，讓他變成吸引你走向美好、光明的內驅力，而不是鞭策你逃離焦慮、黑暗的鞭子。）奈何字數有限，無法把原理一一說明，但是可以根據演講這個特定的場景，提供一些自身比較受用的方法。

1、接納自己現有的狀態

一切事物的發展都有其內在的規律，就像演講一樣，你想自己也能夠達到人家那種侃侃而談的自信狀態，那麼你就要遵從背後的規律，這不是一蹴而就的，一定是經歷過無數次的失敗、磨練才達到的，只是人家窘迫的狀態，沒有被你看見而已。

再看看自己所經歷的，都沒有幾次這樣的演講經歷，怎麼期待自己能夠達到人家的狀態？

所以理性的接納自己的現在所有你覺得的「不堪」的狀態吧，當你發現自己不放鬆的時候，那就不放鬆好了，因為這不是你的意念就可以控制的，如果說一句讓自己不要緊張就管用了，嗯，也沒有我這篇文章了……

後期可能還有一個更麻煩的境界，當你發現大家都在強調自我接納，但是你還是接納不了自己，不要強迫自己接納，也是一種接納，也就是接納那個不接納自己的自己。（有點繞哈~）

2、真的體驗一下你所害怕的恐懼，到底是一種什麼感覺

恐懼其實不可怕，可怕的是我們對恐懼的恐懼，從而限制住我們的步伐。前面我們也有提到，對於演講的恐懼有一部分，是因為我們生理上的不適應，是生理機制對我們的一種保護，而突破它的辦法就是不斷的直面這樣的恐懼，讓自己的身體適應這樣的環境，從而達到脫敏的狀態，這一層更多是從行動上進行突破。這個過程很痛苦，你要不斷戰勝內心的恐懼，不能選擇逃避，更痛苦的是一次次嘗試之後，你是否能夠承受得住依然達不到你想要的狀態的結果，還要不要篤定的選擇站上去。你也會發現有些恐懼，其實是被你自己的想像故意放大了。

關於脫敏的方法，我曾經也做過很多次，比如公交車演講，比如被拒絕實驗（跟陌生人面對面提一個不太合理的要求，比如借100塊錢，如果對方拒絕你，注意一定是拒絕你，才算成功），比如向陌生人賣一本英文書（要在一天半的時間內賣出去2本，甚至10本），這個過程中我們不注重結果，而是專註的體會每一次從準備醞釀階段到實際執行，再到過程中遇到挫折，遭到拒絕，被別人用怪異的眼神看著的時候，整個是什麼樣的心理狀態，當你經歷足夠多之後，你會發現其實真的沒什麼大不了的，被別人予以不好的評價沒什麼大不了的，被拒絕的感覺也可以很贊，甚至會體會到一種前所未有的自由感。

3、客觀看待我們的表現在他人眼中的印象

a.其實別人對你並沒有那麼的關注

有研究表明，我們一般都會過高估計他人對我們出醜時的關注度，比如，別人對你只是當時嘲笑而已，並非是要真的羞辱，但你會認為別人一直記住這個事情，並經常拿來調侃你。簡單來說就是程度不一樣，如果你剛體驗過一段尷尬的經歷，你可以嘗試一下脫離自己的身體，想像自己現在是在另外一個人，你會怎麼看自己當時的表現？如果真的能夠換位，其實沒有你想像的那麼不堪，甚至人家還會覺得你很可愛，很真實。

人們最關心的其實還是自己，比如拿到一張照片，我們總是最關注自己照的好不好看，但其實換位思考一下，每個人都是這麼想的話，那麼真正對你照片呈現特別關注的，根本沒有幾個。

b.你在乎的那些因素，是不是真的跟你的演講表現有關係

好，如果你依然覺得還是過不去這個檻，再深層的思考一下，你在乎別人的看法，到底在乎的是別人對你哪一個特性的印象，比如有的人是希望能夠給別人呈現自己是有能力的，有的人是希望能夠讓別人願意跟自己交往……再仔細看一看，你演講表現不好跟這些到底有多大關係？

比如能力這個點？難道能力強的人，演講都很好么？如果你有一個同事平時做事情特別認真負責，也很有做事能力，但就是演講會緊張，難道你就會全盤否定他么？有沒有可能正因為這個點會覺得他更真實，更可愛，更容易接近？另外，那些演講好的人，能力都很強嗎？顯然是不一定的。

4、專註在你的內容上，而不是外在表現上

如果你能做到，你每次的演講或者是公眾表達，說的是出於自己內心真的想說，或者真的投入在當下，你所傳達的信息，而不是自己的外在表現上是不是夠自信，是不是夠自然，你會發現如果你越關注後者，你的注意力就越容易被分散，當你的注意力一被分散，不能專註在當下需要表達和呈現的內容上，你就越會感到局促和緊張，越會感到自己說不好。

如果你能因為自己想表達的內容達到忘我的狀態，忘記自己外在表現的狀態，你就離成功不遠了。所以就像我開頭所說，專註在你想表達的內容厚度上，再加上真誠發聲的態度，不論你的外在呈現是什麼樣子的，其實都不那麼重要了。

另外再補充一點，往往那些對你外在的呈現表示最頻繁最嚴厲批評的人，其實是最不能接納自己有這樣的「表現」的人。

如果你正在經歷我以上所說的這些痛苦，比如害怕當眾演講，不自信、不接納自己、害怕公眾社交之類的心理障礙，我想告訴你的是：這些都是可以改變的，而且不是隨著經歷的增多，緩慢的、被動的發生改變，而是主動的掌控這種改變，能夠在更短的時間裡完成這種改變（當然不追求極端），當你不斷做成這樣的事情之後，你的自我效能感，你的自信也會越來越多。

一個持久有效的改變通常遵循這樣的順序：信念層面—認知、思維層面—行為層面

恐懼讓人失去自由。人生是不斷拓展的過程，人際關係，事業拓展，能力拓展，而拓展最大的障礙就是恐懼，恐懼很可怕，恐懼會使人，兩種破壞，思維和行為，使你不再自由，不再有創造力。但比這個更可怕的是恐懼你的恐懼，從而導致自己遲遲不敢行動。

不斷走向心靈自由的過程，是一條漫長的路，不是一蹴而就的，但是你早一點踏上征程，就可以早一點獲得自由，或獲得屬於你的創造性的成就。

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