失眠：教你如何克服入睡困難，再也不失眠（深度講解）

NO.1

關掉所有的電子設備。隨著夜幕降臨，身體會分泌激素加重疲憊感，以便入睡。天黑的時候，你自然也會上床休息。如果此時使用電腦、手機、平板或是看電視玩遊戲都會阻止激素分泌。所以睡前至少一個小時都不要接觸這些發光的電子設備，這樣你的身體更易感到疲憊。

研究表明一周內玩電子遊戲超過七個小時的人要比不玩的人睡眠質量更差。如果你正是這一類人並且長期睡眠不好，試著減少玩遊戲的時間吧。

除了顯示屏幕發出的白光之外，我們使用的社交工具（比如手機和電腦）會引起壓力並增加焦慮程度。所以至少睡前一小時，除非工作需要，對微信、微博、電子郵件、簡訊和其他社交工具說再見。

NO.2

洗個熱水澡，以此來提高體溫，加強困意，會讓人更快進入深睡眠。睡前泡澡或者沖澡半個小時有助於睡眠。

水溫以38度以上為宜，水溫過冷同樣沒有效果。

熱水澡更易於放鬆身體，但不論是沖澡還是泡澡，時間應維持在20分鐘以上。

NO.3

降低室內溫度。暖和的身體和涼爽的房間是快速入睡的絕佳組合。家裡有空調的話建議將溫度調到22度或以下。較低的空氣溫度可以引發倦意並且防止盜汗。除此之外，涼爽的房間讓你可以抱著你愛的人入睡，減少你的焦慮和壓力。

NO.4

杜絕所有光源。不僅是電子設備的光，任何光線都可能阻礙睡眠。在光線的干擾下，你的身體會誤以為現在不是入睡時間，進而影響促進睡眠的激素分泌。所有關掉所有的燈，關上窗帘（特別是遮光簾），好好地入睡吧

如果睡前想看看書，或者寫點東西，建議使用小的閱讀燈，而不是檯燈或者吊燈。這樣對身體激素分泌的影響會小一點。

如果你的鬧鐘屏幕太亮，最好調低亮度，或者乾脆放遠一點。這樣你既看不見亮光，也不會老想著看時間。

NO.5

嘗試睡前閱讀。讀書可以減少壓力，放鬆身心。選擇一本你喜歡的書，但要排除恐怖、刺激類的。這類書有反效果，反而可能讓你睡不著。

選一本很長的書。比如法國作家馬塞爾?普魯斯特的《追憶似水年華》。因為這種書的故事很長，看不了多少就困得不行了。

NO.6

堅持寫日記。如果你老是情不自禁地想東想西，不如把你的思緒全部寫成日記。把你一天的所見所聞以及所擔心或焦慮的事從你的腦子裡清理出來，全寫在紙上。這樣你能更好地入睡，即使在睡夢中也不會那麼焦慮。

NO.7

睡前少量飲用一些暖和、鎮靜的東西。不含咖啡因的甜飲品可以放鬆你的身心，比如加蜂蜜的熱牛奶、洋甘菊或者薄荷茶等。看書或者寫東西的時候也適宜喝一些熱的東西。

NO.8

換個姿勢睡覺。仰面睡的話容易壓迫氣管導致打鼾。所以如果你或者和你睡在一起的人有這種問題，建議側著睡。

NO.9

調整一下枕頭。最理想的狀態是脖子保持一條直線。有必要的話可以在雙腿的膝蓋之間放一個枕頭，使脊椎處於正中。有的人睡覺會用兩個枕頭，一個墊頭，一個抱著。還有的會在身體周圍塞一大堆枕頭。但不管怎樣，只要自己舒服，身體在一條直線上就好了。

NO.10

嘗試一些助眠的東西。幾個世紀以來，人們總是使用各種草藥或者礦物質來幫助睡眠。睡覺之前可以試試這些偏方，看看它們是不是真的有效。

鈣和鎂搭配有助於你入睡。每晚服用600mg的鈣和200mg的鎂總是會有效果的。

啤酒花不僅可以釀酒，還可以使人產生倦意。它可以幫助治療失眠，也可以降低焦慮。建議睡前服用30-120mg的啤酒花。

野生萵苣能幫助睡眠，消除焦慮和抑鬱。每晚服用30-120mg的濃縮片就能感受到它的作用了。

每晚攝入一定量的茶氨酸，讓你白天精力充沛，晚上睡得更香。綠茶中含有微量的氨基酸，可以每天早上飲用。

服用纈草根是治療失眠最古老的方法之一。它既能幫你快速入睡，還能提高睡眠質量。每晚建議服用200-800mg。

NO.11

舒舒服服地睡覺。衣服要寬鬆舒適，去掉襪子或者扎頭髮的橡皮筋等。在上床之前上個廁所。尿意不僅會妨礙入睡，還會強迫你起床，入睡時間自然就更長了。

NO.12

調整你的床面。如果床墊下陷，沒有彈性，就把它翻一面。如果床面太硬了，可以在上面墊層墊子。如果晚上睡著覺得太熱了，將枕頭翻一面。如果床單或者毯子不舒服，換條新的。睡眠是頭等重要的事，如果你的床存在舒適度上的問題，建議還是買張新的好。

NO.13

減少噪音。可以使用白噪音發生器或者播放來自大自然的聲音的錄音。這種持續且微弱的聲音會削弱其他噪音的影響，有助於睡眠。聽舒緩、柔和的音樂也有同樣的作用。在網上可以找到許多幫助睡眠的音樂，它們有各種不同的類型。嘗試各種音樂以便找到你適用的類型。古典音樂的話可以聽聽莫扎特或者舒伯特的作品。現代音樂的話，像Tom Day的《Solace》，Tycho的《A Walk》， KOAN Sound的《Lost in Thought》或者deadmau5的《Stroube》都是不錯的選擇。相信它們都能幫你快快進入夢鄉。

耳塞能有效降噪。對付汽車鳴笛或者犬吠等情況再適用不過了。

不要帶著耳機入睡。最好使用可以定時的播放設備。

今日助眠方法推薦就到此結束啦，後續關注，我會更新更多的助眠小技巧！