女性的自然增肌潛力

05-03

烏得勒支大學優等榮譽學士
華威大學理學優等碩士
科學論文作者
曾為AARR，T-Nation等寫過文章
Menno的寫作也被翻譯成荷蘭文、挪威語、西班牙語、波蘭語、土耳其語、義大利語、漢語、葡萄牙語和德語
貝葉斯私教證書培訓的創造人
荷蘭FitZonderFabels和印度營養健身學研究所的顧問及共有者
BodyPower，挪威私教學院等國際演講者
ISSA私教證明
經驗豐富的健美教練，他的客戶包括許多職業卡或得者以及多個或得過國際獎的健美和力量舉選手
健身模特和競技健美運動員

本文來自Bayesian Bodybuilding，想要了解更多，請登錄https://bayesianbodybuilding.com/
本文的作者是Menno Henselmans，想關注並聯繫作者，請關注他的Facebook或Instagram，「Menno Henselmans」或「mennohenselmans」。
本文已獲得原作者翻譯授予，原文鏈接：https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potential-women/
翻譯者：黃嘯

一位女性訓練者能增多少肌肉？人們對這個問題似乎只有2種看法。普通人認為女性一觸碰負重杠鈴，第二天就會變成女綠巨人。

稍微對運動生理學有點了解的人都知道這顯然是一種荒繆的說法。看看周圍普通健身房裡的人群你就會發現，就連男性也很難真正地練壯。人們經常引用這個統計數值，女性比男性少~15倍的睾酮，因此她們增不了多少肌肉。所以在當今的健身圈裡，最常見的建議就是讓女性像男性一樣地練，但卻不應該期待得到相同的增肌效果。

女性的自然增肌潛力

以上的說法有一定的真理，但其因果關係和我們認為地全然相反。在解釋這點之前，我們先來看看女性和男性自然增肌潛力的對比。如果用百分率的話，和一位男性相比，一位女性可以增多少肌？難道和睾酮比例相同，女性只能增男性~7%的肌肉量嗎？或者說還是一半呢？

不，是100%。在力量訓練期間，女性的增肌百分率和男性相同。事實上，女性不僅可以增同等的肌肉量，而且有時還可以增更多的力量（2）。兩性之間唯一的區別只是起點不同。男性的基礎肌肉量和力量更高，不過相對的增肌量同等。

蛋白質代謝的研究也得出了類似的結論。在進食和訓練之後，女性可以增加同等的肌蛋白量。實際上，一項研究發現，如果肌肉量同等，女性會有一個更高的肌蛋白合成率。

我和Hayley Hirshland合作了2年多。在此期間，她得到了Fit Body和Figure的職業卡（是的，兩張職業卡），而且在她第一次職業比賽里獲得了第一名，WNBF Pro-Am美中部自然競標賽。

女精英運動員vs男精英運動員

如果你覺得以上只是一些來自白褂研究新手所得出的愚蠢推測，請看看這項研究。自然女精英運動員的肌肉量是男精英運動員的85%。被研究的運動包括奧舉和力量舉。而這15%的區別可以簡單地被3個因素解釋：

女性的體脂率通常更高。女性得有至少~12%的基礎脂肪來調節荷爾蒙，而男性只需~3%（主要由於乳房）。
人們對女性的增肌期待更低，就連大部分女性也低估自己的增肌能力。在一項出名的研究里，光憑跟運動員說他們服用了類固醇就能提升他們的力量至321%。而且在服用假類固醇之前，這些運動員已經非常高級，各個都能卧推並深蹲300磅+（137公克）。此外，這項試驗里所用的雄性合成代謝激素只是每周70毫克的大力補（Dianabol），而這項研究發現，給高級運動員同等含量的大力補只提升了幾個百分點的力量。所以，當某人對女性說她們的睾酮含量比男性少15倍，她們會如何期待自己的能力？
有更多的男性運動，所以想達到精英水平的挑選更難。因此，男精英運動員肯定是所有男性中的最佳人選。在女性當中很可能存在不少的世界紀錄潛力擁有者，但除非有更多的女性開始運動，她們或許永遠都不知道自己的能力。

