半程馬拉松比賽策略

文 | 倪豪

編輯 | 阿原

丹尼爾斯在『跑步方程式』一書中提到，與十公里路跑比賽相比，半馬的配速會稍微慢一點，在M配速和T配速之間。事實上，菁英選手能夠全程用T配速跑完半馬，而每英里的速度比全馬快12-15秒（7-10秒每公里）。

需要強調的是，我們一直在說是只能是「菁英選手」才可以用T配速完成一個半馬，這裡所說的菁英選手特指六十幾分鐘完賽的職業選手，而業餘跑者中的大神，七十幾分鐘完賽，可能會用比自己當前跑力的T配速慢5秒左右的平均配速來完成半馬。

半馬和全馬相比，最大的優點是在身體狀況好的前提下，肌肉里存儲的能量（肝糖）足夠完成21KM，所以只要充分休息並且保持營養充足，你不需要任何額外能量補充就能完成半馬全程。但是，如果比賽時間持續較長，或者天氣緣故（高溫和低溫）適當的能量補充也是必要的。根據實際情況的補水也必不可少，而且因為配速更快，你更需要學會適應在高配速下的飲水方式，避免嗆水。

注意：此策略僅適合知道自己最大心，靜息心，有心率跑表的跑者；

科普幫助文檔：訓練為什麼要區分強度 ；

下圖是根據我的個人數據在趣跑幫助中心生成的半馬策略

• 這裡的配速建議是基於在你在完成了周期化訓練，並在比賽期有了一個基本的T配速的預估的前提下的。
• 起點開始的前面幾公里GPS手錶會飄移比較嚴重，這時候要穩住自己的預定配速，切忌起跑衝刺的行為。
• 這裡的心率建議是基於你有一個相對正確的最大心率和安靜心率，而且，你的心率帶/光電心率正常工作的前提下。

• 心率策略：已知自身心率的前提下，可以參考此策略。本策略要求已經很高，可以作為上限參考，也就是如果你的心率超出策略上限，必須降速控制。這裡的心率以佩戴心率帶為準，如果在比賽途中發現心率有異常，建議你可以取下心率帶或者光電手錶，清潔後重新佩戴來排除干擾。
• 配速策略：如果知道本身的跑力，也可以參考「喜歡趣跑」里的「我的跑力」的T配速區間作為自己的比賽配速。精確的跑力對應的T配速最多只能60分鐘，所以如果出發就T配速甚至更快，其結果只能是後半程會掉速。建議是首先在起跑前做好足夠的熱身活動，讓自己的身體肌肉充滿彈性，起跑時按照比你的馬拉松配速快5秒左右的起步，並根據當天情況決定是否加速到T配速抑或者是維持。

如果你還不知道怎麼設置自己的心率區間，請看如下表格

目標心率區間 =（最大心率 - 靜息心率）× 儲備心率%+靜息心率

強度區間儲備心率 %E 心率區59-74%M 心率區74-84%T 心率區84-88%A 心率區88-95%I 心率區95-100%R 心率區不考慮心率

（六種訓練強度的儲備心率百分比）

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