在我們的合作期間，40多歲的Lonnie Boe Pederson成為了丹麥全國冠軍。

那睾酮呢？

對個人來說，更多的睾酮等於更多的肌肉量，這比較確定。但在兩性之間，這種關係就變得不那麼確定。在研究精英運動員時，Healy et al.得出了以下結論：

The difference in lean body mass is sufficient to account for the observed differences in strength and aerobic performance seen between the sexes without the need to hypothesize that performance is in any way determined by the differences in testosterone levels.
瘦體重的差異足夠解釋兩性之間力量和有氧表現的差別，但這無論如何都無法假定其差別來自不同的睾酮水平。

這怎麼可能呢？因為睾酮的功能在男女之間不同，像我在這篇文章里所解釋的。在動物里，我們很清楚為什麼在女性體內，肌肉增長不需要睾酮。因為生長因子，如胰島素樣生長因子1，和生長激素似乎接管了睾酮的合成代謝功能。對於女性來說，生長因子對她們的力量和肌肉量更重要。由於女性擁有同等的胰島素樣生長因子1，而且生長激素的產量是男性的3倍，這部分地解釋了為什麼低睾酮量不會限制她們的增肌能力。為了讓事情更複雜，性激素會與生長因子互動，而且這些荷爾蒙也會與基因互動。

總之，說女性的增肌潛力沒有男性的好因為她們沒有同等的睾酮是一種目光短淺的想法。

我相信我的前私教客戶Nancy Keizer。

其它性激素

很多人認為睾酮才是增肌之王，而認為雌性激素則是增肌之寇，會使你水腫並導致等其它負面影響。但像上面所發現的，增肌潛力並不只由睾酮所定，而且雌性激素也不是肌肉增長的敵人。雖然很難準確地描述出雌性激素的負面影響，但大多數同意它對我們的身材並沒有幫助。這完全是錯誤的。在我寫關於荷爾蒙和減脂的文章里，我講解了雌性激素對腹部脂肪堆積問題的幫助，但它還有很多其它的益處：

雌性激素幫助肌肉修復。
雌性激素是抗分解代謝的，還可以防止肌肉流失。
雌性激素可以保護你的關節，骨骼和肌腱，防止受傷。
雌性激素不會使你變胖。相反，它會加快你的代謝。

以上並不是一些不切題又不清晰的發現，只用來支持我的觀點。上百項研究證明了雌性激素的合成代謝能力。雌性激素對我們的健康也非常重要，但那算跑題了。總之，雌性激素的壞聲譽完全只成立於我們的無知直覺，如果睾酮能合成代謝，那雌性激素肯定只能分解代謝。

在我們合作的期間，Nina Ross獲得了她的IFBB職業卡，成為了瑞典的全國冠軍，並且在歐洲競標賽里得到了第2名

為什麼女性達不到她們的潛力

和男性一樣，女性擁有同樣的相對自然增肌潛力。她們甚至比男性有更好的優勢。那為什麼壯女這麼少？

無論是在各種運動里還是在健身房裡，缺乏足夠的女性。在奧林匹克等級也是同樣的道理。甚至在科學研究里也相同。在科學研究里，女性參與者比男性少>50%。
即使女性去健身房，大部分只泡在跑步機上或和粉色啞鈴玩耍。
我們對女性沒有同等的期待。假如一位男性可以卧推很重，這是社交優勢的標誌。假如一位女性卧推很重，她會被視為一種怪人，人們會擔心，男性感覺自己的自尊心受到了打擊。我多次從我的女性客戶聽說，她們在健身房卧推大於60公斤時，會被某人說「不要用這麼大的重量」。
許多女性所用的避孕藥會影響她們的訓練進步。很多口服避孕藥，通過減小雄性激素的活動、降低生長因子以及增加皮質醇水平，會影響增肌效果。這些副作用主要來源於避孕藥里的孕酮，因為它會和睾酮競爭雄激素受體。

最後一點，就算那些不怕社會對女性的偏見、肯認真訓練的女性，通常會像男性一樣練，但這種練法並不適合她們的生理優勢。由於女性的磁性激素生產量比男性更高，她們具有額外的優勢。相對來說，女性不那麼容易疲勞，還能更快地恢復。還有許多其它重要的性別差異，如新陳代謝、解剖學、神經學以及生理學：想了解更多請看這篇文章，為什麼女性不應該像男性一樣練。

更多Hayley的超級英雄形象。

結論

我們不能再繼續把女性當作二等男性。女性擁有同等的相對增肌潛力。由她們決定是否想實現那潛力。如果想的話，她們得明白自己並不是男人，應該利用自己的優勢而練。

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